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Le développé couché est un exercice assez bien étudié. Cependant, la plupart des études ne s’intéressent qu’à une petite partie du puzzle. Ce qui est frustrant, c’est que les deux études (dont j’ai connaissance) qui ont vraiment examiné le développé couché n’ont jamais publié toutes leurs données. McLaughlin et ses collaborateurs ont recueilli une tonne de données sur le bench press dans les années 1980, mais seulement une petite partie de leurs résultats a été publiée dans des revues universitaires(1). Plus récemment, Duffey a réalisé une étude assez complète sur le développé couché. Et bien que toutes ses données aient été publiées dans son mémoire de doctorat(2), seule une petite partie a été publiée dans différents journaux(3)(4).
La présente étude de Król et Golaś(5) change tout cela. Il s’agit de la première étude approfondie disponible sur le développé couché. Dans cette dernière, les chercheurs ont mesuré chez un groupe d’hommes, comment les muscles sont activés et les paramètres cinétiques du mouvement, y compris les angles articulaires, la force développée, la vitesse, la trajectoire des barres et l’accélération, et ce, pour des charges allant de 70 % à 100 % de 1RM.
Voici les questions de recherches :
- Comment l’activation des muscles pectoraux, triceps, deltoïdes antérieurs et des dorsaux évolue-t-elle avec l’augmentation des charges au développé couché ?
- Comment les paramètres cinétiques et cinématiques au développé couché varient-ils avec l’augmentation de la charge ?
Décryptage de l’étude
Participants et méthodes
Participants
Les participants étaient 20 jeunes hommes d’une vingtaine d’années avec au moins un an d’expérience en musculation. Leurs perfs au développé couché étaient de 107,1 ± 19,4 kg, et leur poids de corps moyen était de 80,2 ± 8,6 kg. Le développé couché moyen dans l’étude était de 1,34 fois le poids de corps. En d’autres termes, il s’agissait de sportifs relativement bien entraînés, mais pas non plus des athlètes de haut niveau.
Paramètres
Les paramètres cinétiques et cinématiques ont été calculés en enregistrant les positions de la barre et des articulations du haut du corps à l’aide d’un système à six caméras.
L’activation des muscles a été mesurée par électromyogramme (EMG). Avant les tests au développé couché, les chercheurs ont demandé aux participants de faire des efforts de contractions volontaires isométriques maximales (CVIMs) avec une barre placée à 5cm, 15cm et 25cm de la poitrine. Ils ont mesuré l’EMG de surface de la région sterno-costale des pectoraux, de la longue portion du triceps, du deltoïde antérieur et des dorsaux dans ces trois positions et ont utilisé la valeur maximale pour chaque muscle dans les trois positions pour normaliser les EMG ultérieurs.
Pour normaliser les données, on a divisé les lectures de l’EMG pendant le développé couché par la lecture la plus élevée de l’EMG pendant les CVIMs. Par exemple, si un participant avait une valeur d’EMG des triceps de 30 % plus élevée en développant une charge à 90 % de 1RM par rapport à celle obtenue lors de la contraction isométrique maximale, son EMG normalisé serait de 130 % CVIM.
Épreuves tests
Après un échauffement global, les participants se sont tous entraînés au développé couché jusqu’à atteindre leur 1RM prévu, en prenant 70 %, 80 %, 90 % et 100 % de leur 1RM. En cas d’échec de leur 1RM prévu, la charge était ajustée à la baisse jusqu’à ce qu’ils enregistrent leur 1RM. S’ils réussissaient à atteindre leur 1RM prévu, la charge était augmentée jusqu’à ce qu’ils enregistrent leur véritable 1RM. Les charges qui ont finalement représenté environ 70 %, 80 % et 90 % de la véritable 1RM ont été retenues pour l’analyse. Toutes les répétitions se sont effectuées sans pause et sans rebond. La largeur de prise a été fixée à la largeur maximale autorisée en powerlifting (81cm). Les individus avaient droit à 5 minutes de repos entre chaque tentative afin de minimiser la fatigue.
Résultats de l’étude
Comme on pouvait s’y attendre, l’activation des muscles a eu tendance à augmenter à mesure que les charges augmentaient. Pour les quatre muscles, l’activation a augmenté à mesure que la charge augmentait pendant la phase excentrique (descente). Cependant, au cours de la phase concentrique, il n’y a eu des augmentations importantes que pour les triceps, les deltoïdes antérieurs et les dorsaux (p<0,05), sans changement significatif pour les pectoraux (p=0,965). L’activation musculaire était également plus importante pendant la phase concentrique que pendant la phase excentrique pour tous les muscles. La différence la plus grande a été observée pour le triceps, avec des valeurs EMG qui ont plus que doublé entre la phase excentrique et la phase concentrique du mouvement, et la plus petite pour les pectoraux, qui ont seulement eu une augmentation de 21 %. L’augmentation de l’EMG entre la phase excentrique et la phase concentrique était d’environ 40 % pour les deltoïdes antérieurs et les dorsaux.

La vitesse et l’accélération moyennes ont diminué avec l’augmentation des charges, comme on pouvait s’y attendre. Le développé couché n’avait pas de véritable zone de blocage (définie comme une diminution de la vitesse et une accélération négative avant l’approche du verrouillage) avec des charges de 70 % et 80 % de 1RM. Avec 90 % de 1RM, il y avait une petite zone de blocage, et la zone de blocage s’est accentuée avec la 1RM réelle, comme on pouvait s’y attendre.

Le déplacement horizontal de la barre (c.-à-d. de gauche à droite si vous regardez quelqu’un sur le côté lorsqu’il exécute un développé couché) n’a pas changé pendant la phase excentrique, mais a augmenté de 3,7 cm environ pendant la phase concentrique lorsque la charge est passée de 70 % à 100 % de 1RM. Malheureusement, les chercheurs n’ont pas indiqué la position de départ de la barre, si bien que nous ne savons pas exactement comment le déplacement horizontal est intervenu. Cela peut se manifester de deux façons :
- En plaçant la barre un peu plus bas que la ligne des mamelons et en la poussant vers l’arrière vers la même position que les épaules.
- En prenant la barre au niveau la ligne des mamelons et en la poussant un peu plus loin vers le haut de la poitrine/gorge.
Pour savoir laquelle de ces possibilités est la plus probable, nous avons des indices en considérant les angles des articulations des épaules. Il n’y a pas eu de changements significatifs dans l’angle des articulations avec l’augmentation de la charge (comme on pouvait s’y attendre, puisque le mouvement était le même et la largeur de prise était standardisée) mais les graphiques ont fait apparaître certains changements subtils. Avec une charge de 70 % de 1RM, il semble que les épaules soient un peu plus en extension au début de la phase concentrique qu’avec une charge de 1RM (ce qui indique un contact un peu plus haut sur la poitrine), alors que les épaules acquièrent quelques degrés supplémentaires de flexion au verrouillage avec une charge de 1RM contre 70 % de 1RM (cela montre que la position haute était un peu plus haute vers le cou).

Enfin, les auteurs ont également constaté des corrélations entre l’activation musculaire et les paramètres cinématiques.
Il y avait une grande corrélation positive entre le déplacement horizontal et l’activation du deltoïde antérieur et des dorsaux (r = 0,64 – 0,88) avec toutes les charges. Dans le cas du deltoïde antérieur, cette relation est logique ; puisqu’un déplacement horizontal plus important se traduit généralement par un contact plus bas ce qui augmente le moment d’extension de l’épaule imposé par la barre, et puisque le deltoïde antérieur est le fléchisseur principal, on peut s’attendre à une activation de ce dernier pour répondre à une plus grande sollicitation. Pour le cas des dorsaux, cela peut signifier que le fait de poser la barre plus bas augmente les efforts de stabilisation qu’on leur impose. Il y avait également une forte corrélation négative entre les angles articulaires et les activations deltoïdiennes antérieures et des dorsaux avec toutes les charges (r = -0,63-0,99). Cela signifie en fait que l’activation des deux muscles était la plus forte au bas du mouvement et qu’elle a diminué de façon significative vers le haut du développé.
Il n’y avait aucune relation entre le déplacement horizontal et l’activation du triceps. La relation entre les angles articulaires et l’activation du triceps était négative et faible (r = -0,20-0,38). Il y avait une forte relation positive entre le déplacement horizontal et l’activation des pectoraux avec des charges de 70 % et 80 % de 1RM (r=0,80), une faible relation avec 90 % de 1RM (r=0,30) et une corrélation négative modérée avec des charges 1RM (r=0,49). Honnêtement, je ne sais pas si ces relations sont significatives pour les pectoraux ; je ne vois pas pourquoi elles le seraient. Il y avait une forte relation négative entre les angles des articulations et l’EMG pectoral avec des charges de 70 % et 80 % de 1RM (r = -0,84 – -0,95), mais cette relation s’est affaiblie à mesure que la charge augmentait.
Mes commentaires et interprétations
La conclusion la plus intéressante de cette étude est que l’activation des deltoïdes antérieurs, des dorsaux et des triceps est beaucoup plus dépendante de la phase et de la charge que l’activation des pectoraux au développé couché.
Cependant, avec l’interprétation de l’EMG, on voit que le diable est toujours dans les détails.
Pour commencer, nous ne connaissons pas la relation exacte entre les mesures des EMG et de l’hypertrophie ou de la force. Nous avons des raisons de penser que les mouvements qui sont biomécaniquement similaires et qui ont des valeurs EMG similaires ont tendance à occasionner des résultats de force similaires(6), mais nous ne savons pas grand-chose sur la relation entre EMG et hypertrophie, ou sur ce que signifie une différence EMG pour des résultats différents. De plus, beaucoup de gens supposent naïvement qu’une valeur EMG élevée indique que le muscle est sollicité au maximum pendant un effort ou contribue le plus pendant un effort de musculation. Par exemple, dans cette étude, vous voyez des valeurs d’EMG des triceps plus élevées au milieu de la phase concentrique par rapport au début de la phase concentrique ou au verrouillage. Beaucoup supposeraient que le pic de l’EMG des triceps jusqu’au milieu de la phase concentrique indiquerait que les triceps contribuent le plus à cette amplitude de mouvement, ou que le milieu de l’amplitude concentrique est la partie du mouvement qui met le triceps le plus en difficulté. Cependant, il n’est pas approprié de faire une telle supposition parce que les muscles ont des angles articulaires uniques. En d’autres termes, vous pouvez simplement obtenir des valeurs EMG plus élevées avec des angles articulaires particuliers. Ainsi, un muscle peut être sollicité au maximum et apporter tout ce qu’il peut à un angle articulaire donné et avoir un taux d’EMG de 80 % CVIM, et il peut ne pas être sollicité au maximum et effectuer un effort moindre par rapport à son maximum avec une valeur EMG de 110 % CVIM à un autre angle articulaire.
Finalement, les opérations de normalisation sont aussi un point important. Dans cette étude, les valeurs EMG de référence utilisées pour calculer le % CVIM proviennent de développé couché isométrique. Si un muscle a un signal EMG élevé pendant une contraction isométrique, cette valeur EMG élevée sera utilisée comme dénominateur lors du calcul du % CVIM, ce qui abaisse les valeurs du % CVIM. Inversement, si un muscle a un faible signal EMG pendant une contraction isométrique, le fait d’avoir cette faible valeur EMG comme dénominateur lors du calcul du % CVIM gonflera les valeurs du % CVIM pour ce muscle.
Ces trois points sont cruciaux pour l’interprétation des résultats de cette étude, car j’ai vu que cette étude a été utilisée pour défendre des idées que ces données ne corroborent pas. Une conclusion potentiellement fausse provient des auteurs eux-mêmes.
Ce que nous ne pouvons pas conclure
1. Les pectoraux ne sont pas très importants pour développer de lourdes charges, alors que les deltoïdes et les triceps antérieurs sont les principaux acteurs dans les tentatives de 1RM.
Extrait du résumé de l’article : « Lors de l’exécution du développé couché avec une charge de 100 % de 1RM, le grand pectoral passe du rôle de moteur principal à celui de soutien. Simultanément, le rôle de moteur est repris par le deltoïde antérieur. Le triceps brachial, en particulier, montre clairement une plus grande mobilisation. »
Vouloir déterminer le principal protagoniste au développé couché est une mission impossible, et ce n’est pas une question à laquelle l’EMG est en mesure de répondre. Il y a trois actions articulaires principales qui doivent être exécutées au développé couché : extension du coude, flexion de l’épaule, et adduction horizontale de l’épaule. Comme les triceps sont les seuls extenseurs majeurs de votre coude, ils seront toujours à la pointe de l’action au développé couché. Les deltoïdes antérieurs et le chef claviculaire des pectoraux sont les deux premiers fléchisseurs de l’épaule, de sorte que les deltoïdes antérieurs seront toujours les principaux moteurs au développé couché. Enfin, le chef sterno-costale de vos pectoraux est votre adducteur horizontal d’épaule principal, de sorte que vos pectoraux seront toujours un moteur de premier ordre au développé couché.
Les mesures élevées du % CVIM à l’EMG du deltoïde antérieur et du triceps avec des charges de 1RM ne révèlent pas que les pectoraux ne sont plus le moteur principal (ils doivent toujours exercer le moment d’adduction horizontale nécessaire pour déplacer la charge) mais elles peuvent nous indiquer un aspect intéressant des modèles du recrutement neuromusculaire (absorbé plus loin dans cet article).
Les % CVIM obtenu via l’EMG ne vous indiquent pas dans quelle mesure un muscle contribue à développer la charge par rapport aux autres muscles ; ils nous indiquent simplement dans quelle mesure il contribue au mouvement par rapport à sa propre valeur CVIM pré-testée.
2. Les dorsaux sont sollicités de façon quasi maximale et sont potentiellement l’un des principaux moteurs au développé couché.
C’est une mauvaise interprétation de cette étude que j’ai vue juste après sa publication. Puisque vous observez pour les dorsaux des valeurs de % CVIM équivalentes aux valeurs des pectoraux, deltoïdes antérieurs et triceps, vous pouvez supposer que le développé couché sollicite au même niveau les dorsaux, et les autres muscles (pecs, triceps, deltoïde antérieur). Il s’agit toutefois d’une interprétation incorrecte, et c’est pourquoi la compréhension des procédures de normalisation est cruciale pour interpréter les résultats des EMG.
Dans cette étude, les valeurs utilisées pour la normalisation proviennent de développé couché isométriques. Si l’EMG des dorsaux était bas pendant les contractions isométriques utilisées pour la normalisation, cela entraînerait des valeurs élevées de % CVIM malgré une faible activation absolue des dorsaux. Par exemple, si l’activation des dorsaux pendant les développés couchés isométriques n’atteignaient que 20 % de l’activation complète, et si les dorsaux n’atteignaient que 25 % de l’activation complète avec des charges 1RM, le % CVIM serait alors 25 % /20 % =125 % même si la sollicitation totale pour ces derniers était peu importante.
Nous savons par ailleurs grâce à d’autres études que l’activation des dorsaux au développé couché est faible(7), et nous savons que la fonction clé des dorsaux est l’extension de l’épaule, ce qui signifie que l’activation très importante des dorsaux compliquerait directement le développé. Cette étude nous indique néanmoins que l’activation des dorsaux augmente à mesure que la charge de la barre augmente, potentiellement pour stabiliser l’épaule, mais la sollicitation absolue des dorsaux au développé couché est encore très faible.
Ce que nous pouvons conclure
- L’activation des pectoraux n’est pas dépendante de la phase ou de la charge. L’EMG des pectoraux n’a pas changé de façon significative lorsque les charges sont passées de 70 % de 1RM à 1RM, et il n’était pas beaucoup plus élevé dans la phase concentrique que dans la phase excentrique. Cette faible dépendance par rapport à la phase peut indiquer que les pectoraux sont le principal muscle responsable du contrôle de la charge pendant la phase excentrique.
- L’activation du deltoïde antérieur dépend fortement de la charge et du déplacement horizontal. Ces deux observations ont un sens, car l’augmentation de la charge et l’augmentation du déplacement horizontal augmentent le moment d’extension de l’épaule imposé par la barre.
- L’activation du triceps (du moins pour la longue portion) dépend fortement à la fois de la charge et de la phase.
Il est important de souligner que le chef du triceps étudié ici était le chef long (aussi appelé la longue portion). C’est important parce que le système nerveux ne gère pas tous les chefs des triceps de la même façon. Les chefs latérales et médiales du triceps sont monoarticulaires (ne croisant que l’articulation du coude), tandis que la longue portion du triceps est biarticulaire (croisant à la fois le coude et l’épaule). Il semble que le système nerveux favorise d’abord l’activation des triceps monoarticulaires, tandis que la contribution relative du chef long biarticulaire augmente à mesure que les demandes d’extension du coude augmentent(8). Il est donc logique que l’activation de la longue portion du triceps soit relativement faible pendant l’excentrique (si les autres chefs du triceps pouvaient contrôler la charge pendant l’excentrique, il est peu nécessaire d’activer fortement le chef long), et que l’activation augmente de façon démesurée quand la charge augmente (la contribution de la longue portion est faible lorsque les exigences d’extension du coude sont moindres, et elle augmente de façon disproportionnée par rapport aux autres chefs du triceps lorsque les exigences d’extension du coude augmentent). Par conséquent, il faut être prudent avant de faire des généralisations sur les résultats de cette étude pour les deux autres chefs du triceps (qui sont probablement les plus importants contributeurs au développé couché) car ils fonctionnent différemment par rapport au long chef. Je ne dirais donc pas que cette étude appuie l’idée qu’un muscle en particulier a une importance primordiale pour soulever 1RM de charges. Il est clair que les pectoraux, les deltoïdes antérieurs ou les triceps peuvent limiter les performances individuellement sur 1RM au développé couché, en fonction des actions articulaires susceptibles d’entraver les performances d’un athlète donné.
Ce que l’on pourrait conclure
Nous pouvons voir des changements subtils dans la trajectoire de la barre en analysant le déplacement horizontal et les courbes de flexion/extension de l’épaule et d’adduction/abduction (bien que ce ne soit pas une conclusion explicitement rapportée par les auteurs). Une plus grande proportion du déplacement horizontal s’est produite dans la deuxième partie de la phase concentrique par rapport à la première partie de la phase concentrique avec des charges de 70 % et 80 % de 1RM, tandis qu’une plus grande proportion du déplacement horizontal est survenue pendant la première moitié de la phase concentrique avec des charges de 1RM. Le déplacement horizontal s’est produit à un rythme régulier, presque parfaitement linéaire, avec des charges de 90 % de 1RM. De plus, quelques degrés supplémentaires de flexion et d’abduction de l’épaule se sont produits pendant le premier quart de la phase concentrique avec des charges de 1RM par rapport au 70 % et 80 % de 1RM de charges, alors que les flexions et abduction des épaules ont continué à une allure presque parfaitement linéaire et constante, à 90 % des charges de 1RM.
En termes simples, cela signifie que les participants avaient en moyenne une trajectoire de barre presque parfaitement linéaire avec une charge de 90 % de 1RM, tandis que la trajectoire de barre typique avec une charge de 1RM avait une forme plus en J, et la trajectoire typique avec 70 % et 80 % de charge 1RM avait une apparence en « J » inversé.
Les travaux de McLaughlin et Madsen(9) montrent que les athlètes de classe mondiale adoptent une trajectoire de barre plus en forme de J, tandis que les débutants ont une trajectoire plus en J inversé. McLaughlin a affirmé que la trajectoire de la barre en forme de J était plus efficace en réduisant les exigences de flexion de l’épaule sans affecter de façon significative les exigences d’extension du coude ou d’adduction horizontale de l’épaule. Cette étude corrobore ces dires en faisant allusion à de subtils changements dans la trajectoire de la barre pour la rendre légèrement plus en forme de J lorsque les charges augmentent. En théorie, une trajectoire de barre en forme de J est la trajectoire de barre la plus efficace pour maximiser sa 1RM au développé couché, et cette étude ajoute des arguments pour étayer davantage cette affirmation.

Finalement, on peut supposer qu’un entraînement avec des charges un peu plus légères peut être plus bénéfique pour le développement des pectoraux. C’est une conclusion très incertaine puisque la relation entre l’EMG et l’hypertrophie n’est pas bien définie. Cependant, nous savons qu’il y a une relation claire entre le volume d’entraînement et l’hypertrophie, et nous savons maintenant que l’EMG des pectoraux est similaire aux charges de 70 % de 1RM et 1RM au développé couché (même si vous ne ressentez pas de fatigue), et il est clair que vous pourrez effectuer plus de répétitions à 70 % de 1RM comparé à 1RM, ce qui vous permettra de vous entraîner avec un volume beaucoup plus important et une activation des pectoraux maximale…
D’autre part, les autres muscles ont tendance à s’activer proportionnellement à la charge, ce qui peut atténuer les bénéfices si on vise une fourchette particulière de répétition pour de l’hypertrophie. Des charges plus légères peuvent donc être plus bénéfiques pour l’hypertrophie des pectoraux. Par exemple, les 5 dernières répétitions d’une série vous permettront une activation musculaire adéquate pour l’hypertrophie (puisque l’activation musculaire tend à augmenter avec la fatigue), coïncidant avec les 8-12 reps avec 70 % de 1RM pour la plupart des muscles ; mais pour les pectoraux, les 12 répétitions à 70 % de 1RM permettraient d’atteindre l’activation maximale théorique pour une hypertrophie.
Klemp et al.(10) ont constaté que l’hypertrophie des pectoraux était similaire lorsqu’on faisait du développé couché avec des charges allant de 60 à 70 % de 1RM par rapport à des charges de 75 à 85 % de 1RM avec un volume relatif apparié, mais l’appariement du volume relatif signifiait faire beaucoup plus de séries avec 75 à 85 % de 1RM. Cela corrobore le fait que mettre au développé couché des charges plus légères est plus efficace en termes d’hypertrophie en fonction du temps investi et du nombre de séries consacrées.
Ce qu’il faut retenir
Cette étude est avant tout intéressante à des fins descriptives plutôt que prescriptives, de sorte que les plus importants résultats à retenir sont simplement les connaissances acquises sur l’activation musculaire, la cinétique et la cinématique au développé couché lorsque la charge augmente. Les deux points à retenir, qui pourraient servir en pratique, sont tous deux hypothétiques :
- Faire du développé couché avec des charges plus faibles (par exemple 70 % de 1RM) peut être particulièrement bénéfique pour l’hypertrophie des pectoraux.
- Étant donné que les participants ont naturellement adopté une trajectoire de barre en forme de J légèrement plus importante au fur et à mesure que les charges augmentaient, il se peut que ce soit la trajectoire de barre à maîtriser pour les charges lourdes au développé couché.
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Sources éditoriales et fact-checking