Les ballonnements aussi appelé météorisme, caractérisés par une distension abdominale désagréable, sont un problème digestif courant affectant jusqu’à 30 % de la population. Outre l’inconfort, ils peuvent entraîner des gaz intestinaux ou flatulences, des douleurs et une sensation de lourdeur.
Plusieurs facteurs entrent en jeu, comme l’aérophagie, mais l’alimentation est souvent en cause. Certains aliments sont difficiles à digérer et favorisent la formation de gaz dans l’estomac et l’intestin. D’autres irritent les parois intestinales sensibles de certaines personnes. Examinons de plus près les principaux coupables.
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Les FODMAPs, des composés mal absorbés
Les FODMAPs (Fermentescibles Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) sont des glucides à chaînes courtes qui attirent l’eau dans l’intestin, ce qui peut causer ballonnements et diarrhée chez les personnes sensibles. On les retrouve dans :
- Les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches) ;
- Certains légumes (oignons, ail, choux, brocolis, champignons) ;
- Certains fruits (pommes, poires, pastèques, mangues) ;
- Les produits laitiers ;
- Le blé et le seigle (dans le pain, pâtes, céréales).
Il est recommandé aux personnes sensibles de limiter ou d’éviter ces aliments. Des substituts à faible teneur en FODMAP existent, comme le riz, le maïs, la viande, le poisson, les agrumes.
Le fructose, principal coupable des aliments sucrés
Le fructose est un sucre présent naturellement dans les fruits. Mais sa forme industrielle, utilisée comme édulcorant, pose souvent problème. En effet, l’intestin grêle n’arrive pas à l’absorber efficacement. Résultat : ventre ballonné et inconfort abdominal.
Les principales sources de fructose ajouté sont :
- Les sodas et jus de fruits industriels ;
- Les sirops à base de fructose (sirop d’agave, de maïs) ;
- Les fruits très sucrés (raisins, cerises, mangues, figues) ;
- Les aliments transformés sucrés.
Mieux vaut donc limiter sa consommation de produits industriels sucrés au profit de fruits frais peu sucrés. Pour sucrer, on peut utiliser du miel brut ou de la stévia.
L’intolérance au lactose, phénomène fréquent
L’intolérance au lactose touche environ 75 % des adultes dans le monde. Il s’agit d’une incapacité à digérer le lactose, le sucre du lait, ce qui provoque ballonnements, gaz et diarrhée.
Tous les produits laitiers contiennent du lactose : lait, yaourt, fromage et crème. Toutefois, les fromages affinés, comme le cheddar ou le parmesan, en contiennent peu.
On peut remplacer le lait de vache par des laits végétaux à base de soja, d’amande ou de coco. Pour les yaourts, il existe des alternatives au lait de vache sans lactose.
Les aliments gras et frits, difficiles à digérer
Les aliments gras, surtout s’ils sont frits, sont plus longs à digérer. Ils restent donc plus longtemps dans l’estomac et l’intestin, ce qui peut entraîner une fermentation excessive et la production de gaz.
Citons la charcuterie grasse, les frites et beignets, le bacon, les chips et biscuits apéritifs, les sauces et plats en sauce.
On leur préférera des modes de cuisson plus légers, comme la cuisson à la vapeur, au grill ou à l’eau, qui préservent mieux les qualités nutritionnelles des aliments.
Les boissons gazeuses, une source insoupçonnée de météorisme
Vous ne le saviez peut-être pas, mais les sodas et eaux gazeuses peuvent aussi causer l’aspect d’un ventre gonflé. En effet, les bulles de dioxyde de carbone qu’elles contiennent augmentent de volume de l’estomac et de l’intestin, ce qui provoque une distension et une sensation d’inconfort.
Pour prévenir ce problème, mieux vaut boire de l’eau plate, des infusions ou des tisanes aux heures des repas.
Quelques conseils pour prévenir les ballonnements
L’alimentation joue un rôle crucial dans l’apparition des ballonnements. En effet, certains nutriments et modes de cuisson sont plus difficiles à digérer que d’autres, ce qui favorise la formation de gaz.
Il est donc recommandé d’apporter quelques ajustements à son régime alimentaire. Tout d’abord, on veillera à limiter sa consommation d’aliments réputés ballonneurs, comme les féculents, les légumineuses, les crudités, les produits laitiers ou les aliments frits et gras. Les personnes sensibles éviteront aussi les édulcorants à base de fructose, lui préférant des alternatives plus digestes.
Cependant, nul besoin de se priver radicalement : cuisiner ces aliments différemment peut suffire. Opter pour une cuisson vapeur ou à l’eau plutôt que frite, consommer vos légumes cuits et mixer les légumineuses, par exemple, les rend bien plus digestes.
Ralentir au moment des repas…
Prendre son temps à table est également un bon réflexe anti-ballonnements. En effet, manger trop vite favorise l’ingestion d’air qui pourra gonfler dans le tube digestif.
Mastiquer consciencieusement chaque bouchée, poser ses couverts entre chaque morceau, savourer les aliments : autant de petits gestes qui optimisent la digestion.
Boire abondamment en mangeant doit aussi être proscrit : cela accélère le transit alimentaire et augmente le risque de fermentation intestinale. Il est préférable de s’hydrater en dehors des repas.
…Et rester actif le reste du temps
Si la digestion commence dans l’assiette, elle se termine dans l’intestin. Or, la sédentarité ralentit le péristaltisme intestinal, ces contractions musculaires qui font progresser les aliments. Résultat : les nutriments stagnent et fermentent au lieu d’être éliminés, provoquant ballonnements et gaz.
Heureusement, faire de l’exercice régulièrement réactive ce processus naturel de péristaltisme. Marcher 30 minutes par jour suffit à stimuler le transit et ainsi atténuer les ballonnements.
Les activités d’intensité plus élevée, comme la course à pied, la natation ou le vélo, se révèlent encore plus efficaces. Outre les ballonnements, elles préviennent aussi la constipation.
Le microbiote intestinal, allié anti-ballonnements
Enfin, veiller à la santé de son microbiote intestinal s’avère un autre levier efficace contre ces désagréments digestifs. Ces milliards de bactéries qui peuplent nos intestins jouent en effet un rôle essentiel dans la digestion.
Or, certains facteurs comme le stress, la prise d’antibiotiques ou une alimentation déséquilibrée peuvent perturber la composition du microbiote intestinal. Conséquence : accumulation de gaz intestinaux, mais aussi fatigue, prise de poids, troubles de l’humeur.
Heureusement, consommer régulièrement des aliments probiotiques permet de nourrir les bonnes bactéries, rééquilibrant ainsi la flore intestinale. Citons les yaourts, le kéfir, le kombucha, le chou fermenté ou encore le miso. Autre astuce : la prise de compléments alimentaires à base de probiotiques.
Vos questions fréquemment posées
Les ballonnements peuvent-ils être un signe de problèmes de santé plus graves ?
Non, dans la grande majorité des cas, les ballonnements sont bénins et simplement liés à la digestion. Cependant, si vous souffrez également de symptômes comme des saignements, de la fièvre, des vomissements ou une perte de poids inexpliquée, consultez un médecin, car cela peut signifier un problème de santé sous-jacent plus sérieux.
Existe-t-il des médicaments efficaces contre les ballonnements ?
Oui, votre médecin peut vous prescrire des médicaments facilitant la digestion des gaz, comme la siméthicone, le météospasmyl ou le phloroglucinol. Des solutions à base de plantes, comme le fenouil, le gingembre, la menthe poivrée ou la camomille, peuvent aussi soulager les ballonnements.
Les ballonnements sont-ils liés au syndrome du côlon irritable ?
Oui, les ballonnements font partie des symptômes typiques du syndrome du côlon irritable ou SCI, trouble fonctionnel fréquent du tube digestif. D’autres manifestations sont douleurs abdominales, constipation et/ou diarrhée. Un régime pauvre en FODMAPs soulage souvent les personnes atteintes de SCI.
Les probiotiques soulagent-ils à tous les coups les ballonnements ?
Non, l’efficacité des probiotiques dépend des souches utilisées et varie d’une personne à l’autre. Ils sont généralement bien tolérés, donc vous pouvez tester pendant 1 mois minimum pour juger des effets sur vos ballonnements. Privilégiez les souches Lactobacillus et Bifidobacterium.
Le mot de la fin
Bien que désagréables, les ballonnements d’origine alimentaire peuvent souvent être évités. En limitant sa consommation d’aliments riches en FODMAPs, en fructose, en lactose et en lipides, on réduit considérablement les risques. Quelques ajustements dans son alimentation et son mode de vie suffisent !
