Sur les marathons, les trails ou même certains semi-marathons, on voit souvent les mêmes gestes : un coureur attrape un petit sachet, le déchire, avale une pâte sucrée et repart.
Le gel énergétique est devenu presque banal dans la course à pied. Pourtant, beaucoup de coureurs ne savent pas vraiment pourquoi ils en prennent… ni quand il faut le faire.
Et la réponse est moins évidente qu’on le croit.
Car dans beaucoup de cas, le gel n’est pas seulement inutile.
Il peut même devenir un problème.
Ce que l’on ne vous dit pas toujours sur les gels
Les gels énergétiques sont avant tout des concentrés de glucides. Leur objectif est simple : apporter rapidement du carburant aux muscles pendant un effort long.
Le corps possède déjà des réserves de glucides (glycogène). Mais ces réserves sont limitées.
Lors d’un effort intense, elles peuvent commencer à diminuer après environ 60 à 90 minutes d’exercice.
C’est à ce moment que certains coureurs ressentent ce que l’on appelle le fameux “mur” : chute d’énergie, jambes lourdes, difficulté à maintenir l’allure.
Le gel sert donc à retarder cette baisse d’énergie.
Mais il y a plusieurs détails que beaucoup ignorent :
- Un gel doit presque toujours être pris avec de l’eau, car il est très concentré en glucides ;
- Il doit être testé à l’entraînement, sinon il peut provoquer des troubles digestifs ;
- Il doit être anticipé, car attendre la fatigue est déjà trop tard.
Et surtout : tout le monde n’en a pas besoin.
Dans quels cas les gels sont réellement utiles
La durée de l’effort est le facteur principal.
Sur des courses courtes, les réserves énergétiques du corps sont souvent suffisantes.
Le gel devient surtout utile lorsque l’effort dépasse une certaine durée.
Voici la logique généralement utilisée en endurance :
- Moins de 60 à 75 minutes : les gels sont rarement nécessaires ;
- Entre 1 h 30 et 3 h : environ 30 à 60 g de glucides par heure peuvent être utiles ;
- Efforts très longs (marathon, trail, triathlon) : on peut consommer un apport toutes les 30 à 45 minutes.
Dans beaucoup de stratégies, le premier gel est pris après 30 à 60 minutes d’effort, puis à intervalles réguliers pour maintenir l’énergie.
L’objectif n’est pas de donner un “boost”, mais d’éviter la chute de glycémie.
Gels énergétiques recommandés
Le point souvent oublié : l’entraînement digestif
C’est probablement l’erreur la plus fréquente.
Le système digestif doit s’entraîner lui aussi.
Certains athlètes commencent avec environ 30 g de glucides par heure, puis augmentent progressivement pour habituer leur organisme.
Sans cet apprentissage, les gels peuvent provoquer :
- Maux d’estomac ;
- Nausées ;
- Ralentissement digestif.
C’est pour cette raison que beaucoup de coureurs testent leur stratégie pendant les sorties longues du week-end, bien avant la compétition.
Ce qu’il faut retenir
Les gels énergétiques ne sont pas un produit magique.
Ils répondent simplement à un problème physiologique : l’épuisement progressif des réserves de glucides.
Ils deviennent surtout utiles lorsque l’effort dure longtemps et que l’organisme ne peut plus suivre uniquement avec ses réserves.
Mais leur efficacité dépend surtout de la stratégie.
- Anticiper l’apport énergétique ;
- Tester les gels à l’entraînement ;
- Les consommer avec de l’eau ;
- Adapter la fréquence à la durée de l’effort.
Sinon, le gel censé aider la performance peut vite devenir la cause d’un abandon ou d’un gros inconfort digestif.
