Vous les avez forcément déjà croisés en salle. Ces pratiquants allongés sur le banc, les pieds relevés en l’air, qui font leur développé couché comme si de rien n’était.
La scène divise. Les bodybuilders jurent que c’est un hack pour mieux recruter les pectoraux. Les puristes de la force crient au scandale. Et la majorité des gens… ne savent pas trop quoi en penser.
Le plus surprenant ? Jusqu’à récemment, personne n’avait pris la peine de vérifier scientifiquement qui avait raison. C’est désormais chose faite grâce à une étude publiée par Muyor et ses collègues(1).
Et le résultat va peut-être vous surprendre.
Ce que les chercheurs ont voulu savoir
L’objectif était simple : comparer l’activité musculaire (mesurée par électromyographie, ou EMG) entre un développé couché classique (pieds au sol) et un développé couché pieds en l’air.
L’EMG, c’est un outil qui capte les signaux électriques envoyés aux muscles pendant un effort. Plus le signal est élevé, plus le muscle est sollicité. Ce n’est pas un indicateur parfait, mais c’est ce qu’on a de mieux pour comparer deux techniques sur un même exercice.
Les muscles analysés : pectoraux (fibres hautes, moyennes et basses), deltoïdes antérieurs, triceps, fléchisseurs du poignet, abdominaux, obliques et droit fémoral (un muscle de la cuisse).
Le protocole de l’étude
Vingt hommes ont participé à l’expérience. Tous avaient environ quatre ans de pratique du développé couché, mais leur niveau restait modeste : la moyenne du 1RM (charge maximale sur une répétition) était de 85 kg.
Le protocole s’est déroulé sur deux visites en laboratoire :
- Première visite : familiarisation avec l’exercice et détermination du 1RM pieds au sol ;
- Deuxième visite : exécution d’une série de 8 répétitions avec 60 % du 1RM dans chaque position (pieds au sol puis pieds en l’air, ou l’inverse, en ordre aléatoire).
Un détail important : quand les pieds étaient au sol, les sujets devaient garder le dos à plat, les genoux pliés à 90 degrés et le bassin en position neutre. Autrement dit : aucun arch (cambrure) et zéro leg drive (poussée des jambes). On est loin du développé couché de compétition en force athlétique.
Quand les pieds étaient en l’air, les hanches et les genoux formaient aussi un angle de 90 degrés.
La cadence était contrôlée : deux secondes pour descendre la barre, deux secondes pour la remonter.
Les résultats : avantage pieds en l’air
Voilà ce que les chercheurs ont observé : l’activité EMG était plus élevée pour tous les muscles analysés quand les pieds étaient en l’air.
Pour les abdominaux, les obliques et le droit fémoral, c’est assez logique (le corps doit davantage se stabiliser). Mais l’activation de ces muscles restait faible dans les deux cas, donc ce n’est pas vraiment le point intéressant.
Le vrai sujet, c’est ce qui se passe sur les muscles moteurs.
L’EMG des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps était 9 à 15 % plus élevée avec les pieds en l’air. Les tailles d’effet (une mesure statistique qui quantifie l’ampleur de la différence) allaient de “triviale” pour les fibres moyennes des pectoraux (d = 0,14) à “petite” pour les fibres hautes et basses, les deltoïdes et les triceps (d entre 0,23 et 0,42).
En clair : la différence existe, mais elle reste modérée.
Ce que ça veut dire concrètement
Si l’EMG est plus haute avec la même charge, cela signifie qu’on obtient un stimulus musculaire équivalent avec moins de poids. Autrement dit : les muscles travaillent autant (voire un peu plus) sans avoir besoin de charger autant.
C’est un avantage dans plusieurs situations :
- Vous avez des douleurs lombaires aggravées par la cambrure du développé couché classique (pieds en l’air = dos naturellement à plat) ;
- Vous voulez réduire le stress articulaire tout en maintenant un bon niveau de sollicitation musculaire ;
- Vous cherchez un exercice accessoire efficace pour compléter votre travail principal.
Le développé couché pieds en l’air semble aussi développer la force dans la partie basse du mouvement (la sortie de poitrine). Sans le leg drive pour aider à lancer la barre, les pectoraux et les deltoïdes doivent générer toute la force seuls.
Autre point : sans cambrure, l’amplitude du mouvement est naturellement plus grande. Et plusieurs études(2)(3)(4) montrent qu’un mouvement plus ample favorise l’hypertrophie musculaire.
Comment l’intégrer dans votre entraînement
Si vous souhaitez essayer, voici quelques recommandations pratiques issues de l’analyse de cette étude :
- Restez sur des charges modérées : en dessous de 75 % du 1RM, avec des séries de 8 répétitions ou plus ;
- Préférez poser les pieds sur le banc plutôt que de les garder suspendus en l’air (un peu plus stable, même effet sur les muscles moteurs) ;
- Augmentez progressivement la charge si vous avez l’habitude de faire du bench avec un touch point bas (barre basse sur le torse), car le développé pieds en l’air impose souvent un point de contact un peu plus haut, ce qui sollicite davantage les épaules.
Le développé couché pieds en l’air se place naturellement comme premier exercice accessoire après votre travail principal de bench, ou comme mouvement principal lors d’une séance orientée hypertrophie.
Ce qu’il reste à découvrir
Cette étude est la première à explorer le sujet. Elle a le mérite d’exister, mais une seule mesure d’EMG sur une série ne suffit pas à tirer des conclusions définitives sur la croissance musculaire ou les gains de force à long terme.
L’étape suivante serait une étude longitudinale (sur plusieurs semaines), comparant par exemple 10 séries de développé couché classique contre 5 séries classiques plus 5 séries pieds en l’air. Ce type de protocole permettrait de savoir si cette technique apporte un réel avantage en termes d’hypertrophie ou de transfert de force.
En attendant, une chose est claire : ceux qui font du bench avec les pieds en l’air ne sont pas forcément à côté de la plaque. La science commence à leur donner raison, au moins en partie.
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Sources éditoriales et fact-checking
