Vous rêvez de participer à un marathon ? Bravo pour cette magnifique ambition ! Mais attention, se lancer dans une telle aventure ne s’improvise pas. Pour réussir ce défi et franchir la ligne d’arrivée en pleine forme, une préparation minutieuse est indispensable.
![Comment BIEN courir un marathon ? [10 CONSEILS]](https://www.docteur-fitness.com/wp-content/cache/flying-press/0hPuFG2e8c4-hqdefault.jpg)
Crédit vidéo © Running Addict – YouTube
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Avant de vous lancer
Courir un marathon, c’est repousser ses limites, mais il faut le faire de manière réfléchie. Avant toute chose, un bilan médical auprès de votre médecin est primordial, surtout si vous avez plus de 40 ans, si vous reprenez la course après une longue pause ou si vous débutez.
Il est également recommandé d’avoir une bonne base de course à pied avant de se lancer dans un entraînement spécifique. Idéalement, visez un an de pratique régulière avec un volume de 20 à 30 km par semaine. Vous pouvez profiter de cette année pour progresser sur des distances intermédiaires comme le 5 km, le 10 km et le semi-marathon.
Bien choisir son premier marathon
Pour vivre une première expérience réussie, ne négligez pas le choix de votre marathon. Pensez à :
- Tester l’ambiance des courses en participant à des épreuves plus courtes ;
- Choisir entre un marathon local ou un voyage pour courir ;
- Bien vous renseigner sur l’histoire de la course, son profil, sa météo habituelle, son organisation.
Quelles que soient vos préférences, une préparation sérieuse sera la clé de votre réussite.
Les éléments clés de l’entraînement
La plupart des plans d’entraînement pour marathon durent entre 12 et 20 semaines. Les éléments incontournables sont :
- Le volume global de course à pied ;
- Les sorties longues pour développer l’endurance ;
- Les séances de travail spécifique (fractionnés, tempo) pour progresser ;
- La musculation pour renforcer son corps ;
- Le repos pour bien récupérer.
Le volume global de course à pied
Sur les 3 à 5 séances hebdomadaires, la majorité sera constituée de sorties à allure tranquille, afin de construire votre base. En règle générale, n’augmentez jamais votre kilométrage de plus de 10 à 20 % d’une semaine à l’autre.
La sortie longue
C’est la session reine de votre préparation marathon. Elle représente environ 20 à 25 % de votre volume hebdomadaire et progresse régulièrement pour atteindre 30 à 35 km.
Conseil : démarrez toujours doucement vos sorties longues pour bien les terminer et prendre confiance. C’est aussi une bonne habitude à prendre pour le jour J.
Le travail spécifique
Une à deux fois par semaine, planifiez des séances de qualité comme :
- Des fractionnés longs (1 000 m ou plus) pour travailler votre VMA ;
- Des fractionnés courts (200 à 800 m) pour développer votre vitesse ;
- Des sorties au seuil (tempo) pour habituer votre corps à tenir une allure soutenue.
N’oubliez pas de bien vous échauffer avant et de récupérer après ces entraînements intenses.
La musculation
En complément de vos sorties course à pied, des séances de renforcement musculaire sont bénéfiques pour :
- Prévenir les blessures ;
- Améliorer votre efficacité de course ;
- Gagner en puissance.
Intégrez 1 à 2 séances de PPG (préparation physique généralisée) par semaine, idéalement après vos sessions de qualité.
Le repos
Certains jours seront dédiés à la récupération, sans courir. C’est important pour laisser votre corps s’adapter aux entraînements et éviter le surentraînement. 3 semaines avant le jour J, entamez une phase de réduction progressive (en gardant un peu de travail spécifique) pour arriver frais et dispos.
Bien s’alimenter et s’hydrater
Un marathon, ça se gagne aussi en dehors des entraînements ! Votre alimentation doit être équilibrée, riche en glucides complexes pour faire le plein d’énergie.
Sur vos longues sorties, testez vos gels, barres et boissons énergétiques afin de trouver ce qui vous convient le mieux. Le jour J, vous devrez consommer entre 30 et 90 g de glucides par heure selon votre gabarit et votre vitesse.
Côté hydratation, buvez avant d’avoir soif, à raison de 50 à 100 ml toutes les 15-20 min. Là encore, profitez de vos entraînements pour peaufiner votre stratégie de ravitaillement.
Le jour J
C’est le grand jour, celui pour lequel vous avez tant travaillé ! Voici quelques conseils pour vivre pleinement cette journée si particulière :
Avant la course :
- Restez bien hydraté les jours précédents ;
- Préparez-vous mentalement ;
- Prenez un petit-déjeuner léger 2 à 4h avant ;
- Arrivez en avance pour bien vous échauffer ;
- Protégez les zones sensibles aux frottements.
Pendant la course :
- Ne partez pas trop vite ;
- Suivez votre plan de ravitaillement ;
- Découpez le marathon en petits tronçons ;
- Profitez de l’ambiance !
Après la course :
- Réhydratez-vous et mangez rapidement ;
- Marchez pour faciliter la récupération ;
- Étirez-vous en douceur.
Dans les jours qui suivent, laissez votre corps récupérer. Accordez-vous 1 à 2 semaines sans courir avant de reprendre progressivement.
Alors, prêt(e) à relever le défi ? En suivant ces conseils et en y mettant du cœur à l’entraînement, vous avez toutes les cartes en main pour réussir votre premier marathon et savourer la magie de cet accomplissement. En route vers la ligne d’arrivée !
