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Le petit-déjeuner est généralement présenté comme le repas le plus important de la journée. Pourtant, c’est celui que nous avons tendance à négliger par manque de temps ou d’appétit. Pour les personnes qui mangent le matin, le petit-déjeuner est souvent composé de céréales, de tartines avec de la confiture et de jus d’orange. Classique, non ?
Le problème de ce genre de petit-déjeuner, c’est qu’il n’est pas idéal d’un point de vue nutritionnel, car les aliments sucrés favorisent la sécrétion d’insuline. Résultat, vous n’avez pas assez d’énergie pour passer une bonne matinée et vous avez même faim avant l’heure du déjeuner.
Le petit-déjeuner idéal est celui qui est équilibré et nourrissant. Il doit contenir des aliments de saison et de tous les groupes alimentaires afin de fournir les nutriments nécessaires pour bien commencer la journée.
Préparer une source de protéines
Oubliez le petit-déjeuner sucré et passez au petit-déjeuner salé ! Cela vous permettra d’intégrer facilement une source de protéines à votre premier repas et de favoriser la production de dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur essentiel qui intervient dans la stimulation de l’éveil et de la motivation.
En plus d’offrir un coup de boost et de motivation, les protéines permettent d’éviter les grignotages avant le repas du midi. Les protéines sont bien plus rassasiantes que les céréales sucrées qui sont traditionnellement associées au petit-déjeuner. Par ailleurs, consommer des protéines le matin va ralentir la vitesse d’assimilation des glucides, ce qui permet de réduire le pic d’insuline et d’éviter de se sentir fatigué en début de journée.
Il ne faut donc pas hésiter à intégrer des protéines animales telles que du blanc de dinde ou de poulet et des œufs au petit-déjeuner. L’option idéale reste les œufs car ils sont pourvus d’une valeur nutritionnelle exceptionnelle : des protéines de qualité, des vitamines et des oligo-éléments essentiels pour bénéficier d’une bonne énergie.
Selon votre régime alimentaire et vos préférences, vous pouvez également choisir des protéines végétales telles que des oléagineux (amandes, noix de cajou, etc.), des graines de chia ou encore du yaourt au soja. Concernant les protéines d’origine animale, vous pouvez également choisir du fromage ou du yaourt de chèvre ou de brebis, du jambon ou des sardines.
Les œufs ont-ils vraiment un impact sur le cholestérol ?
On entend souvent dire que les œufs seraient mauvais pour le cholestérol. Est-ce un mythe ou un fait avéré ? Pour bien comprendre, il faut distinguer le cholestérol alimentaire qui peut être apporté par les œufs et le fromage et le cholestérol sanguin qui est produit par le foie. À cause de cette confusion, le cholestérol alimentaire est diabolisé à tort depuis toujours.
Oui, le jaune d’œuf est connu pour son apport en lécithine et en cholestérol. Cependant, le cholestérol alimentaire fait partie de la famille des lipides et il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Consommer des œufs le matin n’est donc pas responsable d’une augmentation significative du cholestérol et n’implique aucun risque sur la santé cardiovasculaire. Le plus important, c’est de choisir des œufs de bonne qualité, si possible de poules élevées en plein air et nourries au grain.
Consommer des aliments riches en bon gras
Les bonnes graisses constituent un autre élément fondamental de la nutrition. En opposition au mauvais gras, le bon gras est indispensable, car il maintient la santé cardiovasculaire et protège le cerveau, les muscles et les os. Le bon gras, ce sont les acides gras de qualité, les oméga-3 et les oméga-9.
Pour incorporer de bonnes graisses dans votre petit-déjeuner, il faut penser aux oléagineux tels que les amandes, les cacahuètes et les noisettes. Vous pouvez également opter pour des graines de courge, des graines de chia, de l’avocat ou du poisson gras.
Pour votre prochain petit-déjeuner, essayez de remplacer la confiture traditionnelle par une purée d’oléagineux telle que du beurre de cacahuète. En plus d’être bon pour la santé, c’est une alternative très savoureuse.
Remplacer le jus de fruits par un vrai fruit
Consommer un jus de fruits le matin, c’est simple, rapide et efficace. Mais consommer un vrai fruit, c’est bien meilleur pour votre santé et votre énergie. En effet, un fruit contient des fibres qui ne sont pas présentes dans les jus. Ces fibres permettent de ralentir la vitesse d’assimilation des glucides présents dans les fruits. Naturellement, l’indice glycémique d’un jus est bien plus élevé que celui d’un fruit.
Ne vous laissez plus duper par les intitulés “sans sucre ajouté” ou “100 % pur jus”. Rien ne vous apportera plus de vitamines et d’énergie qu’un véritable fruit.
Ajouter des glucides de qualité en faible quantité
Vous l’aurez compris, les produits trop sucrés tels que le pain blanc, les céréales et les biscottes sont à éviter dès le matin. En revanche, il est possible de les remplacer par des glucides de qualité en faible quantité. Par exemple, vous pouvez faire des pancakes ou un porridge à base de flocons d’avoine, de flocons de haricots azukis, de farine de coco, de pois chiches ou de lupin.
Bien que les glucides soient optionnels, ils peuvent vous aider à garder une touche de plaisir et de gourmandise pour composer votre petit déjeuner idéal.
Boire du thé vert ou du café sans sucre ajouté
Riche en antioxydants, le thé vert est une boisson parfaite pour hydrater l’organisme de façon saine au réveil. En parlant de thé vert, le thé matcha est une autre alternative qui favorise la concentration et la bonne humeur, tout en soulageant les tensions physiques et mentales.
Dans la culture japonaise, le thé vert, et notamment le thé matcha, aide à prévenir les maladies neurodégénératives grâce à sa forte teneur en flavonoïdes et en polyphénols.
Le café noir sans sucre est aussi une option intéressante, car il est riche en antioxydants. Cependant, une forte dose de café peut engendrer des effets néfastes tels que de l’agitation, de l’anxiété, des troubles du sommeil et des migraines.
Faut-il absolument prendre un petit-déjeuner même quand on n’a pas faim ?
Vous n’avez aucun appétit le matin ? Contrairement aux idées reçues, rien ne sert de vous forcer si vous n’avez vraiment pas faim. D’ailleurs, il est tout à fait possible de se passer du petit-déjeuner, c’est ce qu’on appelle plus communément le jeûne intermittent.
Le jeûne intermittent permet de laisser un temps de repos plus important à l’appareil digestif. Cette pause digestive permet à l’organisme de se régénérer, de se purifier et de puiser dans les graisses stockées. Le jeûne intermittent favorise également la régulation de la glycémie et participe à la préservation de la masse musculaire.
En définitive, il ne faut ni se priver ni se forcer. La seule condition pour sauter le petit-déjeuner, c’est de manger de façon saine et équilibrée lors des repas suivants.
