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Voici une question que l’on entend régulièrement : “les fruits et légumes surgelés ou en conserve sont-ils aussi nutritifs que les produits frais ?”
Avant de répondre à cette question, il convient toutefois de garder à l’esprit quelques recommandations essentielles lors de l’achat de ces produits en conserve ou surgelés.
Précaution de choix
Que ce soit pour les aliments en conserve ou surgelés, il est important de se pencher sur les caractéristiques de l’aliment.
S’agit-il d’un aliment naturel sans additif alimentaire ou bien y a-t-il des ingrédients mystérieux qui s’y trouvent ?
Pour y répondre, il suffit de consulter la liste des ingrédients sur l’étiquette alimentaire. S’il faut plus de quelques secondes pour la lire, c’est probablement que le produit est trop transformé.
Idéalement, si vous achetez des haricots en conserve, par exemple, vous voudriez que la composition soit la plus proche possible de celle… des haricots.
Les quelques ingrédients qui y figurent doivent être faciles à prononcer, car les noms longs ou complexes sont un indicateur d’additifs et de conservateurs inutiles.
Les aliments en conserve
Pour les fruits
Recherchez la mention sur les étiquettes telle que “jus” dans les ingrédients, car le jus naturel d’un fruit contiendra moins de sucre que les sirops ajoutés au cours de la préparation.
Vous devez également rechercher sur les étiquettes des indications telles que “sans sucre ajouté” pour vous assurer que vous achetez un produit le plus sain possible.
Exemple d’une bonne liste d’ingrédients pour des ananas en conserve : ananas, jus d’ananas.
Exemple d’une mauvaise liste d’ingrédients pour un produit affichant pourtant en évidence “sans conservateur” à l’avant du produit : oreillons de pêches Pavie, eau, sirop de glucose-fructose, sucre, arôme naturel, acidifiant : acide citrique.
Attention, les produits bio peuvent toujours contenir des sucres ajoutés avec une petite étoile indiquant : ingrédients issus de l’agriculture biologique. Et qu’il soit bio ou pas, les sucres ajoutés ne sont pas une bonne chose. Ne foncez donc pas tête baissée sur un produit sous prétexte qu’il est bio.
Pour les légumes
Renseignez-vous sur les quantités de sodium (sel) contenues dans vos conserves de légumes.
Optez pour des étiquettes comportant des mentions telles que “sans sel ajouté” ou “pauvre en sodium”, car de nombreuses conserves sont riches en sel.
Si vous ne trouvez pas une boîte de conserve sans sel ou à faible teneur en sel, le rinçage des légumes à l’eau peut aider à réduire la quantité de sel.
À propos du bisphénol A
Un autre point à prendre en compte est de choisir un contenant qui ne contient pas de bisphénol A (BPA).
Le BPA est un produit chimique industriel utilisé pour fabriquer des résines et des plastiques. Il a des répercussions négatives sur la santé, c’est pourquoi l’idéal est de se procurer des conserves dans des bocaux en verre.
Crédit photo © Adobe Stock
Les aliments surgelés
Il a été démontré(1) que la congélation des légumes et des fruits préserve leur qualité nutritive et que les produits frais et congelés présentent des avantages similaires au niveau de la santé.
Dans certains cas, les fruits et légumes congelés ont en fait une teneur en nutriments légèrement supérieure à leurs équivalents frais(2). Comment cela est-il possible ?
La réponse est lié à un seul paramètre : le temps. À partir de la cueillette, plus le temps passe et plus un fruit ou un légume perd de sa valeur nutritive.
De nos jours, les fruits poussent aux quatre coins du monde, passent des jours dans des avions, bateaux, trains, camions, entrepôts, rayon de supermarché et frigo… Finalement, il ne reste donc plus grand-chose d’intéressant d’un point de vue nutritif.
Si vous voulez manger des fruits frais, consommez des fruits de saison, locaux (- de 250 km), en circuit court et si possible biologiques. Sous ces conditions, vous consommerez des fruits pleins de vitamines, minéraux et phytonutriments.
Vous l’aurez compris, en achetant des fruits et légumes en hypermarché, vous mangerez quelque chose qui vous apporte de l’eau, du sucre (fructose), des fibres et les quelques micronutriments qui se courent après.
Pour des questions de budget ou d’accessibilité, les fruits et légumes congelés sont donc pour la majorité des cas une très bonne option. En effet, contrairement aux idées reçues, les fruits et légumes (même les viandes et poissons) surgelés sont parfois plus riches d’un point de vue nutritionnel que leurs équivalents frais qui ont un peu traîné.
Cela s’explique aussi par le fait que les industriels ne perdent pas de temps pour effectuer la surgélation qui se fait rapidement et à proximité du lieu de cueillette.
Si vous achetez des aliments surgelés, évitez en revanche ceux qui contiennent des sauces et d’autres formes de graisses et de sucre ajoutés. Je vous recommande plutôt d’assaisonner les légumes avec des épices et des herbes à la maison, afin de limiter les additifs inutiles et autres ingrédients malsains, d’autant plus que les assaisonnements maison ont généralement meilleur goût.
Ce qu’il faut retenir
Bien qu’ayant mauvaise réputation, les versions en bocaux ou surgelés sont en réalité aussi nutritives sinon plus que les produits frais achetés en grandes surfaces.
Les fruits et légumes en conserve ont tendance à subir beaucoup plus de transformation que les versions surgelées. En conserve ou bocal, ils peuvent faire l’objet d’ajout de sirop, de sel ou d’additifs qui comportent des risques pour la santé.
- Dans l’ordre on privilégiera les fruits frais de saison et locaux (bio c’est encore mieux) que l’on consomme rapidement ;
- Si ce type de denrées n’est pas disponible, préférez des produits surgelés de qualité ;
- Dans l’hypothèse où vous n’avez pas de congélateur ou que vous n’aimez pas ce type de produit, choisissez des conserves en bocaux de verre, et de qualité (avec le minimum d’ingrédients ajoutés) ;
- Les boîtes de conserve métalliques devront être limitées à cause de leur BPA.
Le mot de la fin
Quel que soit le type de produit que vous achetez (frais, congelé ou en conserve), un autre paramètre aura un rôle majeur sur la quantité de nutriment dont vous pourrez profiter : il s’agit du mode de cuisson. Si cela vous intéresse, lisez cet article sur la meilleure façon de cuisiner les aliments.
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Sources éditoriales et fact-checking
