La figue est un fruit méditerranéen apprécié depuis des millénaires pour ses qualités nutritionnelles et ses vertus santé. Le figuier, arbre dont est issu ce fruit, serait l’un des tout premiers arbres cultivés par l’Homme, il y a environ 11 000 ans.
Les figues se déclinent en de nombreuses variétés, qui diffèrent par leur couleur, leur forme, leur taille et leur saveur. On distingue principalement les figues violettes, les figues vertes et les figues noires. Parmi les variétés les plus répandues, on peut citer la figue Brunswick, la figue Brown Turkey, la figue Noire de Caromb ou encore la figue Violette de Bordeaux.
Ce fruit méditerranéen recèle de nombreux bienfaits santé et possède de multiples usages culinaires, que ce soit à l’état frais ou séché.
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Propriétés nutritionnelles
Avec un apport calorique d’environ 74 kcal pour 100 g, les figues sont composées à 80 % d’eau. Leur teneur en glucides atteint 19,2 g pour 100 g, dont 16,3 g de sucres naturellement présents dans le fruit.
Les figues fraîches sont également une excellente source de fibres alimentaires, avec 2,9 g pour 100 g. Ces fibres, non digestibles par l’organisme, jouent un rôle essentiel dans le transit intestinal et la régulation de la glycémie.
Au niveau des protéines et des lipides, les figues en contiennent peu avec respectivement 0,8 g et 0,3 g pour 100 g.
Côté micronutriments, les figues se distinguent par :
- Leur richesse en minéraux : potassium (232 mg pour 100g), calcium (50 mg), magnésium (17 mg), fer (0,5 mg).
- Leur apport en vitamines : provitamine A (142 μg), vitamine B1 (0,05 mg), vitamine B2 (0,05 mg), vitamine B3 (0,4 mg), vitamine B6 (0,106 mg).
- Leur concentration exceptionnelle en antioxydants tels que les polyphénols. On y trouve notamment des anthocyanes, responsables de la coloration violette ou noire de certaines variétés.
Ces composés bioactifs confèrent aux figues de puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Bienfaits santé
De par leur richesse nutritionnelle, les figues procurent de nombreux bienfaits pour la santé. En voici quelques-uns des plus importants.
Gestion du poids
Grâce à leur teneur élevée en fibres et leur faible apport calorique, les figues peuvent aider à la perte de poids. En effet, les fibres ralentissent la digestion, augmentant ainsi la sensation de satiété. Cela permet de mieux contrôler son appétit et de limiter les grignotages.
De plus, les figues sont composées à 80 % d’eau. Associée aux fibres, cette forte teneur en eau accroît le volume du bol alimentaire, procurant un effet de plénitude contribuant à limiter les quantités ingérées.
Avec une moyenne de 74 calories pour 100 grammes, les figues représentent également un choix intéressant pour les personnes souhaitant perdre du poids ou le maintenir. Comparativement à des aliments plus caloriques comme les biscuits, gâteaux ou bonbons, elles constituent une option diététique beaucoup plus sage.
Santé digestive
La présence abondante de fibres dans les figues en fait un allié de choix pour la santé digestive. En effet, ces fibres agissent comme un balai intestinal, stimulant les contractions musculaires et accélérant le transit.
Cet effet régulateur permet de lutter efficacement contre la constipation. De plus, la production accrue de selles et leur ramollissement facilitent l’évacuation et soulagent les symptômes désagréables associés comme les ballonnements ou les flatulences.
Outre leur action mécanique, les fibres des figues auraient également des effets prébiotiques bénéfiques. En servant de nourriture aux bonnes bactéries intestinales, elles favoriseraient leur croissance et leur activité. Or, un microbiote équilibré est essentiel pour bien digérer les aliments et absorber les nutriments. Il contribue aussi au bon fonctionnement du système immunitaire.
Santé cardiovasculaire
Sa teneur en potassium et en antioxydants en fait un allié pour la santé cardiovasculaire. Une étude clinique indique que manger des figues abaisse la tension artérielle et le taux de mauvais cholestérol LDL chez les personnes hypertendues.
Les polyphénols des figues améliorent la souplesse des artères et protègent contre l’athérosclérose. Ils préviennent également la formation de caillots sanguins.
Utilisations culinaires des figues
Fruit gourmand par excellence, la figue se savoure aussi bien nature que dans de multiples préparations salées ou sucrées. Les figues fraîches et les figues séchées offrent chacune des possibilités culinaires uniques.
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Figues fraîches
Conseils pour bien les choisir et les conserver
Au moment de l’achat, préférez des figues fermes, lourdes et brillantes. Évitez les fruits trop mous qui risquent d’être abîmés. Les figues fraîches ont une durée de conservation limitée : moins de 3 jours au réfrigérateur.
Pour les conserver plus longtemps, vous pouvez les congeler ou les transformer (confitures, coulis…). Lavez délicatement les figues juste avant de les manger pour préserver le duvet protecteur.
Recettes salées
- Brochettes de figues au bacon ou au magret de canard fumé ;
- Tarte fine aux figues, tomates séchées et fromage de chèvre ;
- Salade d’endives, noix et figues fraîches ;
- Pizza aux figues, miel et jambon de Parme ;
- Risotto aux figues et parmesan.
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Recettes sucrées
- Salade de figues à la féta ;
- Tarte aux figues et crème d’amandes ;
- Tiramisu aux figues fraîches ;
- Figues rôties au miel et romarin ;
- Confiture de figues à la vanille ;
- Glace à la figue.
Figues séchées
Intérêt nutritionnel et santé
Le séchage concentre tous les nutriments des figues fraîches : minéraux (potassium, calcium, magnésium), fibres, antioxydants…
Ceci accentue leurs bienfaits santé : meilleure digestion, réduction du cholestérol, protection cardiovasculaire…
De plus, leur index glycémique bas en fait un en-cas sain et énergisant pour les sportifs.
Conseils pour bien les choisir et les conserver
Privilégiez des figues séchées bios, sans additifs. Elles doivent être souples et conserver leur forme initiale.
Stockez-les dans un contenant hermétique, à l’abri de la lumière et de la chaleur. Elles se conservent ainsi 6 à 12 mois.
Recettes salées et sucrées
Les figues séchées s’utilisent aussi bien en cuisine salée que sucrée :
- Salade d’agneau, figues et roquette ;
- Tarte fine oignon-figues séchées ;
- Pain d’épices aux figues macérées dans du rhum ;
- Barres de céréales aux figues et noix de cajou ;
- Confiture de figues séchées à la cannelle ;
- Muesli aux figues, raisins secs et noisettes.
Le mot de la fin
Fruit ancestral doté de remarquables bienfaits nutritionnels et santé, la figue mérite une place de choix dans notre alimentation. Sous leur forme fraîche ou séchée, les figues offrent un large éventail de possibilités culinaires.
Pour profiter au mieux de leurs vertus, il est recommandé de consommer des figues de façon régulière, à raison de 3 à 5 fruits par semaine. Optez pour des figues de culture biologique et préférez les variétés locales de saison.
