Comprendre les Contractions Concentriques et Excentriques pour Booster Vos Performances

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Vous êtes-vous déjà demandé comment exploiter au mieux vos muscles pour améliorer vos performances sportives et favoriser la croissance musculaire ? Dans cet article, je vais vous expliquer les différences entre les contractions concentriques et excentriques et comment les utiliser dans votre entraînement pour atteindre vos objectifs. Alors, êtes-vous prêt à découvrir les secrets de la biomécanique musculaire ?

Comprendre les contractions concentriques et excentriques

Définition et différences

La contraction musculaire est le processus qui permet à nos muscles de générer de la force et de la résistance. Il existe trois types de contractions musculaires : concentrique, excentrique et isométrique. La contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit sous tension, tandis que la contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge sous tension.

Fonctionnement des contractions musculaires

Lors d’un exercice, les contractions concentriques et excentriques se produisent généralement en alternance. Par exemple, lorsque vous soulevez une charge (comme lors d’un biceps curl), la phase de montée implique une contraction concentrique de vos biceps, tandis que la phase de descente implique une contraction excentrique des mêmes muscles.

Exercices isotoniques et isométriques

Qu’est-ce qu’un exercice isotonique ?

Un exercice isotonique est un type d’exercice dans lequel les muscles changent de longueur pendant la contraction, entraînant un mouvement. Les exercices isotoniques englobent les contractions concentriques et excentriques.

Exercices isotoniques vs isométriques

Contrairement aux exercices isotoniques, les exercices isométriques impliquent une contraction musculaire sans changement de longueur. Les muscles maintiennent une tension constante, mais il n’y a pas de mouvement. Un exemple d’exercice isométrique est la planche abdominale.

Exemples d’exercices et phases de contraction

Deadlift : répartition concentrique et excentrique

Le deadlift est un exercice polyarticulaire qui sollicite principalement les muscles du dos, des fessiers et des cuisses. Il se décompose en deux phases principales :

Phase concentrique (soulever la charge) : lors de la phase concentrique du deadlift, les muscles du dos, des fessiers et des cuisses se contractent et se raccourcissent pour soulever la charge du sol. Les principaux muscles impliqués sont les trapèzes, les lombaires, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Pour maximiser l’efficacité de cette phase, pensez à garder le dos droit, à contracter les abdominaux et à pousser avec les jambes pour soulever la charge.
Phase excentrique (abaisser la charge) : lors de la phase excentrique du deadlift, les mêmes muscles s’allongent pour abaisser la charge au sol en contrôlant le mouvement. Il est crucial de maintenir une bonne posture et de ne pas arrondir le dos pendant cette phase. Pour améliorer l’entraînement excentrique du deadlift, vous pouvez réduire la vitesse de descente ou utiliser des charges plus lourdes, tout en veillant à ne pas compromettre la technique.

Conseils d’entraînement : pour un entraînement équilibré, alternez entre des séries de deadlifts avec des charges lourdes et moins de répétitions (pour développer la force) et des charges légères avec plus de répétitions (pour améliorer l’endurance musculaire). N’oubliez pas de bien vous échauffer et de respecter une bonne technique pour éviter les blessures.

Squat : répartition concentrique et excentrique

Le squat est un autre exercice polyarticulaire qui cible principalement les muscles des cuisses, des fessiers et du bas du dos. Il se décompose également en deux phases principales :

Phase concentrique (monter) : pendant la phase concentrique du squat, les muscles des cuisses, des fessiers et du bas du dos se contractent et se raccourcissent pour soulever le corps. Les principaux muscles sollicités sont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Pour maximiser l’efficacité de cette phase, pensez à garder les genoux alignés avec les pieds, à pousser sur les talons et à maintenir une posture droite.
Phase excentrique (descendre) : pendant la phase excentrique du squat, les mêmes muscles s’allongent pour contrôler la descente du corps. Il est important de contrôler la vitesse de descente et de ne pas laisser les genoux dépasser les orteils. Pour améliorer l’entraînement excentrique du squat, vous pouvez aussi ralentir la vitesse de descente, utiliser des charges plus lourdes ou pratiquer des squats à une jambe (pistols squats).

Conseils d’entraînement : comme pour le deadlift, alternez entre des séries de squats avec des charges lourdes et moins de répétitions (pour développer la force) et des charges légères avec plus de répétitions (pour améliorer l’endurance musculaire). Intégrez également des variations de squat, comme le squat avant, le squat bulgare ou le squat sumo, pour solliciter vos muscles différemment et éviter la stagnation.

Développé couché : décomposition concentrique et excentrique

Le développé couché est un exercice qui cible principalement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Il se décompose en deux phases principales :

Phase concentrique (pousser la charge) : lors de la phase concentrique du développé couché, les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps se contractent et se raccourcissent pour pousser la charge vers le haut. Les principaux muscles sollicités sont les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps. Pour maximiser l’efficacité de cette phase, pensez à garder les coudes à environ 45 degrés par rapport au corps, à pousser avec les pieds et à contracter les muscles de la poitrine lors de la poussée.
Phase excentrique (descendre la charge) : lors de la phase excentrique du développé couché, les mêmes muscles s’allongent pour contrôler la descente de la charge vers la poitrine. Il est crucial de maintenir une bonne posture et de ne pas laisser les coudes s’écarter trop largement du corps pendant cette phase. Pour améliorer l’entraînement excentrique du développé couché, vous pouvez diminuer la vitesse de descente, utiliser des charges plus lourdes ou pratiquer des pauses en bas de la répétition.

Conseils d’entraînement : intégrez des variations de développé couché, comme le développé couché incliné, le développé couché décliné ou le développé couché avec haltères, pour solliciter vos muscles sous différents angles et stimuler leur développement.

Ralentir le mouvement pour améliorer la force excentrique

Ralentir la vitesse de descente lors de la phase excentrique permet de solliciter davantage les muscles, d’augmenter le temps sous tension et de renforcer les fibres musculaires. Cela peut également améliorer la technique et le contrôle du mouvement, réduire le risque de blessures et favoriser une meilleure conscience corporelle.

Lorsque vous ralentissez la phase excentrique, vous mettez davantage au défi les muscles, ce qui favorise une plus grande adaptation et un développement musculaire accru.

Contraction concentrique vs excentrique : laquelle est la meilleure ?

Le choix entre les deux dépend des objectifs :

Hypertrophie

L’hypertrophie musculaire est l’augmentation de la taille des fibres musculaires, souvent recherchée pour améliorer l’apparence physique ou les performances sportives. Les phases concentriques et excentriques sont importantes pour l’hypertrophie, mais les recherches montrent que les contractions excentriques sont légèrement meilleures, car elles causent davantage de microdéchirures musculaires. Pour maximiser l’hypertrophie, il est donc conseillé d’exécuter lentement et de manière contrôlée les phases excentriques des exercices.

Force

La force musculaire est la capacité à produire une tension et à résister à une charge. La force et l’hypertrophie sont étroitement liées, car des muscles plus forts offrent un potentiel de gain de masse accru. Les études⁽¹⁾ montrent que l’accent mis sur la phase excentrique conduit à une plus grande force et des adaptations neuronales. Les exercices tels que les développés couchés négatifs et les descentes lentes en squat ou en deadlift peuvent améliorer la force musculaire.

Puissance

La puissance musculaire est la combinaison de la force et de la vitesse, ou l’explosivité. Elle est cruciale pour les athlètes qui nécessitent des mouvements rapides et puissants. Pour améliorer la puissance, il faut se concentrer sur les contractions concentriques, car c’est pendant cette phase que la puissance est développée. Les haltérophiles olympiques et les powerlifters, par exemple, mettent l’accent sur les mouvements concentriques pour augmenter leur puissance.

Rééducation

Les exercices excentriques sont souvent utilisés en kinésithérapie pour aider les patients à récupérer d’une blessure. Ils permettent de rétablir la force musculaire de manière plus sûre, car ils exercent une force importante avec un mouvement réduit. Les exercices excentriques sont également utiles pour les athlètes qui souhaitent prévenir les blessures. Cependant, il est important d’être prudent lors de l’exécution de ces mouvements, car ils peuvent également causer des blessures si effectués trop rapidement ou avec des charges trop lourdes.

Vos questions fréquemment posées

Quelle est la différence entre une contraction concentrique et une contraction excentrique ?

La contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit sous tension, tandis que la contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge sous tension.

Dois-je privilégier les contractions concentriques ou excentriques dans mon entraînement ?

Il est important d’inclure à la fois des contractions concentriques et excentriques dans votre entraînement pour obtenir un développement musculaire équilibré et prévenir les blessures.

Comment puis-je améliorer ma force excentrique ?

Pour améliorer votre force excentrique, vous pouvez inclure des exercices spécifiques à l’excentrique, tels que les descentes contrôlées (aussi appelées “négatives”) dans votre routine d’entraînement.

Les exercices isométriques sont-ils importants pour le développement musculaire ?

Les exercices isométriques peuvent aider à renforcer les muscles sans mouvement et sont utiles pour travailler des groupes musculaires spécifiques ou pour renforcer les muscles autour d’une articulation.