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Mettre un terme à sa consommation de tabac figure parmi les meilleures décisions pour préserver sa santé. Néanmoins, de nombreuses personnes redoutent une prise de poids consécutive. En moyenne, un gain de 2 à 4 kilos est constaté après le sevrage tabagique, essentiellement durant les 6 premiers mois, et surtout au cours des 3 premiers mois.
Certains ont saisi l’opportunité du mois sans tabac pour renoncer à la cigarette. Un choix souvent ardu, pour diverses raisons : frustration, appréhension du stress occasionné, crainte d’un échec, mais également d’une augmentation du poids sur la balance. Heureusement, avec quelques conseils et de la volonté, il est tout à fait possible de rester mince en arrêtant la cigarette.
Effets du tabac sur le poids
Le tabac, notamment via la nicotine, modifie profondément le fonctionnement du corps. Premièrement, la nicotine accélère le métabolisme. Elle le fait en augmentant la thermogenèse(1), c’est-à-dire la production de chaleur par le corps, ce qui nécessite de brûler des calories supplémentaires.
Il y a aussi un aspect comportemental. Fumer une cigarette peut être pour certains un substitut à la consommation d’aliments, surtout dans des moments de stress ou d’ennui. Cela peut conduire à un apport calorique réduit.
Autre point crucial, le tabac impacte le sens du goût et de l’odorat. Les fumeurs peuvent trouver moins de plaisir à manger, ce qui réduit leur consommation alimentaire générale.
Un aspect peu discuté est l’impact du tabagisme sur la composition corporelle. Les fumeurs ont tendance à avoir une masse musculaire inférieure à celle des non-fumeurs. La nicotine et d’autres composés toxiques dans les cigarettes peuvent influencer la santé musculaire et osseuse.
Enfin, le tabac affecte la distribution de la graisse corporelle(2). Chez les femmes fumeuses, la graisse a tendance à se concentrer autour des organes vitaux (graisse viscérale), ce qui est plus dangereux pour la santé que la graisse sous-cutanée. Après l’arrêt du tabac, cette répartition redevient normale, avec un stockage autour des hanches.
Effet de l’arrêt de la cigarette
Contrairement aux idées reçues, la prise de poids à l’arrêt du tabac n’est pas systématique. Comme l’explique Anne-Laure Laratte, diététicienne nutritionniste spécialisée en addictologie, sur le site « Pourquoi Docteur« , les prises de poids lors de l’arrêt de la cigarette ne touchent pas tout le monde.
La nicotine agit comme un coupe-faim en influençant certaines hormones liées à la satiété. Lorsqu’on arrête la cigarette, il faut entre 3 et 4 semaines pour que ces hormones retrouvent un fonctionnement normal. C’est ce dérèglement hormonal temporaire qui peut provoquer une sensation de faim plus importante et donc une prise de poids.
Adopter une alimentation équilibrée
Pour éviter de prendre trop de poids, il est conseillé de faire attention à son alimentation lorsqu’on arrête de fumer.
On peut notamment :
- Remplacer les aliments gras et sucrés par des plats à base de légumes ;
- Consommer des collations saines comme des fruits secs (avec modération) ;
- Éviter le grignotage compulsif dû aux envies de nicotine ;
- Boire beaucoup d’eau pour calmer la sensation de faim.
Planifier ses repas
Il est également recommandé de :
- Prendre le temps de préparer des menus équilibrés pour la semaine ;
- Éviter la restauration rapide et les plats surgelés.
Attention à l’alcool
Par ailleurs, il faut faire attention à sa consommation d’alcool, les boissons alcoolisées étant riches en calories.
L’idéal est de maintenir une alimentation équilibrée, riche en fibres, protéines maigres et bons gras. Les fruits, légumes, céréales complètes, oléagineux, produits laitiers écrémés sont à privilégier.
Faire du sport pour brûler des calories
En parallèle d’une bonne hygiène alimentaire, la pratique d’une activité physique régulière est essentielle lorsqu’on arrête de fumer. Le sport permet de :
- Brûler l’excédent de calories potentiellement consommées ;
- Éliminer le stress et les frustrations liés au manque de nicotine ;
- Renforcer sa motivation et sa confiance pour tenir sur la durée.
Il est recommandé de faire au moins 30 minutes d’activité cardio-vasculaire par jour, comme marcher à un bon rythme, courir, faire du vélo ou de la natation. Des exercices de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine sont aussi bénéfiques pour sculpter sa silhouette.
Gestion du stress et du sevrage
La gestion du stress et du sevrage est cruciale lors de l’arrêt du tabac. Voici quelques techniques et stratégies pour y parvenir :
- Chewing-gum sans sucre : mâcher du chewing-gum sans sucre aide à occuper la bouche et l’esprit, réduisant ainsi l’envie de fumer. Cela sert également de distraction pour éviter le grignotage excessif.
- Exercices de respiration : pratiquer des exercices de respiration profonde peut aider à apaiser le stress et l’anxiété. Ces techniques favorisent la relaxation et diminuent l’impulsion de fumer.
- Activités distrayantes : engager des activités qui captivent l’attention, comme le jardinage, la lecture ou les puzzles, peut détourner l’esprit de l’envie de fumer.
- Support émotionnel : rejoindre des groupes de soutien ou consulter un thérapeute peut offrir un soutien émotionnel, partager des expériences et apprendre des stratégies de gestion du stress.
- Techniques de relaxation : la méditation, le yoga ou d’autres formes de relaxation aident à gérer le stress et réduisent l’envie de fumer.
- Routine de sommeil : un sommeil adéquat est essentiel pour réduire le stress. Établir une routine de coucher régulière et assurer une bonne hygiène de sommeil peut améliorer la qualité du sommeil.
En intégrant ces stratégies dans la vie quotidienne, il est possible de gérer efficacement le stress et les envies associés à l’arrêt du tabac, favorisant ainsi un mode de vie plus sain et équilibré.
Recourir aux traitements nicotiniques
Les substituts nicotiniques comme les patchs, gommes et pastilles peuvent aider à arrêter de fumer progressivement tout en limitant la prise de poids. Ils permettent de combattre les envies irrépressibles de grignoter en apaisant les symptômes de sevrage.
Certains médicaments sur ordonnance comme le bupropion ont également démontré leur efficacité pour prévenir la prise de poids à l’arrêt du tabac, surtout lorsqu’ils sont combinés avec des substituts nicotiniques.
Si vous avez pris du poids après avoir arrêté de fumer
Si vous constatez une prise de poids après avoir renoncé au tabac, soyez indulgent envers vous-même. Cette démarche constitue un progrès notable pour votre santé.
Quelques kilos en trop représentent un risque bien moindre pour votre santé que de continuer à fumer. Pour atteindre un niveau de risque cardiaque comparable à celui du fumeur, il faudrait accumuler plus de 40 kilogrammes au-delà de votre poids idéal.
Aussi, ne partez pas du principe que si vous recommencez à fumer, vous allez reperdre votre poids ; cela n’est pas systématiquement le cas. Il est préférable de se focaliser sur une alimentation équilibrée et une pratique sportive plus fréquente.
Si vous hésitez encore
Arrêter de fumer entraîne de nombreux bénéfices pour la santé, à court et long terme.
- Quelques heures après la dernière cigarette :
- La pression sanguine et la fréquence cardiaque reviennent à la normale ;
- Le taux de monoxyde de carbone dans le sang diminue.
- 2 jours : le goût et l’odorat s’améliorent.
- 3 jours : toute la nicotine a quitté l’organisme. Respirer devient plus facile.
- 1 semaine : le risque d’infarctus commence à diminuer.
- 1 mois : la toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle.
- 1 an :
- Le risque de crise cardiaque a diminué de moitié ;
- Le risque d’AVC diminue ;
- La fertilité augmente.
- 5 ans : le risque de certains cancers (bouche, gorge, oesophage, vessie) est réduit de moitié
- 10 ans : le risque de cancer du poumon est réduit de moitié
- 15 ans : le risque de maladies cardiovasculaires redevient identique à celui de personnes n’ayant jamais fumé
L’arrêt du tabac améliore aussi l’apparence (peau, dents, cheveux) et le sommeil.
Il permet également de réaliser des économies importantes (jusqu’à 4000€ par an pour un paquet par jour) et a un impact positif sur l’entourage en réduisant leur exposition au tabagisme passif.
Le mot de la fin
Bien que la prise de poids après l’arrêt du tabac soit une préoccupation légitime, elle peut être efficacement gérée. En adoptant une alimentation saine, en augmentant l’activité physique et en développant des stratégies pour gérer le stress et les envies, il est possible de maintenir ou d’atteindre un poids santé tout en profitant des nombreux avantages de l’arrêt du tabac.
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Sources éditoriales et fact-checking
