La constipation est un problème de santé qui touche bon nombre d’entre nous. Dans cet article, je vais vous présenter les 8 causes principales de la constipation et vous donner des conseils pour les combattre efficacement. Ensemble, nous verrons comment améliorer votre transit et retrouver un confort intestinal optimal.
Sommaire
- Comprendre la constipation
- Les 8 principales causes de la constipation
- Quand consulter votre médecin ?
- 4 conseils méconnus pour éviter la constipation
- Vos questions fréquemment posées
- Quelle quantité de fibres dois-je consommer chaque jour pour lutter contre la constipation ?
- Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
- Combien de temps faut-il pour que les changements alimentaires et de mode de vie aient un effet sur la constipation ?
- Les laxatifs sont-ils une solution à la constipation ?
- Faut-il consulter un médecin en cas de constipation persistante ?
- Ce qu’il faut retenir
Comprendre la constipation
La constipation se caractérise par des difficultés à aller à la selle, un transit intestinal ralenti, des selles dures et peu fréquentes, ainsi que des sensations d’inconfort et de ballonnements. Selon une étude IPSOS réalisée pour Hépar sur le transit des Françaises, 34 % d’entre elles rencontrent des problèmes de constipation chroniques.
Les 8 principales causes de la constipation
Manque de fibres
Les fibres sont essentielles pour des selles de qualité. Les fibres solubles contribuent à la formation des selles et facilitent leur élimination, tandis que les fibres insolubles accélèrent le transit intestinal. Une revue narrative de 18 méta-analyses parue en 2020 dans le Journal of Chiropractic Medicine(1) montre que l’augmentation de l’apport quotidien en fibres permet de réduire les symptômes de constipation en améliorant la fréquence et la consistance des selles.
Que faire ? Consommez davantage d’aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Prendre un complément alimentaire riche en fibres peut également être une solution simple et efficace pour augmenter votre apport en fibres (recherchez au moins 6 grammes par portion).
Déshydratation
L’eau est essentielle pour des selles de qualité. Lorsque vous êtes déshydraté, l’eau contenue dans vos selles peut être absorbée par le côlon (ou gros intestin), ce qui rend les selles dures et difficiles à évacuer(2).
Que faire ? Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Les femmes devraient boire au moins neuf verres d’eau par jour (environ 2 litres), tandis que les hommes devraient en boire environ 12,5 (environ 3 litres).
Manque d’exercice physique
L’activité physique quotidienne est importante pour maintenir une digestion saine, car une bonne tonicité musculaire aide à soutenir les actions physiques de la défécation. Si les muscles associés à l’élimination (comme les muscles rectaux et les sphincters anaux) sont faibles, ils ne pourront pas évacuer les selles efficacement.
Que faire ? Pratiquez une activité physique régulière pour maintenir vos muscles et votre corps actifs et en bonne santé. Ne vous inquiétez pas trop du type d’exercice, trouvez simplement un sport qui vous procure du plaisir.
Changements de routine (voyages, etc.)
Que vous voyagiez ou que votre routine quotidienne change radicalement, les modifications de votre alimentation, de votre sommeil et de votre environnement peuvent ajouter du stress à vos intestins et provoquer la constipation. Cela peut également se produire lorsque votre routine habituelle est perturbée, par exemple lors de la naissance d’un enfant ou pendant de longues heures de travail sur un projet
Que faire ? Pour lutter contre la constipation liée aux changements de routine, adoptez les mêmes stratégies que pour les autres formes de constipation : buvez beaucoup d’eau, augmentez votre apport en fibres, restez actif et essayez de maintenir vos horaires de repas et de sommeil aussi normaux que possible.
Stress et troubles psychologiques
Le stress peut causer des problèmes d’estomac et des difficultés à aller aux toilettes, et avoir des problèmes intestinaux peut aussi vous rendre stressé et anxieux. En d’autres termes, le stress et les problèmes intestinaux sont liés et peuvent se renforcer l’un l’autre, et il peut être difficile de déterminer si vos intestins ou votre cerveau sont à l’origine de votre constipation.
Que faire ? En plus de mettre en œuvre les techniques mentionnées précédemment pour atténuer vos symptômes de constipation, envisagez d’intégrer des pratiques de réduction du stress (comme le yoga, la méditation ou la thérapie) à votre routine. Avec le temps, la réduction du stress devrait favoriser la régularité.
Faible taux de potassium
Le potassium est un électrolyte essentiel qui soutient le mouvement musculaire optimal. Lorsque votre corps manque de potassium, cela peut entraîner des symptômes de constipation, car vos muscles du côlon ne peuvent pas fonctionner efficacement.
Que faire ? Intégrez des aliments riches en potassium à votre alimentation, comme les pommes de terre, les bananes, les kiwis, les pruneaux et les mangues. (Bonus : la plupart de ces aliments sont également riches en fibres. Gagnant-gagnant !)
Médicaments
Certains médicaments peuvent causer la constipation en ralentissant le transit intestinal ou en réduisant la production de selles. Parmi les médicaments couramment associés à la constipation, on trouve les antiacides contenant de l’aluminium ou du calcium, les antidépresseurs, les antihistaminiques, les antispasmodiques, les diurétiques, les analgésiques opioïdes et les suppléments de fer.
Que faire ? Si vous pensez que vos médicaments sont à l’origine de votre constipation, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.
Problèmes médicaux spécifiques
La constipation peut être un symptôme de certains problèmes médicaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, l’hypothyroïdie, le diabète ou les troubles de l’évacuation rectale.
Que faire ? Si vous avez des antécédents de problèmes médicaux ou si vous pensez être atteint d’une maladie qui pourrait provoquer la constipation, vous devez également consulter votre médecin pour un suivi approprié.
Quand consulter votre médecin ?
Il est important de consulter un professionnel de la santé si vous présentez l’un des signes ou symptômes suivants en plus de la constipation :
- Douleurs abdominales intenses ;
- Perte de poids inexpliquée ;
- Sang dans les selles ;
- Constipation soudaine et persistante chez une personne âgée ;
- Incapacité à évacuer les gaz ;
- Fièvre.
Ces symptômes peuvent être le signe d’un problème de santé plus grave nécessitant une prise en charge médicale.
4 conseils méconnus pour éviter la constipation
Les bienfaits de la relaxation et des techniques de respiration pour combattre la constipation
Il est important de ne pas négliger l’impact du stress et des tensions sur notre digestion. La relaxation et les techniques de respiration peuvent jouer un rôle significatif dans la prévention et le soulagement de la constipation. En effet, lorsque nous sommes stressés, notre système nerveux sympathique s’active, ce qui peut ralentir notre transit intestinal et provoquer des problèmes digestifs. En revanche, lorsque nous nous détendons et respirons profondément, notre système nerveux parasympathique prend le relais, aidant ainsi notre système digestif à fonctionner plus efficacement.
Pour tirer parti des bienfaits de la relaxation et des techniques de respiration, essayez d’intégrer des moments de détente dans votre quotidien. Par exemple, pratiquez la méditation, le yoga ou d’autres activités relaxantes qui vous permettront de mieux gérer votre stress. Prenez également le temps de vous concentrer sur votre respiration lors de moments de tension ou d’anxiété. Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche, en répétant ce processus plusieurs fois. Non seulement ces pratiques peuvent aider à réduire le stress, mais elles peuvent également contribuer à améliorer votre transit intestinal et à prévenir la constipation.
Les bienfaits des massages abdominaux pour soulager la constipation
Les massages abdominaux sont une méthode douce et naturelle pour aider à stimuler le transit intestinal et soulager la constipation. En effet, en massant délicatement la zone abdominale, vous pouvez favoriser la circulation sanguine, détendre les muscles et stimuler les contractions intestinales, ce qui peut faciliter l’élimination des selles.
Pour pratiquer un massage abdominal efficace, suivez ces étapes simples : allongez-vous confortablement sur le dos, avec les genoux légèrement fléchis. Placez vos mains sur votre abdomen et commencez par effectuer des mouvements circulaires, en suivant le sens des aiguilles d’une montre. Cela correspond au sens naturel du transit intestinal. Massez doucement et progressivement, en augmentant la pression si cela vous semble confortable. Vous pouvez également masser des points spécifiques, comme le point situé à environ deux doigts sous le nombril, pour stimuler davantage le transit.
Il est recommandé de pratiquer ce massage pendant environ 5 à 10 minutes, une à deux fois par jour, de préférence après les repas.
Les probiotiques : des alliés pour un transit intestinal harmonieux
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité adéquate, peuvent avoir des effets bénéfiques sur notre santé, notamment en améliorant l’équilibre de notre microbiote intestinal. Un microbiote sain et équilibré est essentiel pour un bon fonctionnement du système digestif et peut contribuer à prévenir la constipation.
Des études ont montré que certaines souches de probiotiques, comme les bifidobactéries et les lactobacilles, peuvent aider à améliorer la consistance des selles, la fréquence des mouvements intestinaux et le temps de transit intestinal. Ainsi, intégrer des aliments riches en probiotiques dans votre alimentation peut être une stratégie efficace pour lutter contre la constipation.
Parmi les aliments riches en probiotiques, on retrouve les yaourts, les kéfirs, les fromages fermentés, la choucroute, le kimchi et les boissons à base de kombucha. Vous pouvez également opter pour un complément alimentaire contenant des probiotiques, mais n’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer une supplémentation, surtout si vous souffrez de problèmes de santé sous-jacents.
Les plantes médicinales pour lutter contre la constipation
Certaines plantes médicinales peuvent constituer des remèdes naturels pour aider à lutter contre la constipation et favoriser un transit intestinal régulier. Utilisées depuis des siècles dans la médecine traditionnelle, ces plantes ont prouvé leur efficacité grâce à leurs propriétés laxatives, stimulantes ou apaisantes sur le système digestif.
Parmi les plantes les plus connues pour lutter contre la constipation, on trouve la rhubarbe, le séné, l’ispaghul et le fenouil. La rhubarbe et le séné sont des plantes stimulantes qui agissent en augmentant les contractions intestinales, facilitant ainsi l’élimination des selles. L’ispaghul, quant à lui, est une plante riche en fibres solubles qui favorise la formation d’un gel dans l’intestin, augmentant le volume des selles et facilitant leur passage. Le fenouil est réputé pour ses propriétés antispasmodiques qui aident à soulager les douleurs abdominales associées à la constipation.
Pour profiter des bienfaits de ces plantes, vous pouvez les consommer sous forme de tisanes, de gélules ou de poudres. Toutefois, il est important de noter que certaines plantes, comme le séné, peuvent provoquer des effets indésirables s’ils sont utilisés de manière prolongée. Avant de recourir à ces remèdes naturels, il est donc essentiel de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils personnalisés et veiller à respecter les dosages recommandés. En combinant l’utilisation des plantes médicinales avec un mode de vie sain et équilibré, vous pourrez mieux gérer la constipation et favoriser un transit intestinal harmonieux.
Vos questions fréquemment posées
Quelle quantité de fibres dois-je consommer chaque jour pour lutter contre la constipation ?
Il est généralement recommandé de consommer au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Toutefois, ces besoins peuvent varier en fonction de l’âge et de l’état de santé de chacun.
Quels sont les aliments les plus riches en fibres ?
Combien de temps faut-il pour que les changements alimentaires et de mode de vie aient un effet sur la constipation ?
Cela peut varier d’une personne à l’autre, mais généralement, vous devriez commencer à constater des améliorations dans votre transit intestinal après quelques jours à une semaine de changements alimentaires et de mode de vie. Toutefois, il est important de maintenir ces bonnes habitudes pour garantir une régularité intestinale à long terme.
Les laxatifs sont-ils une solution à la constipation ?
Les laxatifs peuvent être utilisés occasionnellement pour soulager temporairement la constipation, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution à long terme. Une utilisation excessive de laxatifs peut entraîner une dépendance et perturber le transit intestinal, ce qui aggraverait la constipation. Pour traiter la constipation de manière naturelle et durable, il est préférable de se concentrer sur des changements de régime alimentaire et de mode de vie.
Faut-il consulter un médecin en cas de constipation persistante ?
Si votre constipation persiste malgré les changements alimentaires et de mode de vie, il est recommandé de consulter un médecin. La constipation peut parfois être le symptôme d’un problème de santé sous-jacent, comme un trouble de la thyroïde, une maladie intestinale ou un syndrome du côlon irritable. Un médecin pourra vous aider à identifier la cause de votre constipation et vous proposer un traitement adapté.
Ce qu’il faut retenir
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pouvez avoir des difficultés à aller à la selle, mais heureusement, les solutions sont simples ! Veillez à consommer suffisamment de fibres, à boire assez d’eau, à faire du sport régulièrement, à maintenir un faible niveau de stress et à obtenir un apport adéquat en potassium. Vous retrouverez ainsi un transit intestinal sain en un rien de temps !
Références
