Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News
Le lycopène est un pigment rouge que l’on trouve dans certains fruits et légumes, notamment la tomate. Il possède de puissantes propriétés antioxydantes qui lui confèrent de nombreux bienfaits pour la santé. En neutralisant les radicaux libres(1), le lycopène aide à lutter contre le vieillissement cellulaire et réduit les risques de maladies cardiovasculaires(2) et de certains cancers(3). Voyons plus en détail le rôle antioxydant du lycopène et ses effets bénéfiques sur la santé.
En bref
- Le lycopène est un caroténoïde présent dans les tomates et d’autres fruits, agissant comme un puissant antioxydant. Il est bénéfique pour la santé humaine, notamment en neutralisant les radicaux libres et en possédant d’autres propriétés favorables à notre bien-être.
- Parmi ses nombreux bienfaits, le lycopène a des propriétés anticancéreuses, notamment pour prévenir le cancer de la prostate et du sein. Il joue également un rôle dans la prévention des maladies cardiaques, la santé de la peau, la santé des yeux et la santé des os.
- Les tomates sont la principale source de lycopène dans l’alimentation, et il est mieux absorbé lorsque les aliments contenant du lycopène sont cuits et consommés avec une source de matières grasses.
Acheter du lycopène au meilleur prix
Prix mentionné à titre indicatif et susceptible d’évoluer. Lien affilié Amazon.
Mécanisme d’action antioxydant
Le lycopène est un antioxydant liposoluble appartenant à la famille des caroténoïdes. Sa structure chimique particulière lui confère des propriétés antioxydantes très puissantes.
Structure chimique du lycopène
Le lycopène est une molécule composée de 40 atomes de carbone et 56 atomes d’hydrogène. Sa structure est basée sur 8 unités isopréniques reliées entre elles pour former une chaîne carbonée symétrique.
C’est cette longue chaîne conjuguée, riche en doubles liaisons, qui donne au lycopène ses propriétés antioxydantes exceptionnelles. Les doubles liaisons permettent de délocaliser les électrons et de stabiliser les radicaux libres.
Mécanisme de neutralisation des radicaux libres
Les radicaux libres sont des molécules instables issues du métabolisme cellulaire normal mais qui, en excès, provoquent des dommages oxydatifs.
Le lycopène peut céder un atome d’hydrogène à ces radicaux libres, stoppant ainsi la réaction en chaîne d’oxydation des lipides, protéines et ADN. Le lycopène se retrouve sous forme de radical lycopène, mais cette forme est stabilisée et ne provoque pas de dégâts.
Le lycopène régénère également la vitamine E, un autre important antioxydant liposoluble, en lui cédant un atome d’hydrogène. Ces deux antioxydants agissent donc en synergie.
Localisation cellulaire
Contrairement à d’autres antioxydants hydrosolubles comme la vitamine C, le lycopène est liposoluble. Il peut donc agir au niveau des membranes cellulaires constituées de lipides.
Le lycopène s’accumule dans les membranes, les protégeant ainsi contre la peroxydation lipidique. Il préserve l’intégrité et la fluidité membranaire.
Les bienfaits pour la santé
Maladies cardiovasculaires
Le lycopène agit de plusieurs façons pour protéger la santé cardiovasculaire(4) :
- Il prévient l’oxydation du mauvais cholestérol LDL et empêche la formation de plaques d’athérome dans les artères ;
- Il améliore la fonction endothéliale des vaisseaux sanguins et facilite la vasodilatation ;
- Il réduit l’inflammation chronique liée aux maladies cardiovasculaires ;
- Il abaisse la pression artérielle.
Cancers
De nombreuses études épidémiologiques ont montré une corrélation entre une alimentation riche en tomates, source de lycopène, et une diminution du risque de certains cancers, notamment de la prostate(5), des poumons et de l’estomac.
Plusieurs mécanismes permettent d’expliquer l’action anticancéreuse du lycopène :
- Il protège l’ADN des dommages oxydatifs et limite les mutations pouvant conduire à des cancers ;
- Il régule la croissance et la mort cellulaire, empêchant la prolifération incontrôlée des cellules ;
- Il réduit l’inflammation chronique impliquée dans le développement des cancers ;
- Il inhibe l’angiogenèse, la formation de nouveaux vaisseaux sanguins qui alimentent les tumeurs.
Autres bienfaits
Outre les maladies cardiovasculaires et les cancers, le lycopène pourrait apporter d’autres bénéfices :
- Protection contre l’ostéoporose(6) ;
- Amélioration de la qualité de la peau(7) ;
- Prévention des maladies oculaires liées au vieillissement comme la dégénérescence maculaire(8).
Bien que ces effets doivent encore être confirmés, ils s’expliquent par les propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires du lycopène. En neutralisant les radicaux libres et les molécules pro-inflammatoires, le lycopène pourrait protéger de nombreux tissus et organes.
Sa consommation régulière dans le cadre d’une alimentation équilibrée semble donc avoir des répercussions très positives sur la santé globale !
Sources alimentaires
Le lycopène est présent naturellement dans de nombreux fruits et légumes, mais toutes les sources alimentaires n’en contiennent pas les mêmes quantités. Voici les aliments les plus riches en lycopène :
La tomate, reine des sources de lycopène
La tomate et ses dérivés comme le ketchup, la sauce tomate, le coulis ou le jus de tomate sont de loin les aliments qui contiennent le plus de lycopène. En moyenne, 100 g de tomates crues apportent 3 mg de lycopène. Mais la teneur peut varier considérablement selon les variétés et la maturité du fruit. Les tomates transformées comme le ketchup ou les sauces tomate sont encore plus concentrées en lycopène. Leur teneur peut atteindre 50 mg pour 100 g.
Lors de la cuisson, les cellules végétales se détruisent et libèrent le lycopène qu’elles contiennent. Ainsi, le lycopène des tomates cuites est plus assimilable par l’organisme. Une étude a montré que la quantité de lycopène absorbée par l’organisme était multipliée par 5 avec de la sauce tomate cuite comparée à des tomates crues !
La pastèque, une source de lycopène souvent négligée
Après la tomate, la pastèque est l’aliment qui contient le plus de lycopène. 100 g de pastèque apporte en moyenne 2 à 5 mg de ce précieux antioxydant. La pastèque a l’avantage de se consommer crue, ce qui préserve toutes les qualités nutritionnelles de son lycopène. Contrairement aux idées reçues, sa chair rouge est également très riche en lycopène.
Le pamplemousse rose, une exception parmi les agrumes
La plupart des agrumes comme les oranges ou les citrons contiennent très peu de lycopène. Le pamplemousse rose fait exception avec une teneur moyenne de 1 mg pour 100 g de chair. Consommer régulièrement du pamplemousse rose est donc une bonne façon de faire le plein de lycopène.
Les autres fruits exotiques riches en lycopène
D’autres fruits exotiques comme la goyave, la papaye, le fruit de la passion ou la guave renferment également d’intéressantes quantités de lycopène. 100 g de goyave rouge apporte environ 5 mg de lycopène. La papaye, le fruit de la passion et la guave en contiennent environ 1 mg pour 100 g.
Optimiser l’absorption du lycopène
Pour optimiser l’absorption du lycopène, il est recommandé de consommer les aliments qui en contiennent avec un peu de matière grasse, comme de l’huile d’olive par exemple. La cuisson et la mastication permettent également de libérer et d’absorber plus facilement le lycopène des aliments.
Dosage recommandé
Il n’existe pas de recommandation officielle pour l’apport en lycopène, car les recherches sur ce nutriment sont encore en cours. Cependant, certaines études suggèrent qu’un apport quotidien de 10 à 20 milligrammes de lycopène pourrait être bénéfique pour la santé. Il est important de noter que cet apport peut être facilement atteint en consommant régulièrement des aliments riches en lycopène, comme les tomates et les pastèques.
Il est par ailleurs bon de préciser que, bien que le lycopène soit généralement considéré comme sans danger, une consommation excessive de lycopène peut entraîner une décoloration de la peau, une affection connue sous le nom de lycopénodermie. Il est donc déconseillé de consommer des suppléments alimentaires de lycopène sans en parler à votre médecin.
Recettes riches en lycopène
Si vous cherchez à augmenter votre apport en lycopène, voici quelques recettes que vous pourriez essayer :
Salade de tomates et de pastèque : cette salade rafraîchissante combine deux des meilleures sources de lycopène. Ajoutez simplement des tranches de tomates et de pastèque à une assiette, arrosez d’un filet d’huile d’olive (ce qui aidera à augmenter l’absorption du lycopène) et saupoudrez de basilic frais.
Sauce tomate maison : faire sa propre sauce tomate est une excellente façon d’augmenter son apport en lycopène. Commencez par faire revenir de l’ail et des oignons dans de l’huile d’olive, puis ajoutez des tomates fraîches ou en conserve et laissez mijoter jusqu’à ce que la sauce soit réduite et épaissie.
Smoothie à la pastèque et à la goyave : ce smoothie rafraîchissant est une explosion de lycopène. Il suffit de mélanger de la pastèque, de la goyave, du jus de citron et un peu de miel dans un mixeur jusqu’à obtenir une consistance lisse.
Le mot de la fin
Le lycopène est un véritable trésor de la nature. Ce caroténoïde, qui donne leur couleur rouge à la tomate, à la pastèque, au pamplemousse rose et à la goyave, est bien plus qu’un simple pigment. C’est un antioxydant puissant qui, en neutralisant les radicaux libres, peut contribuer à la prévention de nombreuses maladies, de l’ostéoporose au cancer.
Sur le même sujet
Sources éditoriales et fact-checking
