Soyons honnêtes, nous avons tous eu un jour la tentation de ne pas aller faire une séance de muscu. Mais la plupart du temps, nous avons réussi à surmonter cette situation, en nous donnant un petit discours d’encouragement.
Le surentraînement aussi appelé fitness burnout, est cependant une tout autre affaire (et plus grave). C’est quand on se sent continuellement épuisé. Et rien ne semble faire disparaître cette fatigue. Ou, quand vous perdez tout intérêt au point que l’entraînement disparaît de votre liste des principales priorités.
En bref
- Les causes du surentraînement incluent des séances d’entraînement trop longues et intensives, un manque de récupération et une mauvaise alimentation ;
- Les conséquences du surentraînement sont multiples, affectant tant la santé physique (fatigue, baisse des performances, risque de blessures) que mentale (perte d’intérêt, épuisement) ;
- Pour éviter le surentraînement, il est recommandé de varier les exercices, de se donner suffisamment de temps pour la récupération et de se fixer des objectifs réalistes.
Afin de mieux comprendre ce phénomène d’épuisement physique, examinons ce sujet plus en détail :
Qu’est-ce qui cause le surentraînement ?
L’épuisement sportif peut être causé par trois facteurs : des séances répétées trop longues et intensives, le manque de récupération, une mauvaise alimentation.
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Je tiens à souligner que tout comme l’épuisement professionnel, l’épuisement sportif peut avoir des répercussions sur la santé physique et mentale. Ses conséquences sur le plan physique comprennent, entre autres, une fatigue générale, une diminution des performances et un temps de récupération plus long.
Mentalement, cela peut vous donner l’impression de vous ennuyer ou de vous épuiser complètement, à tel point que vous commencez à redouter l’entraînement.
De plus, lorsque vous vous entraînez trop intensément ou trop longtemps, vous devenez vulnérable à l’overuse syndrome, qui peut augmenter le risque de blessures articulaires, ligamentaires et tendineuses.
Cet overuse syndrome peut aussi provoquer une déshydratation et un épuisement du système immunitaire, avec le risque de tomber malade au contact du moindre agent pathogène. Ceci explique pourquoi il est si important de prendre au sérieux ce syndrome et de suivre une routine d’entraînement équilibrée.
Vous faites plus de 5 entraînements sportifs par semaines et vous vous demandez si le surentrainement ne s’est pas insidieusement installé ? Posez-vous les questions suivantes :
- Est-ce que je m’entraîne trop intensivement et/ou trop longtemps ?
- Est-ce que je me suis sentie exceptionnellement épuisée ou endolorie dernièrement ?
- Est-ce qu’il y a eu une diminution significative de mes performances à l’entraînement dernièrement ?
- Ai-je des douleurs musculaires persistantes ou des douleurs musculaires ou articulaires ?
- Ai-je des difficultés à dormir ? Ou une perte d’appétit ?
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Comment prévenir le surentraînement ?
Allez-y doucement
Si vous êtes débutant, je vous conseille d’essayer de ne pas en faire trop. c’est la formule gagnante de l’épuisement. Commencez par des exercices simples aux poids de corps ou avec des charges légères. Ne faites pas trop de répétitions et progressez graduellement vers des séances d’entraînement plus vigoureuses.
Donnez-vous au moins deux à trois jours de repos par semaine pour récupérer. De plus, il est important de se fixer des objectifs réalistes et atteignables pour éviter de se mettre la pression inutilement.
Divisez votre entraînement judicieusement
Pour des résultats optimaux, n’entraînez pas un groupe musculaire plus de deux fois par semaine et reposez ces muscles pendant au moins deux jours consécutifs avant de les entraîner à nouveau.
Prenez le temps de vous reposer et de récupérer
Le repos et la récupération sont une composante essentielle de tout programme de musculation. Chaque fois que vous faites un exercice, vous détruisez des petites portions de vos fibres musculaires. C’est pendant la phase de récupération que le corps répare et fortifie les muscles, ce qui permet de progresser.
Ceci est la raison cruciale pour laquelle il faut apporter à votre corps du carburant et des protéines, en plus d’un repos de qualité.
À savoir, le sommeil profond stimule la production de somatotrophine ou l’hormone de croissance humaine, l’hormone responsable de la formation des os, de la combustion des graisses et de la croissance et la réparation musculaire.
Ne vous concentrez pas trop sur les chiffres
Se fixer des objectifs d’entraînement permet de rester concentré et motivé pour suivre un programme. Cela vous donne également un sentiment de réussite une fois que vous les avez atteints.
Mais être toujours obsédé par le nombre de répétitions que vous avez faites ou par le nombre de kilos que vous avez perdus vous rendra tout simplement insatisfait.
Je vous suggère de vous concentrer davantage sur la qualité de votre entraînement plutôt que sur la quantité. Et appréciez ce que vous faites. L’exercice est censé vous faire du bien !
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Apportez de la variété
Faire le même entraînement tous les jours sera une source d’ennui, mais pas seulement. Cela pourrait aussi vous mener à un plafonnement de vos performances. Alors, que pouvez-vous faire ? Il suffit de varier son programme.
Qu’il s’agisse de musculation, de CrossFit, d’haltérophilie, etc. n’oubliez pas de varier le nombre de répétitions, le nombre de kilos, le type d’exercice, le tempo aussi, afin de raviver votre entraînement et de faire progresser votre corps avec un nouveau stimulus.
