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Mangez 5 fruits et légumes par jour ! Cette injonction est bel et bien présente dans l’esprit de tous les consommateurs français ; ce n’est pas faute de l’avoir entendue ou lue des dizaines de fois…
On le sait, les fruits sont les alliés indispensables d’un régime nutritionnel équilibré. D’ailleurs, ils séduisent les personnes qui font attention à leur ligne, car ce sont à la fois des aliments plaisir (qui n’aime pas les framboises ou les clémentines ?) et des aliments santé.
Les fruits : des vitamines, minéraux et antioxydants
Vitamines
Rappelons-le d’emblée : oui, consommer des fruits est très bon pour notre santé et il serait vraiment dommage de s’en priver. Comme le souligne le docteur Serfaty-Lacrosnière, nutritionniste : “les fruits sont une excellente source de vitamines : pour la plupart des vitamines du groupe B (sauf la B12), des vitamines antioxydantes C et E et du bêta-carotène”.
- Vitamine A : melon cantaloup, abricot, fruits de la passion, mangue, pamplemousse ;
- Vitamine B1 : châtaigne, banane, orange, ananas ;
- Vitamine B2 : raisin, châtaigne, banane, abricot, avocat, fruits de la passion ;
- Vitamine B3 : datte fraîche, abricot, avocat, banane, goyave, pêche ;
- Vitamine B5 : avocat, grenade, cassis, fraise, orange, noix de coco ;
- Vitamine B6 : banane, châtaigne, avocat, abricot, figue, grenade, pastèque ;
- Vitamine B8 : cassis, citron, fraise, banane, orange, clémentine ;
- Vitamine B9 : châtaigne, melon, fraise, mangue, framboise ;
- Vitamine C : goyave, cassis, kiwi, litchi, fraise, papaye, orange, citron ;
- Vitamine E : abricot, kiwi, myrtille, avocat, mangue, châtaigne, cassis ;
- Vitamine K : kiwi, rhubarbe, mûre, myrtille, grenade, raisin, fraise, groseille, framboise ;
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Minéraux
Les fruits contiennent aussi énormément de minéraux bénéfiques à notre organisme, comme du potassium, du fer, du calcium ou encore du manganèse.
- Calcium : figue ;
- Magnésium : banane, abricot, avocat, datte ;
- Potassium : banane, avocat, abricot ;
- Zinc : noix de coco, avocat ;
- Manganèse : noix de coco, abricot, châtaigne ;
- Chrome : tomate, raison ;
- Fer : datte, figue, raisin, abricot ;
- Iode (très petites quantités) : ananas, mûres, groseilles.
À lire aussi Comprendre les minéraux de son bilan sanguin
Antioxydants
Les fruits nous aident également à conserver un haut niveau de vitalité grâce aux antioxydants , à lutter contre le stress oxydatif et le vieillissement des cellules, mais aussi à booster notre système immunitaire.
- Anthocyanine (flavonoïdes de couleur bleu/rouge) : cranberry, myrtille, cerise, mûre, raisin rouge ;
- Lycopène (caroténoïdes de couleur rouge) : tomate pastèque pamplemousse rose, goyave, papaye ;
- Lutéine (caroténoïdes de couleur jaune) : poivron jaune, mangue, myrtille, orange, pêche ;
- Cryptoxanthine (caroténoïdes de couleur orange) : mandarine, orange, poivron rouge, kaki, papaye, pommes ;
- Tanins (polyphénols de couleur rouge) : fraises, framboises, noix, mûre, raisin.
Fibres alimentaires
La teneur en fibres alimentaires des fruits contribue à favoriser un bon transit et assurer une sensation de satiété après chaque repas. Rappelons aussi que les fibres ne sont pas digérées par notre système digestif, mais qu’elles représentent une source de nourriture pour notre microbiote intestinal.
- Fruits de la passion : 10,4 g pour 100g ;
- Framboise : 6 g pour 100 g ;
- Cassis : 5,8 g pour 100 g ;
- Goyave : 5,2 g pour 100 g ;
- Canneberge : 5,1 g pour 100 g ;
- Mûre : 4,8 g pour 100 g ;
- Groseille : 4,3 g pour 100 g ;
- Kaki : 3,7 g pour 100 g ;
- Kiwi : 3,5 g pour 100 g.
L’idéal ? Varier au maximum sa consommation de fruits, car ils ne contiennent pas tous les mêmes éléments nutritionnels.
Les fruits selon les saisons
Privilégiez les fruits locaux (achetés chez le primeur du coin ou au marché), bio (surtout si on les consomme avec la peau) et surtout de saison ! En effet, la nature fait bien les choses et nous fournit ce dont nous avons besoin à chaque période de l’année.
- Hiver : citrons, pamplemousses, clémentines, kiwis, mandarines, pommes, poires…
- Printemps : pommes, poires, citrons, pamplemousses, rhubarbe, fraises…
- Été : abricots, cerises, cassis, pêches, melons, groseilles, prunes, figues, mûres…
- Automne : coings, raisin, noix, noisettes, pruneaux, châtaignes, pommes, poires…
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Ne pas oublier que fruits = fructose = sucre
Si les fruits sont si énergisants et ont un goût si savoureux, c’est parce qu’ils contiennent du fructose, un sucre naturel.
Rien à voir avec le glucose, contenu dans des produits comme les barres chocolatées, les viennoiseries, les sauces et les plats industriels néfastes à notre corps. Pour rappel, l’OMS préconise de consacrer 5 % maximum de nos AJR (Apports Journaliers Recommandés) au sucre, soit l’équivalent de 25 grammes par jour.
Nos apports en sucre dépassant déjà largement les normes conseillées, on comprend pourquoi il est vital de revoir à la baisse sa consommation de ce macronutriment…
Oui, les fruits sont riches en fructose et donc en sucre : il est donc déconseillé d’en manger sans aucune restriction. “Un fruit représente l’équivalent de trois ou quatre sucres”, note d’ailleurs Mickaël Dieleman, diététicien-nutritionniste. Mais lorsqu’ils sont mangés entiers, l’apport en fibres limite le pic de glycémie dans le sang.
Les fruits les plus riches en sucre
- Dattes fraîches : 27 g pour 100 g ;
- Raisin : 17 g pour 100 g ;
- Banane : 15,9 g pour 100 g ;
- Figue : 14,3 g pour 100 g ;
- Kaki : 14,3 g pour 100 g ;
- Cerise : 12 g pour 100 g ;
- Mangue : 11 g pour 100 g ;
- Ananas : 10,5 g pour 100 g ;
- Poire : 10,5 g pour 100 g ;
- Pomme : 10,1 g pour 100 g.
Les fruits les moins riches en sucre
- Rhubarbe : 1,5 g pour 100 g ;
- Citron vert : 1 ,7 g pour 100 g ;
- Citron : 2,9 g pour 100 g ;
- Canneberge : 4 g pour 100 g ;
- Mûre : 4,2 g pour 100 g ;
- Framboise : 4,3 g pour 100 g ;
- Fraise : 4,7 g pour 100 g.
Le cas des jus de fruits
Le vrai danger se situe surtout du côté des jus de fruits et smoothies, très à la mode depuis quelques années. Cette ingestion brute de fructose n’est pas très intéressante nutritionnellement, car elle augmente fortement la dose de sucre dans le sang et est un facteur déclenchant de diabète.
À ce sujet, les dernières études démontrent que la consommation de jus de fruits est aussi mauvaise que la consommation de sodas sucrés(2).
On préfère donc les jus de légumes aux jus de fruits ! “Pour vous assurer de ne pas dépasser l’apport journalier recommandé en sucre, privilégiez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits concentrés”, conseille Johanna Chappuis, diététicienne-nutritionniste.
Autre précision qui a son importance pour les personnes ayant le côlon sensible : la consommation de trop de fruits crus peut entraîner des désagréments d’ordre intestinal. Dans ce cas, mieux vaut manger les fruits cuits, par exemple sous forme de compote.
Le mot de la fin
En pratique, il est assez rare de manger trop de fruits. La majorité de la population française n’en consomme clairement pas assez au quotidien. Selon le Centre pour l’Étude et l’Observation des Conditions de vie (Credoc), seul un consommateur sur quatre suivrait la recommandation de manger 5 fruits et légumes par jour, édictée par le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Ne vous privez donc pas de manger des fruits !
On évite toutefois de se gaver de fruits rouges en été ou de smoothies soi-disant détox le reste de l’année, pour ne pas voir son pic de glycémie grimper en flèche. Une portion de trois à quatre fruits par jour semble raisonnable. Comme en toute chose, l’équilibre est de mise…
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Sources éditoriales et fact-checking
