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Les graines de chia sont des graines comestibles d’une plante exotique de la famille de la menthe, originaire du Mexique et du Guatemala. Ces graines ont une longue histoire dans les cultures aztèques et méso-américaines, où elles avaient des applications médicinales et occupaient une place importante dans l’alimentation.
Aujourd’hui, le chia est cultivé industriellement dans de nombreux pays et est considéré comme un aliment riche en nutriments à intégrer dans un régime alimentaire sain. Les graines de chia présentent de nombreux avantages pour la santé, comme la lutte contre les radicaux libres, la protection du système cardiovasculaire, l’amélioration de la glycémie, la réduction des inflammations, la gestion du poids et la santé des os.
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Présentation du chia
Salvia hispanica L., également connue sous le nom de chia, est une plante annuelle originaire du sud du Mexique et du nord du Guatemala. Elle appartient à l’ordre des Lamiales, à la famille des Labiatae, à la sous-famille des Nepetoidea et au genre Salvia. Le genre Salvia comprend environ 900 espèces qui sont largement répandues depuis des milliers d’années dans plusieurs régions du monde, notamment en Afrique australe, en Amérique centrale, en Amérique du Nord et du Sud et en Asie du Sud-Est. Aujourd’hui, le chia est désormais cultivé non seulement au Mexique et au Guatemala, mais aussi en Australie, en Bolivie, en Colombie, au Pérou, en Argentine, aux États-Unis et en Europe. Le Mexique est actuellement le plus grand producteur de chia au monde.
Le chia est principalement cultivé pour ses graines, généralement très petites, de forme ovale, mesurant 2 mm de long, 1 à 1,5 mm de large et moins de 1 mm d’épaisseur. La couleur de la graine varie de noire, grise ou avec des taches noires à blanches.
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Composition
Les graines de chia ont une teneur élevée en graisses (31 %), en glucides (42 %), en fibres alimentaires (34 %), en protéines (17 %), en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Voici le profil nutritionnel des graines de chia pour 100 g, tel que rapporté par l’USDA.
- 42 g de glucides ;
- 17 g de protéines ;
- 31 g de lipides ;
- 335 mg de magnésium ;
- 860 mg de phosphore ;
- 631 mg de calcium ;
- 407 mg de potassium ;
- 16 mg de sodium;
- 54 µg de vitamine A
- 0.5 mg de vitamine E
- 1.6 mg de vitamine C
- 0.62 mg de thiamine (vitamine B1)
- 0.17 mg de riboflavine (vitamine B2)
- 8.83 mg de niacine (vitamine B3)
Lipides
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) contenus dans ces graines sont : l’acide α-linolénique (ALA, acide gras oméga-3) et l’acide linoléique (LA, acide gras oméga-6). Les acides gras oméga-3 sont bénéfiques pour la santé en permettant de réduire les taux de triglycérides et de cholestérol, en ayant une activité anti-inflammatoire, en protégeant le cœur et le foie, en ayant une action antidiabétique et en protégeant contre les cancers, l’arthrite et les maladies auto-immunes. Les acides gras oméga-6 sont également bénéfiques, notamment par leur activité anti-inflammatoire, leur capacité à réguler la pression sanguine et leur activité anti-thrombotique.
Protéines
Les graines de chia ont une teneur en protéines de 17 %, supérieure à celle de toutes les autres céréales telles que le maïs (9,4 %), le riz (6,5 %), le quinoa (14,1 %) et le blé (12,6 %). La quantité de protéines dans les graines de chia dépend principalement de facteurs environnementaux et agronomiques. Les graines de chia contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels, tels que la sérine, l’acide glutamique, la glycine, l’alanine, la lysine et l’histidine. L’absence de gluten dans les graines de chia les rend particulièrement appréciées des personnes souffrant de la maladie cœliaque.
Fibres alimentaires
Les graines de chia contiennent également une grande quantité de fibres alimentaires, allant de 34 à 40 g pour 100 g. Les fibres insolubles représentent 85 à 93 % de cette quantité, tandis que les fibres solubles représentent entre 7 et 15 %. Les études montrent qu’une consommation élevée de fibres alimentaires réduit le risque de maladies cardiaques, de diabète de type 2 et de plusieurs types de cancer, et réduit également la sensation de faim.
Composés phénoliques
Les graines de chia sont riches en composés phénoliques, notamment en acide caféique, acide chlorogénique, quercétine, acide rosmarinique, acide gallique, acide cinnamique, myricétine et kaempférol. Des études montrent que ces composés ont des effets anticancéreux, antihypertenseurs et protecteurs des neurones. En outre, les vitamines A, B1, B2 et B3 sont également présentes dans les graines de chia. Les graines de chia sont également riches en antioxydants et exemptes de mycotoxines potentiellement nocives ou de gluten(1).
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Bienfaits santé
- Riches en acides gras oméga-3 : les graines de chia sont une excellente source d’acides gras oméga-3, en particulier de l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est bénéfique (entre autres) pour la santé cardiaque, le cerveau et la peau.
- Riches en fibres : les graines de chia sont également riches en fibres, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, réduire le cholestérol et favoriser la santé intestinale. Les fibres étant plus longues à digérer, vous vous sentez rassasié plus longtemps, ce qui peut vous aider à perdre du poids. Par ailleurs, la consommation de fibres en quantité suffisante est associée à une réduction du risque de diabète ou de maladie cardiaque.
- Bon pour la digestion : les fibres solubles contenues dans les graines de chia peuvent aider à améliorer la digestion et à prévenir la constipation.
- Bénéfique pour vos os : les graines de chia sont riches en calcium, indispensable à la santé des os.
Utilisations culinaires
Les graines de Chia sont de plus en plus populaires en raison de leur teneur élevée en nutriments et de leurs bienfaits santé. Voici quelques façons de les consommer :
En pudding
Le pudding de graine de Chia est facile à préparer et peut être dégusté en tant que petit déjeuner ou en-cas sain. Il suffit de mélanger des graines de Chia avec du lait (de vache, de soja, d’amande, etc.), de la vanille et un peu de miel ou de sirop d’érable. Laissez reposer pendant quelques heures au réfrigérateur pour que les graines gonflent et deviennent épaisses. Vous pouvez également ajouter des fruits frais ou des noix concassées pour plus de gourmandise.
Dans les smoothies
Les graines de Chia sont également idéales pour ajouter une touche de texture aux smoothies. Ajoutez simplement une cuillère à soupe de graines de Chia à votre mélange de fruits préféré et mixez jusqu’à ce qu’elles soient entièrement incorporées. Les graines de Chia ajoutent également une dose supplémentaire de fibres et de protéines à votre boisson.
Dans les pâtes à pain
En utilisant des graines de chia moulues dans vos recettes de pain, vous pourrez ajouter une légère touche de croquant et des nutriments supplémentaires. Il suffit d’ajouter une ou deux cuillères à soupe de graines de chia moulues dans la recette. Cela vous permet également de remplacer une partie de la farine.
Dans les yaourts
Pour ajouter de la texture et des nutriments à votre yaourt, optez pour les graines de chia. Mélangez simplement une cuillère à soupe de graines de Chia dans votre yaourt préféré.
Dans les salades
Ajoutez simplement une cuillère à soupe de graines de chia à votre salade préférée pour lui donner un petit côté croustillant. Vous pouvez également les mélanger avec de l’huile d’olive et des épices pour faire une vinaigrette.
Dans les granolas
Les graines de Chia peuvent également être utilisées dans vos granolas maison. Ajoutez simplement une petite cuillère à soupe de graines de chia à votre mélange de granola avant la cuisson.
En somme, les graines de Chia sont extrêmement polyvalentes et peuvent être employées de diverses manières pour apporter des nutriments et une texture appréciable à vos mets préférés.
Vos questions fréquemment posées
Est-il nécessaire de faire tremper les graines de chia avant de les utiliser ?
Il n’est pas nécessaire de faire tremper les graines de chia, mais cela augmente l’absorption des nutriments par l’organisme et peut également les rendre plus faciles à digérer. Si vous ne voulez pas faire tremper les graines de chia, mais que vous souhaitez une absorption maximale des nutriments, une autre option consiste à les moudre.
Pourquoi faire tremper les graines de chia ?
L’inconvénient de manger des graines de chia sèches est qu’elles sont un peu plus difficiles à manger. Les graines de chia sèches ont tendance à se coincer dans vos dents et peuvent causer une sensation désagréable. La raison à cela est que les graines de chia absorbent jusqu’à 19 fois leur poids en eau. Elles ont donc tendance à se coincer entre vos dents et sur vos gencives dès qu’elles touchent une surface humide dans votre bouche et commencent à absorber l’eau qui les entoure. Un autre avantage est que les graines de chia trempées seront plus facilement digérées par votre organisme. Cela augmente la quantité de nutriments que votre corps peut absorber.
Combien de temps faut-il faire tremper les graines de chia ?
Les graines de chia peuvent être trempées en 15 minutes seulement si vous êtes pressé. Cependant, elles seront toujours un peu grumeleuses et ne seront pas complètement ramollies. C’est pourquoi il est préférable de laisser tremper les graines de chia pendant au moins deux heures. Le mieux est de les laisser tremper toute la nuit au réfrigérateur. Elles auront ainsi le temps d’absorber complètement l’eau. Une fois qu’elles sont imbibées, vous obtiendrez un “gel” de graines de chia.
Quelle quantité de graines de chia peut-on consommer par jour ?
Je mange habituellement environ deux cuillères à soupe et je pense que c’est plutôt raisonnable. Vous pouvez manger plus de deux cuillères à soupe, mais n’oubliez pas que les graines de chia sont très riches en fibres. 2,5 cuillères à soupe contiennent déjà 37 % de votre apport quotidien en fibres. En manger trop pourrait donc être une mauvaise idée si vous n’avez pas l’habitude de consommer des fibres (augmentation des gaz et des ballonnements).
Quel est le profil des personnes qui consomment des graines de chia ?
Les personnes qui consomment des graines de chia ont généralement un profil de consommateur soucieux de leur santé et de leur bien-être. Elles cherchent des options alimentaires saines et nutritives pour améliorer leur alimentation, en particulier celles qui sont riches en nutriments essentiels.
Ces consommateurs peuvent appartenir à différentes catégories telles que les personnes suivant un régime végétalien ou végétarien, les personnes souffrant d’intolérances alimentaires ou celles qui cherchent à ajouter des aliments sains et équilibrés à leur régime alimentaire.
Les sportifs et les personnes actives sont également des consommateurs réguliers de graines de chia en raison de leur capacité à améliorer les performances physiques et à maintenir l’énergie. Les personnes soucieuses de leur santé peuvent également être attirées par les bienfaits nutritionnels des graines de chia, notamment leur teneur en fibres, en calcium et en antioxydants.
Ce qu’il faut retenir
Les graines de chia sont un véritable atout pour enrichir son alimentation. Ces petites graines sont riches en fibres, en protéines végétales, en acides gras oméga-3 et en antioxydants, ce qui en fait un véritable super aliment santé. Ces graines de chia sont bien évidemment appréciées dans le cadre de régimes flexitarien, végétarien et végétalien, et peuvent être mélangées ou incorporées à de nombreuses préparations culinaires. En résumé, les graines de chia sont un excellent moyen d’ajouter des nutriments à son alimentation quotidienne. N’hésitez donc pas à les ajouter dans vos habitudes pour profiter de tous leurs bienfaits !
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Sources éditoriales et fact-checking
