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La peau des fruits et légumes renferme de nombreux nutriments essentiels et constitue une partie très intéressante de ces aliments. Pourtant, par habitude ou par crainte des pesticides, elle est souvent retirée avant consommation. Cet article explique pourquoi il est recommandé de consommer certains fruits et légumes avec leur peau et les précautions à prendre.
La peau des fruits et légumes, une source importante de nutriments
De nombreuses études ont montré que la peau des fruits et légumes frais contient une concentration plus élevée de nutriments que la chair. En moyenne, on estime que la peau concentre environ 25 % des apports en vitamines, minéraux et antioxydants de ces aliments3.Plus précisément, les peaux sont riches en :
- Fibres : elles peuvent contenir jusqu’à un tiers des fibres totales du fruit ou légume. Les fibres sont essentielles pour la santé intestinale.
- Vitamines : vitamines A, B, C, E, K… Selon les aliments, la peau peut contenir jusqu’à 6 fois plus de vitamines que la chair.
- Minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, zinc…
- Antioxydants : polyphénols, flavonoïdes… Ces composés protègent les cellules contre le stress oxydatif. Leur concentration est souvent beaucoup plus élevée dans la peau.
- Autres composés bioactifs bénéfiques pour la santé.
Par exemple, la peau de la pomme renferme jusqu’à 5 fois plus de vitamine C que la chair. Celle de la carotte contient la majorité des antioxydants de ce légume.
Crédit photo © Adobe Stock
Des bienfaits démontrés pour la santé
Consommer des fruits et légumes avec leur peau permet donc d’augmenter sensiblement les apports en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Or, ces nutriments essentiels sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques et ont des effets bénéfiques démontrés sur la santé :
- Stimulation du transit intestinal ;
- Réduction du cholestérol ;
- Réduction de l’inflammation ;
- Amélioration de la vision ;
- Renforcement du système immunitaire ;
- Protection cardiovasculaire ;
- Prévention du cancer ;
- Ralentissement du vieillissement cellulaire.
En particulier, les antioxydants contenus dans les peaux neutralisent les radicaux libres, ces molécules toxiques qui endommagent les cellules et augmentent le risque de maladies chroniques.
La consommation de fruits et légumes non pelés permettrait donc de lutter efficacement contre le stress oxydatif et de réduire le risque de nombreuses pathologies.
Quels sont les fruits et légumes à consommer avec leur peau ?
Toutes les peaux de fruits et légumes ne se valent pas. Certaines sont trop amères, difficiles à digérer ou tout simplement immangeables.
D’une manière générale, les fruits et légumes dont la peau est fine et tendre peuvent être consommés entiers. C’est le cas par exemple des :
Fruits
Légumes
- Carottes ;
- Concombres ;
- Courgettes ;
- Aubergines ;
- Poivrons ;
- Tomates ;
- Pommes de terre ;
- Patates douces ;
- Oignons ;
- Ail.
À l’inverse, il est préférable de peler les agrumes (orange, pomelo, citron…), l’ananas, la banane, l’avocat, le melon ou encore la mangue, dont la peau est trop épaisse et coriace.
Risques liés aux pesticides
Le principal risque de consommer la peau des fruits et légumes est l’exposition aux pesticides utilisés dans l’agriculture conventionnelle. En effet, les traitements chimiques ont tendance à s’accumuler sur la surface de ces aliments.
Toutefois, l’épluchage ne résout pas entièrement le problème. D’une part, certains résidus de pesticides peuvent migrer dans la chair des fruits et légumes. D’autre part, l’épluchage fait perdre de précieux nutriments.
Pour concilier les avantages nutritionnels de la peau et la réduction des risques chimiques, quelques précautions sont recommandées :
- Privilégier les fruits et légumes biologiques, moins traités ;
- Bien laver et brosser les aliments avant consommation ;
- Éplucher finement et non entièrement les aliments non bio ;
- Varier les sources d’approvisionnement ;
- Consommer local et de saison pour des aliments plus frais ;
- Ne pas laisser tremper trop longtemps dans l’eau pour préserver les vitamines.
Un impact positif sur la satiété
Outre leurs apports nutritionnels, les peaux de fruits et légumes présentent un autre intérêt de taille : elles favorisent la satiété et permettent de lutter contre la faim.
Cet effet rassasiant s’explique par leur teneur élevée en fibres, qui stimulent la sensation de plénitude au niveau de l’estomac. Les fibres ralentissent également la digestion, maintenant ainsi la satiété plus longtemps après le repas.
Consommer pommes, poires et autres fruits avec leur peau peut donc aider à limiter les fringales et à mieux contrôler son appétit. Un atout pour garder un poids stable.
Un moyen de réduire le gaspillage alimentaire
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Le gaspillage alimentaire représente un enjeu environnemental majeur. Selon l’ONU, près d’un tiers de la nourriture produite dans le monde pour la consommation humaine est perdue ou gaspillée.
Les épluchures et parures de fruits et légumes jetées par les ménages contribuent significativement à ce gaspillage. Rien qu’en France, elles représenteraient 1,2 million de tonnes chaque année.
Consommer pommes, carottes et autres légumes avec leur peau permet de réduire ces déchets organiques, tout en profitant de leurs nutriments. Un geste bénéfique à la fois pour la santé et pour l’environnement.
Vos questions fréquemment posées
Pourquoi épluche-t-on souvent les fruits et légumes ?
L’épluchage est une habitude ancrée pour plusieurs raisons : enlever la saleté, retirer une peau jugée immangeable ou désagréable en bouche. Cependant, ces pratiques font perdre beaucoup de nutriments intéressants.
Comment réduire les pesticides sur les peaux ?
En les frottant avec une brosse à fruits et légumes, en les faisant tremper 10 minutes dans un bain de bicarbonate, de vinaigre ou d’eau citronnée, ou encore en les passant légèrement à la vapeur.
Faut-il laver les fruits et légumes bio si on mange la peau ?
Oui, il est indispensable de bien laver tous les fruits et légumes, même bio, pour éliminer les résidus de terre et les microbes. Un brossage doux est aussi recommandé.
Les enfants peuvent-ils manger les peaux de fruits et légumes ?
Oui, à condition de bien sélectionner les peaux tendres, fines et non amères. Bien surveiller les très jeunes enfants pour éviter les risques d’étouffement.
Le mot de la fin
La peau des fruits et légumes regorge d’éléments nutritifs essentiels : fibres, vitamines, minéraux, antioxydants… Sa consommation apporte de nombreux bienfaits démontrés pour la santé. Elle permet aussi de mieux contrôler son appétit et de limiter le gaspillage alimentaire.
Il est donc recommandé, lorsque la peau est comestible, de consommer les fruits et légumes entiers plutôt que pelés. Toutefois, pour réduire les risques liés aux pesticides, quelques précautions sont à prendre comme privilégier le bio, bien laver les aliments et varier les sources d’approvisionnement.
