Dans de nombreux sports, la tendance est à une augmentation significative du nombre de compétitions effectuées au cours d’une seule et même saison. Cette tendance oblige par conséquent les entraîneurs ainsi que les athlètes à modifier leurs protocoles d’entraînement dans le but d’être en forme lors de ces compétitions.
Au travers de cet article, nous allons voir en quoi la phase d’affûtage qui précède une compétition s’avère être fondamentale afin de pouvoir exprimer son plein potentiel le jour J.
Après avoir effectué un rappel sur les caractéristiques du processus d’entraînement, nous tenterons d’évoquer de manière exhaustive tous les paramètres à prendre en compte afin de pouvoir individualiser au mieux cette période.
Enfin, nous ferons un récapitulatif des différents protocoles d’affûtage que l’on peut retrouver à l’heure actuelle dans le milieu de l’entraînement, et plus particulièrement en ce qui concerne les sports à dominante énergétique.
Généralités sur l’entraînement
Chaque sportif ayant pour objectif de progresser sait qu’il lui est nécessaire de respecter un certain nombre de principes liés à son entraînement s’il veut améliorer ses performances.
Parmi ces principes on peut par exemple retrouver la continuité de l’entraînement, l’augmentation progressive de la charge d’entraînement ou encore l’individualisation.
Ces grands principes s’expliquent par la notion de stress métabolique que l’on retrouve chez l’espèce humaine. Ce stress métabolique correspond à une sollicitation inhabituelle des capacités de l’organisme.
En réponse à cette sollicitation nouvelle, le corps va alors déclencher tout un ensemble de phénomènes visant à le rendre plus résistant et par conséquent à ne plus avoir à subir cette forme de stress.
Ce phénomène est la base du principe de surcompensation, ce terme pouvant être décrit comme “le développement des capacités physiologiques de l’organisme suite à un stress physique”. Le schéma ci-dessous permet de visualiser plus clairement ce phénomène.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
La surcompensation permet donc à l’organisme de progresser, sous réserve qu’un nouveau stress métabolique soit appliqué de manière régulière. Ces surcompensations successives permettent donc le développement des qualités physiques et du niveau de performance de l’athlète.
Cependant, l’amélioration des performances liée à un processus d’entraînement bien conduit entraîne également chez l’athlète l’apparition d’un certain niveau de fatigue.
Cela nous conduit à un autre principe fondamental propre à l’entraînement : l’alternance travail/récupération.
En effet, il est primordial de laisser au corps le temps de s’adapter au stress subi et de procéder aux adaptations nécessaires. Une charge de travail trop importante, combinée à une récupération insuffisante, entraînera inévitablement une diminution des performances ainsi qu’un niveau de fatigue important.
Bien que ce phénomène puisse être repris afin de provoquer chez l’athlète une “hypercompensation” (cf. schéma ci-dessous), une récupération suffisante s’avérera être un facteur de performance prépondérant à long terme. Didier Reiss et Pascal Prévost parlent d’ailleurs du meilleur entraîneur comme “celui qui sait gérer la récupération plus que tout autre chose. La bonne dose au bon moment.”
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Toutefois, même le meilleur entraîneur au monde ne serait capable d’éviter la survenue de la fatigue chez l’athlète au cours d’un cycle d’entraînement visant à développer les performances.
Le développement des qualités physiques d’un athlète, quelle que soit sa pratique, passe inévitablement par l’augmentation progressive du volume et de l’intensité de travail.
L’augmentation de ces deux variables engendre inévitablement chez l’athlète l’apparition d’un certain niveau de fatigue physique et/ou mentale avec laquelle il devra composer durant ses entraînements.
C’est pour cela que des semaines de récupération, également appelées semaine d’assimilation ou de régénération, figurent dans toutes les planifications cohérentes.
Dans les sports d’endurance, il est fréquent d’observer un rapport de 3 voir 4 semaines d’entraînement intenses pour une semaine de récupération. Ce rapport est toutefois à individualiser en fonction des caractéristiques et du profil de l’athlète.
Bien que ces semaines permettent à l’athlète de récupérer, tant sur les plans physiques que psychologiques, elles ne sont pour autant pas suffisantes sur la durée d’une saison et notamment à l’approche des compétitions objectifs.
En effet, à l’approche de ces échéances, la fatigue accumulée lors des précédents cycles d’entraînements est parfois importante et nécessite bien souvent une phase spécifique afin de l’éliminer.
La période d’affûtage
Cette phase spécifique est appelée “période d’affûtage” et peut être définie de la manière suivante : “Réduction progressive et non linéaire de la charge d’entraînement pendant une période de durée variable, dont l’objectif est de réduire les effets physiologiques et psychologiques négatifs de l’entraînement quotidien et d’améliorer la performance sportive”(1).
Le schéma suivant permet de mieux comprendre cette notion :
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Ce schéma illustre clairement le lien entre niveau de performance et fatigue, de tel sorte que l’on pourrait écrire la formule mathématique suivante :
Performance = capacités physiques x niveau de fatigue.
L’objectif de l’affûtage, pour l’entraîneur, sera donc double : éliminer au maximum la fatigue générée par le protocole d’entraînement tout en maintenant au mieux les capacités physiques de son athlète.
Ce juste milieu est bien souvent compliqué à trouver et il n’existe malheureusement (ou plutôt heureusement ?) pas de recettes miracles pour y parvenir.
Néanmoins, la prise en compte des paramètres suivants, associé à la connaissance de son/ses athlète(s), doit permettre à l’entraîneur de maintenir un niveau de performance maximal en vue de la compétition.
Volume d’entraînement
Le volume d’entraînement représente la variable principale d’ajustement lors de la période d’affûtage. Bosquet et al.(2) ont ainsi mis en évidence qu’une réduction du volume d’entraînement hebdomadaire de 41 à 60% semblait être le plus pertinent.
En pratique, il vous faudra donc réduire la durée ou le kilométrage de la plupart de vos séances planifiées au cours de la semaine.
Intensité d’entraînement
L’intensité de l’entraînement représente une variable elle aussi fondamentale du processus d’entraînement.
Dans les sports à dominante énergétique, elles représentent, avec le volume, les deux variables principales de quantification de la charge.
De plus, son rôle dans le développement des performances et des qualités physiques est désormais bien connu.
Toutefois, la fatigue qu’elle peut générer sur l’organisme représente une contrainte majeure du processus d’entraînement.
On pourrait donc être tenté de croire qu’il est nécessaire de diminuer l’intensité moyenne de ses séances durant la phase d’affûtage.
En pratique, le maintien de l’intensité représente un aspect fondamental de la phase d’affûtage.
Cela permet à l’athlète d’éviter de tomber dans le sous-entraînement, notamment grâce au maintien des facteurs nerveux.
Nous savons en effet que les effets résiduels de ces derniers s’estompent rapidement s’ils ne sont pas sollicités régulièrement.
Tous les protocoles d’entraînement modernes s’accordent donc à maintenir l’intensité en période d’affûtage, quelle que soit la durée de ce dernier.
À noter toutefois que les temps de récupération entre les séries pourront être légèrement augmentés, de même que l’intensité des phases de récupération active qui, quant à elle, pourra être légèrement réduite.
Enfin, une légère augmentation de l’intensité lors de la phase d’affûtage, bien qu’elle ne soit pas à diaboliser, ne semble pas produire d’amélioration sur la performance en compétition(3).
Fréquence d’entraînement
Bien qu’il faille impérativement réduire le volume d’entraînement lors de la phase d’affûtage et ce quelle que soit sa durée, il n’en est pas de même pour la fréquence d’entraînement.
Déjà en 1992, Shepley et al.(4) avait mis en évidence une réduction importante de la performance lors d’une période d’affûtage de 7 jours caractérisée par un repos complet.
Costill et al.(5) trouvait également une importante baisse des marqueurs biologiques de la performance après une période d’arrêt de 1 à 4 semaines.
Bien que ces études aient procédé à un arrêt complet de l’entraînement durant la phase d’affûtage, il semble qu’une réduction significative de la fréquence d’entraînement durant cette période entraîne une diminution des performances.
C’est pourquoi il est recommandé de ne pas supprimer de séances chez l’athlète entraîné durant la phase d’affûtage.
Ceci est d’autant plus vrai dans les sports à forte contrainte motrice ou la réalisation de la tâche motrice passe avant tout par la répétition.
Bien entendu, la dimension psychologique demeure prépondérante dans ce genre de cas : le fait de garder une fréquence d’entraînement élevée permet probablement aux athlètes de ne pas avoir l’impression de “ne rien faire” et ainsi de les rassurer.
Il faudra toutefois faire attention à la volonté de “trop en faire”. L’affûtage reste ainsi avant tout une période de récupération.
Complexité / spécificité d’entraînement
Au même titre que la fréquence d’entraînement, la spécificité de l’entraînement devra à tout prix être maintenue voire même augmentée durant la période d’affûtage.
Cela permettra à l’athlète de se concentrer sur les gestes techniques qu’il aura à produire le jour de la compétition. Ceci est d’autant plus vrai pour les sports à forte exigence motrice, également qualifiés de sports à “habiletés ouvertes“.
En période d’affûtage, il sera dès lors préférable de planifier de courtes séances de manière très fréquente afin de stimuler au maximum les circuits nerveux relatifs à la réalisation des différents gestes techniques spécifiques.
La complexité, quant à elle, devra être limitée afin de ne pas sursolliciter l’athlète sur le plan cognitif ou en le faisant douter.
Importance de la compétition
Gardons également à l’esprit que toutes les compétitions planifiées au cours d’une saison ne revêtent pas nécessairement la même importance aux yeux de l’athlète et/ou de l’entraîneur.
Une compétition servant de test ou d’entraînement grandeur nature ne nécessitera ainsi pas forcément de phase d’affûtage à proprement parler.
1 ou 2 jours de repos ou d’allègement de la charge de travail seront généralement suffisants à l’approche de ce genre de compétition. Une phase d’affûtage spécifique sera réservée aux compétitions majeures.
Durée de la compétition
Après avoir déterminé son importance au sein de la planification, le temps d’effort relatif à la compétition constituera également un aspect primordial de la phase d’affûtage préalable.
En effet, la durée de la phase d’affûtage ne saurait être la même pour un 10 km, un marathon ou encore un Ironman.
Bien qu’il soit difficile d’établir un consensus concernant ces durées, des tendances semblent se dégager :
- De 4 à 7 jours pour une compétition d’une durée inférieure à 1 h (ex : 10 km sur route) ;
- De 7 à 14 jours pour une compétition d’une durée comprise entre 1 h et 3 h (ex : semi-marathon, triathlon olympique) ;
- De 14 à 21 jours pour une compétition d’une durée supérieure à 3/4 h (Ironman, ultra-trail, etc.).
Passés 21 à 28 jours, l’affûtage permettait simplement de maintenir le niveau de performance et non plus de l’améliorer.
On peut supposer que le manque de stimuli relatifs à un entraînement suffisant soit à l’origine de ce processus.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Pour finir concernant les modalités de mise en place de la période d’affûtage, il conviendra de rappeler que l’individualisation doit rester, plus que jamais, le maître mot de l’entraîneur.
Une très bonne connaissance de son/ses athlète(s) restera donc primordiale afin d’optimiser cette ultime phase pré-compétitive.
Il s’agira d’évaluer de manière la plus objective possible le niveau de fatigue, aussi bien physique que mentale, de chaque athlète avant d’entamer la période d’affûtage.
Un athlète particulièrement épuisé aura probablement besoin d’une durée d’affûtage plus importante ou bien d’une diminution plus marquée du volume d’entraînement. La faculté de chaque athlète à récupérer plus ou moins rapidement sera bien évidemment à prendre en compte également.
Notons également que des études relativement récentes suggèrent que l’instauration d’une surcharge d’entraînement significative lors des semaines précédant l’affûtage permettrait de maximiser les effets de ce dernier.
L’atteinte d’un stade de fatigue aigüe permettrait en effet d’induire un rebond plus important des performances à l’issue de la période d’affûtage(7).
Contrairement à ce que l’on aurait pu cependant penser, l’atteinte d’un stade de surmenage fonctionnel ne semblerait pas maximiser le gain de performance lors de la phase d’affûtage.
Les différents protocoles d’affûtage
Bien que l’individualisation reste une notion centrale lors de la période d’affûtage, on retrouve à l’heure actuelle différentes méthodes permettant d’améliorer la performance en compétition chez l’athlète.
Ces méthodes s’appuient sur les composantes évoquées précédemment et constituent un “socle” qu’il sera encore une fois nécessaire d’adapter à chaque athlète.
Affûtage par réduction progressive linéaire
Cette méthode, relativement peu souvent employée, est, comme son nom l’indique, caractérisée par une réduction progressive et linéaire de la charge d’entraînement (cf. schéma ci-après).
Cela consiste à réduire de manière très progressive le volume d’entraînement de chaque séance, de manière à ne pas tomber dans le sous-entraînement.
Concrètement, si vous vous entraîniez tous les jours 1 h et que vous souhaitez avoir recours à un affûtage d’une semaine, vous allez chaque jour retrancher environ 5 minutes à la durée de votre séance.
La veille de votre course, votre séance durera donc aux alentours de 30 min.
Bien que l’efficacité de cette méthode n’ait pas beaucoup été testée en laboratoire, il est probable que la réduction du volume d’entraînement soit trop progressive pour engendrer une réelle élimination de la fatigue et, par conséquent, une amélioration de la performance.
Affûtage par réduction progressive exponentielle
Ce protocole consiste, contrairement à la méthode progressive linéaire, en une réduction dans un premier temps très rapide du volume d’entraînement puis par un maintien à un niveau relativement bas de ce même volume.
Bannister et al.(8), en 1999, semblait montrer l’efficacité de ce modèle exponentiel.
Une diminution très rapide du volume d’entraînement était en effet corrélée à de meilleures performances que lors d’une réduction plus progressive du volume.
À ce jour, peu d’études ont cependant réussi à mettre en évidence la supériorité de ce modèle exponentiel. De plus amples investigations devront donc être menées afin de pouvoir parvenir à en consensus quant aux protocoles à adopter.
Affûtage par rupture
Évoquons pour finir la méthode dite “par rupture”. Cette méthode est finalement assez peu connue et semble moins efficace que celles mentionnées précédemment.
Elle consiste en une diminution brutale de la charge d’entraînement sur une période relativement restreinte.
Bien que peu très peu d’études aient été menées sur cette méthode, elle semblerait présenter un intérêt dans le cas de micro-périodes d’affûtage, d’une durée de 4/5 jours tout au plus.
On pourra éventuellement utiliser cette méthode en amont de compétitions courtes distances (10 km, triathlon sprint) ou lors de compétitions mineures.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Ce qu’il faut retenir
En résumé, l’affûtage se définit comme une “Réduction progressive et non linéaire de la charge d’entraînement pendant une période de durée variable, dont l’objectif est de réduire les effets physiologiques et psychologiques négatifs de l’entraînement quotidien et d’améliorer la performance sportive”.
Sa mise en place a pour objectif principal d’amener l’athlète à un niveau de performance maximal le(s) jour(s) de la compétition. Afin d’y parvenir, on préconisera une réduction importante du volume associée à une très légère baisse, voire un maintien, du niveau d’intensité ainsi que de la fréquence d’entraînement.
Toutefois, l’individualisation de cette phase de l’entraînement constituera l’un des enjeux majeurs de l’entraîneur. La prise en compte des aspects psychologiques de la performance ainsi que du profil complet de l’athlète apparaît dès lors primordiale.
Références
