Les polyphénols sont des composés naturellement présents dans les plantes, qui suscitent un intérêt croissant pour leurs nombreux bienfaits santé potentiels. Antioxydants, anti-inflammatoires, ils pourraient aider à prévenir certaines maladies chroniques. Zoom sur ces substances étonnantes que l’on retrouve dans une grande variété d’aliments végétaux colorés.
Que sont les polyphénols ?
Les polyphénols sont des composés chimiques produits naturellement par les plantes pour se protéger des agressions extérieures comme les rayons du soleil ou les pathogènes. Ils sont caractérisés par la présence de plusieurs groupes phénoliques, d’où leur nom “poly-phénols” .
On dénombre plus de 10 000 polyphénols différents dans la nature ! Ils sont classés en plusieurs catégories selon leur structure chimique :
- Les acides phénoliques : acide caféique, acide férulique, acide gallique…
- Les flavonoïdes : flavonols, flavones, flavanones, isoflavones, anthocyanidines…
- Les stilbènes comme le resvératrol ;
- Les lignanes présents dans les graines oléagineuses.
Si les plantes les synthétisent pour leur propre défense, ces polyphénols s’avèrent aussi très bénéfiques pour la santé humaine. De nombreuses études scientifiques confirment aujourd’hui leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires notamment.
Les bienfaits santé des polyphénols
Un bouclier contre le stress oxydatif
Les polyphénols sont de puissants antioxydants, capables de neutraliser les radicaux libres dans l’organisme. Ces molécules instables, produites naturellement ou générées par des facteurs externes comme la pollution, endommagent nos cellules. Ce phénomène appelé stress oxydatif est impliqué dans le développement de nombreuses maladies chroniques : cancers, maladies cardiovasculaires, diabète, maladies neurodégénératives…
En piégeant les radicaux libres, les polyphénols aident donc à protéger nos cellules des dommages oxydatifs. Ils stimulent aussi nos défenses antioxydantes naturelles. Un atout santé majeur !
Une action anti-inflammatoire
L’inflammation est une réaction normale de l’organisme pour se défendre contre les agressions et réparer les tissus lésés. Mais parfois, cette réponse inflammatoire s’emballe et devient chronique, favorisant certaines pathologies comme l’arthrite ou la maladie d’Alzheimer.
Or, il semblerait que les polyphénols puissent moduler l’inflammation en diminuant la production de molécules pro-inflammatoires. Des études ont notamment montré que les polyphénols des baies ou des boissons à base de baies fermentées pourraient réduire l’inflammation systémique.
D’autres effets prometteurs
Au-delà de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, les polyphénols pourraient avoir bien d’autres bénéfices pour la santé :
- Certains comme la quercétine et les catéchines du thé vert auraient des effets anticancéreux en bloquant la croissance des cellules tumorales.
- D’autres comme les anthocyanes des fruits rouges protègeraient la santé cardiovasculaire en améliorant la fonction endothéliale des vaisseaux sanguins.
- Les polyphénols du cacao, du thé et du café stimuleraient les fonctions cognitives et réduiraient le risque de déclin cognitif lié à l’âge.
- Ceux du soja comme les isoflavones aideraient à réduire les symptômes de la ménopause.
Si ces effets sont très prometteurs, des recherches supplémentaires restent nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes d’action des polyphénols, déterminer les doses optimales et leur biodisponibilité dans l’organisme.
Où trouver les polyphénols ?
La bonne nouvelle, c’est que les polyphénols sont largement présents dans notre alimentation ! On les retrouve dans tous les aliments végétaux, en particulier ceux qui arborent des couleurs vives. En effet, les pigments qui donnent aux fruits et légumes leurs belles teintes sont souvent des polyphénols.
Voici une liste non exhaustive des meilleures sources de polyphénols :
- Les fruits rouges : mûres, myrtilles, framboises, fraises, grenades, cerises…
- Les autres fruits : pommes, poires, prunes, raisins, agrumes…
- Les légumes : artichauts, asperges, brocolis, oignons, épinards…
- Le cacao et le chocolat noir ;
- Le café et le thé (vert, noir, blanc, oolong…)
- Les épices : curcuma, gingembre, cannelle, clou de girofle…
- Les herbes aromatiques : romarin, thym, sauge, menthe…
- Les noix, graines et leurs huiles (noix, noisettes, amandes, graines de lin…)
- Les légumineuses : soja, haricots secs, lentilles, pois chiches…
- Le vin rouge avec modération.
Pour profiter pleinement des bienfaits des polyphénols, il est recommandé de consommer chaque jour une grande variété de ces aliments végétaux. N’hésitez pas à composer des assiettes colorées et à varier les plaisirs !
Quelques astuces pour optimiser sa consommation de polyphénols :
- Préférer les fruits et légumes frais, locaux et de saison ;
- Les consommer crus ou peu cuits pour préserver les polyphénols sensibles à la chaleur ;
- Manger la peau et les pépins des fruits et légumes qui en contiennent beaucoup ;
- Saupoudrer ses plats d’épices et d’herbes aromatiques ;
- Remplacer les boissons sucrées par du thé, du café ou des infusions ;
- Opter pour le chocolat noir à plus de 70 % de cacao.
Attention aux interactions et effets secondaires
Si les polyphénols sont bénéfiques dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il faut toutefois rester vigilant. À fortes doses, certains polyphénols peuvent avoir des effets indésirables :
- Ils peuvent se lier à des minéraux comme le fer et le calcium et diminuer leur absorption. Les personnes carencées en fer doivent être particulièrement attentives.
- Certains polyphénols inhibent des enzymes digestives, ce qui peut être intéressant dans le diabète ou l’obésité mais néfaste chez les individus sains.
- Ils peuvent interagir avec certains médicaments.
Le mot de la fin
En général, les polyphénols sont sûrs quand ils sont consommés dans le cadre d’une alimentation variée. C’est leur consommation excessive et sans modération qui peut poser problème. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel de santé.
