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Ces dernières années, la nutrition est devenue un axe crucial de la remise en forme et du bien-être. De plus en plus de consommateurs accordent une attention scrupuleuse au contenu de leur assiette et, si vous lisez cet article, c’est que vous en faites sûrement partie !
Toutefois, sélectionner les bons aliments n’est que la première étape d’une alimentation saine. Ainsi, la manière dont on prépare et dont on cuisine les ingrédients a une importance cruciale sur leur impact au sein de notre organisme. Plus précisément : la manière dont on les cuit…
Pourquoi la cuisson affecte-t-elle les nutriments ?
Peut-être l’ignorez-vous, mais vos aliments préférés vous ressemblent en période de canicule : ils supportent difficilement les grosses chaleurs. En effet, la valeur nutritive d’un ingrédient diminue à mesure qu’il est cuit à haute température.
Voyez plutôt :
- Lorsqu’un aliment est cuit à 40 degrés, il commence à être dénaturé et des nutriments essentiels sont perdus ;
- De 60 à 90 degrés, les vitamines C, B et E sont éliminées ;
- À partir de 100 degrés, on peut dire adieu aux sels minéraux ;
- Dès 110 degrés, les vitamines A et D se dissolvent ;
- Au-delà, les derniers nutriments disparaissent définitivement de l’aliment. Pire : des substances néfastes pour la santé et cancérigènes se forment. C’est notamment pour cette raison qu’on dit qu’il ne faut jamais consommer d’ingrédients partiellement carbonisés.
Le constat est sans appel : les aliments doivent être le moins cuits possible pour conserver tous leurs bienfaits nutritionnels. Cela ne signifie pas qu’il faille les consommer exclusivement crus, comme la tendance du raw food ou crudivorisme le préconise. On peut tout à fait se faire plaisir en cuisinant, mais en choisissant les meilleures méthodes de cuisson.
Quel mode de cuisson privilégier ?
Passons en revue les méthodes de cuisson les plus courantes, de la plus nocive à la plus intéressante pour la conservation des vitamines et minéraux.
Le barbecue
Le barbecue est probablement la méthode de cuisson la plus décriée (n’en déplaise aux aficionados des côtes de porc grillées). En effet, lorsque la graisse fond sur la viande et tombe sur les braises, elle dégage une substance toxique appelée benzopyrène. Celle-ci imprègne les morceaux de viande via la fumée qui s’élève. Une raison de plus, outre le fait de ne pas consommer trop de viande rouge, qui vous incitera à ne pas faire trop de barbecues.
La friture
La fameuse friteuse utilisée pour les pommes de terre et pour les beignets est tout aussi mauvaise pour la santé. Les huiles employées, déjà très grasses, libèrent en plus de l’acrylamide au contact de l’amidon des frites. C’est une substance cancérigène, connue pour ses méfaits sur les cellules humaines.
La poêle
La cuisson à la poêle n’est pas mauvaise en soi, du moment qu’elle ne dure pas trop longtemps et qu’elle est maintenue à une faible température. Malheureusement, le thermostat est souvent beaucoup trop haut et dégrade la valeur nutritionnelle des ingrédients. Préférez le wok qui requiert moins de matières grasses et dont le temps de cuisson est très rapide.
Le four
Principalement utilisée pour le pain, en pâtisserie, et pour d’autres aliments faits avec de la pâte, comme la pizza. Vous pouvez aussi faire cuire des gratins de légumes ou de pommes de terre. Comme pour les autres moyens de cuisson à haute température, la qualité intrinsèque des aliments est diminuée. La chaleur endommage entre autres la vitamine C et de nombreuses vitamines du complexe B.
Cuisson à l’eau
L’ébullition
La cuisson à l’eau bouillante (à environ 100°C) est idéale pour certains types de préparations comme les pâtes, le poulet, les crustacés et les œufs à la coque. Pour d’autres aliments comme les légumes, ce mode de cuisson est moins intéressant. En effet, les vitamines (notamment les vitamines hydrosolubles) et minéraux ont tendance à s’échapper dans l’eau à partir d’un certain degré de chaleur(1).
Le blanchiment
Le blanchiment consiste à plonger des aliments dans de l’eau bouillante pendant une courte période. Cette méthode permet aux légumes de conserver leurs couleurs vives tout en minimisant la perte de nutriments, car le temps de cuisson est assez court.
Le mijotage
Mijoter consiste à faire bouillir, mais à une température plus basse (80 à 90 °C). En général, on amène le liquide à ébullition, puis on baisse la température pour laisser mijoter. La perte de nutriments dans l’eau est similaire à l’ébullition. Cette cuisson convient donc très bien aux bouillons, aux soupes et aux veloutés puisqu’on conserve l’eau avec les légumes. Elle est aussi efficace pour cuire les légumineuses (pois chiche, pois cassés, lentilles…).
Les papillotes
Cette méthode de cuisson est peu utilisée, mais est pourtant très intéressante pour cuire les légumes, les pommes de terre et les poissons. Elle permet de conserver tous les nutriments et la saveur de l’aliment en le protégeant de la chaleur.
Cuisson sous pression
Cette méthode de cuisson implique l’utilisation d’une cocotte-minute permettant une cuisson à des températures plus élevées. Le temps de cuisson est beaucoup plus court que l’ébullition, et moins de nutriments sont perdus au cours du processus.
La vapeur d’eau
La cuisson à la vapeur arrive en haut du podium. Les aliments ne sont pas en contact direct avec l’eau chaude et perdent donc très peu de leurs vitamines. L’idéal ? La cuisson à la vapeur douce, c’est-à-dire à moins de 100 degrés.
Ce mode de cuisson est d’autant plus sain qu’il ne nécessite pas d’huile ou de matière grasse pour cuire les aliments. Il est donc particulièrement recommandé si vous essayez de réduire le nombre de calories consommées.
Micro-ondes
Et en ce qui concerne le four à micro-ondes ? Difficile de se prononcer formellement à ce sujet, car de nombreuses études scientifiques et nutritionnelles divergent. Les critiques sur la cuisson au micro-ondes concernent aujourd’hui surtout la portée des ondes sur l’être humain. Dans tous les cas, aucun cuisinier digne de ce nom ne saurait recommander la cuisson des aliments au micro-ondes…
C’est malgré tout un des moyens les plus souvent utilisés pour réchauffer les restes, notamment les tupperwares ramenés au travail pour le repas du midi.
La plus grande difficulté avec l’utilisation d’un micro-ondes est de chauffer les aliments jusqu’à une température suffisamment élevée pour tuer les bactéries, ce n’est donc pas une bonne idée pour cuire les viandes.
Quel est le meilleur moyen de cuire les légumes ?
Pour perdre le moins de vitamines lors de la cuisson, une étude publiée dans le Journal of Food Science(2), révèle que la cuisson au micro-ondes et la cuisson au four ou à la vapeur assurent les pertes les plus faibles, tandis que la cuisson à l’ébullition entraîne la plus grande perte ; la friture occupe quant à elle une position intermédiaire.
Pour terminer, retenez bien qu’aucune méthode de cuisson n’est à éliminer définitivement en soi. Il convient de privilégier les cuissons à basse température la majeure partie du temps, mais il n’y a aucun problème à se faire deux ou trois barbecues pendant l’été !
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Sources éditoriales et fact-checking
