Les fibres alimentaires jouent un rôle prépondérant pour notre santé. Elles possèdent de nombreux rôles dans le fonctionnement de l’organisme à travers la digestion, ou en modifiant le métabolisme des graisses et des sucres et féculents (glucides).
Dans cet article je vous propose de faire le point sur les fibres alimentaires : les différents types de fibres, leurs rôles principaux, les aliments riches en fibres et les recommandations nutritionnelles à ce sujet.
Sommaire
- Définition des fibres alimentaires
- Fibres solubles et insolubles
- Les fibres solubles réduisent les pics postprandiaux de glucose et d’insuline sanguins
- Les fibres solubles diminuent la concentration sanguine du cholestérol total et du cholestérol LDL mais sont sans effet sur le cholestérol HDL
- Digestibilité des fibres par notre microbiote et rôle anti-inflammatoire
- Fibres et transit intestinal
- Effets des fibres sur la faim et la satiété
- Les sources majeures de fibres alimentaires
- Foire aux questions
Définition des fibres alimentaires
Voici la définition des fibres alimentaires : ce sont des constituants végétaux qui échappent à la digestion de l’intestin grêle chez l’homme. Ces constituants végétaux ne seront pas digérés par nos enzymes digestives : ni par notre salive, ni dans notre estomac, ni par nos enzymes digestives pancréatiques.
Les fibres alimentaires se retrouvent intactes jusqu’à notre gros intestin ou côlon. Là elles auront un rôle considérable pour réguler notre transit ou comme aliment pour les bonnes bactéries de notre flore intestinale.
Les fibres alimentaires peuvent être classées en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse dans le tube digestif, tandis que les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et augmentent le volume des selles. Les deux types de fibres ont des effets bénéfiques sur la santé, mais ils peuvent avoir des effets différents sur la digestion et la santé intestinale.
Que sont les fibres ?
Les fibres sont des substances présentes dans les parois des cellules végétales. Les cellules végétales sont entourées de cette paroi semi-rigide qui permet le maintien du port dressé et la morphologie des plantes. Ces fibres végétales ou fibres alimentaires sont constituées d’unités de base qui sont en fait des sucres, on parle donc de polysaccharides de structure ou pariétaux (pour paroi).
Actuellement, on inclut également d’autres composés dans le terme de fibres alimentaires : il s’agit des gommes (comme la gomme arabique ou la gomme de guar), les mucilages, les tannins et des polyphénols.
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Croissance des plantes et nature des fibres
La composition en types de fibres de la paroi végétale varie durant la croissance de la plante.
Les cellules en phase de croissance sont entourées d’une paroi dite primaire, riche en pectine.
Lorsque les cellules ont terminé leur croissance, la paroi dite secondaire devient riche en cellulose, hémicellulose et en lignine.
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Fibres solubles et insolubles
Selon leur structure moléculaire, les fibres ne réagissent pas toutes de la même manière en présence d’eau. Lorsque les fibres sont placées dans un milieu aqueux, intervient une étape de gonflement : l’eau entre et écarte les macromolécules.
Après cette étape de gonflement qui forme un type de bouillie, certaines fibres seront solubilisées et forment un gel, mais d’autres restent complètement insolubles et restent dans cet état hydraté comparable à une bouillie.
On peut alors classer les fibres selon ce caractère soluble ou insoluble :
- Les fibres solubles sont la pectine et l’hémicellulose A ;
- Les fibres insolubles sont la lignine, la cellulose et l’hémicellulose B.
Ce caractère soluble ou insoluble confère des propriétés et des rôles très différents aux fibres alimentaires.
Les fibres solubles réduisent les pics postprandiaux de glucose et d’insuline sanguins
Les fibres solubles présentent des bienfaits considérables sur le métabolisme des sucres et féculents (glucides) et également sur le métabolisme des graisses (lipides).
En effet, ces fibres alimentaires solubles forment des solutions épaissies ou gels. Elles ont donc la propriété d’augmenter la viscosité du milieu dans lequel elles se trouvent. Ces fibres vont pouvoir ralentir la vidange gastrique et ralentir la digestion glucidique : la viscosité empêche l’accès des enzymes au substrat (par un retard de la diffusion du glucose vers la muqueuse intestinale).
Les fibres solubles à fort pouvoir viscosifiant, ajoutées à une solution de glucose ou à un repas, vont ainsi ralentir l’absorption et diminuer les pics de glycémie postprandiale (après repas).
Cette diminution de l’élévation postprandiale de la concentration en glucose sanguin est observée chez les personnes saines et également chez les personnes souffrant de diabète.
De par cette diminution de la réponse glycémique, les fibres alimentaires solubles entraînent une diminution de la sécrétion d’insuline, et diminuent les risques de résistance à l’insuline et de diabète.
Les fibres solubles diminuent la concentration sanguine du cholestérol total et du cholestérol LDL mais sont sans effet sur le cholestérol HDL
Un régime prolongé riche en fibres réduit la cholestérolémie et la fraction de mauvais cholestérol chez les patients présentant une hypercholestérolémie.
En effet ce type de fibre peut absorber et fixer le cholestérol qui reste alors dans l’intestin est n’est pas absorbé. De plus, ces fibres pourraient diminuer la synthèse hépatique de cholestérol (blocage du cycle entéro-hépatique du cholestérol).
Les fibres alimentaires solubles possèdent ainsi des effets sur le cholestérol endogène et exogène et leur consommation joue un rôle très bénéfique dans la prévention des risques cardio-vasculaires.
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Digestibilité des fibres par notre microbiote et rôle anti-inflammatoire
Les bactéries bénéfiques de notre microbiote (flore intestinale) ont la capacité de métaboliser certaines fibres alimentaires et de les utiliser comme source d’énergie. Ces fibres consommées par les bactéries intestinales sont nommées “prébiotiques“.
En général, plus les fibres sont solubles, plus elles seront métabolisables par les bactéries intestinales. La digestion débute par l’hydrolyse des polysaccharides en hexose et pentose grâce à des enzymes bactériennes extracellulaires. Les oses pénètrent ensuite dans la cellule bactérienne qui les utilise comme source d’énergie.
Les fibres alimentaires constituent l’aliment principal des bonnes bactéries qui peuplent notre intestin. Consommer des fibres alimentaires revient littéralement à nourrir nos bonnes bactéries intestinales. Nul ne pourra prétendre avoir une bonne flore bactérienne s’il ne consomme pas suffisamment de fibres.
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Cette consommation devra être quotidienne. Il sera donc totalement inefficace d’utiliser des probiotiques en compléments alimentaires pour repeupler positivement la flore bactérienne si l’alimentation en fibre est insuffisante, car les bonnes bactéries apportées par ces compléments ne trouveront pas leurs aliments pour pouvoir perdurer dans nos intestins.
Les fibres alimentaires sont donc essentielles pour avoir une flore bactérienne saine. Il est important de savoir que différentes espèces de bactéries présentes dans nos intestins se livrent une compétition permanente. Les colonies bactériennes sécrètent des substances dans le but d’éradiquer ou de diminuer les colonies d’autres espèces bactériennes.
Ainsi les espèces bactériennes néfastes pour notre santé, les mauvaises bactéries, vont sécréter des substances irritantes pour la paroi intestinale, qui provoqueront l’apparition de porosité intestinale (intestin perméable) et qui pourront générer une inflammation intestinale (côlon irritable) ou également des réactions inflammatoires dans d’autres parties de notre organisme.
La bonne consommation de fibres alimentaires, dans leur rôle d’aliments pour les bactéries commensales de notre flore, va donc avoir indirectement un rôle anti-inflammatoire.
Fibres et transit intestinal
D’une manière générale, tous les types de fibres augmentent le poids, le volume et le débit fécal.
Par exemple, les mucilages ont un pouvoir élevé de rétention d’eau et vont augmenter le poids des selles en les hydratant (graines de lin broyées).
Mais ce sont les fibres insolubles, qui sont faiblement digérées ou non digérées par les bactéries intestinales, qui auront l’effet le plus marqué sur l’accélération du transit intestinal.
Ces fibres insolubles, présentes par exemple dans le son de blé ou le son d’avoine, seront très indiquées pour lutter de manière naturelle contre la constipation.
Il faudra bien sûr veiller à bien s’hydrater pour pouvoir faire gonfler correctement ces fibres et ainsi apprécier totalement leurs effets bénéfiques sur le transit colique. Des données épidémiologiques ont établi l’effet protecteur des fibres sur le cancer du côlon.
Effets des fibres sur la faim et la satiété
Les fibres diminuent l’appétit et augmentent la sensation de satiété. Elles jouent donc un rôle important dans le mécanisme de la faim et régulent les prises alimentaires. Ce rôle intervient grâce à l’augmentation du temps de vidange gastrique. On parlera communément d’effet satiétogène.
Elles jouent également un rôle dans la diminution de l’apport énergétique du bol alimentaire, car les produits riches en fibres présentent, en plus d’une densité en micronutriments intéressante (vitamines B, minéraux), une densité énergétique plus faible.
La consommation d’aliments riches en fibres joue donc un rôle primordial dans la prévention de l’obésité.
Les sources majeures de fibres alimentaires
Les céréales sont les principales sources de fibres alimentaires. Les céréales complètes contiennent de 7 à 15 % de fibres (poids cru), dont la majorité est composée d’hémicelluloses insolubles. On y trouve également de la cellulose et de la lignine.
Les fibres solubles représentent entre 16 % et 50 % des fibres totales (16 % dans le cas du blé et 50 % pour l’avoine). Dans les céréales, les fibres sont concentrées dans l’enveloppe du grain (le son contient près de la moitié des fibres) et dans le germe. Plus les céréales sont raffinées (pour obtenir une farine blanche par exemple), plus la teneur en fibres sera faible.
Les légumes secs présentent également une teneur en fibres très élevée, de l’ordre de 5 % (poids cru), avec une majorité de fibres insolubles et environ ¼ de fibres solubles.
Les fruits secs constituent également de très bons apports en fibres. Les fruits et légumes présentent eux une teneur en fibres qui varie entre 1 et 5 %.
Cette teneur reste intéressante dans la couverture des besoins journaliers en fibres (30 à 45 g de fibres par jour), car si l’on tient en compte que les céréales et les légumineuses doublent ou triplent leur poids lorsqu’elles sont cuites ou trempées, les teneurs en fibres de ces aliments sont alors comparables.
Foire aux questions
Pourquoi les fibres alimentaires sont-elles importantes pour la santé ?
Les fibres alimentaires ont de nombreux bienfaits pour la santé. Tout d’abord, elles favorisent la digestion en augmentant le volume des selles et en améliorant le transit intestinal. Les fibres alimentaires contribuent également à maintenir un taux de cholestérol sain en réduisant l’absorption des graisses dans l’intestin.
De plus, les fibres alimentaires aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres dans le sang. Une alimentation riche en fibres peut également aider à réduire le risque de maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiaques et le cancer. En outre, les fibres alimentaires sont également importantes pour maintenir un poids santé, car elles favorisent la satiété et réduisent les fringales.
Quels sont les effets secondaires possibles d’une consommation excessive de fibres alimentaires ?
Bien que les fibres alimentaires soient importantes pour la santé, une consommation excessive de fibres alimentaires peut entraîner des effets secondaires indésirables. La consommation excessive de fibres alimentaires peut causer des ballonnements, des gaz, des diarrhées et des crampes abdominales. Il est donc important de consommer des fibres alimentaires de manière modérée et d’augmenter sa consommation de fibres alimentaires progressivement.
