Comment les variantes du développé couché se répercutent-elles sur les muscles ?

Le développé couché est peut-être l’exercice le plus populaire dans les salles de sport, et beaucoup de ses variantes (comme le développé couché prise serrée, le développé incliné et le développé décliné) sont tout aussi populaires. Les pratiquants aiment inclure des variations du “bench press” dans leur entraînement pour travailler leurs points faibles (surtout les powerlifters) ou pour perfectionner le développement musculaire de leurs pectoraux (surtout les culturistes).

Il existe un nombre impressionnant d’études sur l’activation musculaire au développé couché, dont une que j’ai récemment décryptée sur la sollicitation des muscles en fonction de la charge. La plupart d’entre elles ont récemment été regroupées dans une revue systématique⁽¹⁾. Cependant, très peu d’études ont étudié spécifiquement l’activation musculaire au développé couché chez des athlètes de haut niveau, optant généralement pour des individus non ou insuffisamment expérimentés. Dans la présente étude que nous allons décrypter⁽²⁾, on a en revanche examiné spécifiquement les effets de différentes largeurs de prise et d’angles au développé couché sur l’activation musculaire chez des “benchers” de haut niveau.

Le but de cette étude était de comparer les activations des muscles pectoraux (partie sternale et claviculaire), des triceps, biceps, deltoïdes antérieurs, deltoïdes postérieurs et dorsaux chez les athlètes expérimentés, et ceux avec une prise large, moyenne, serrée, et un banc incliné et décliné.

Décryptage de l’étude

Participants et méthodes

Participants

Les participants étaient 12 athlètes de haut niveau. Quatre d’entre eux étaient des powerlifters professionnels, tandis que les huit autres étaient des pratiquants expérimentés. Neuf d’entre eux avaient remporté des médailles au niveau national (en Norvège, je crois, car la plupart des chercheurs sont norvégiens), trois détenaient plusieurs records nationaux au développé couché et trois avaient participé à des compétitions internationales.

Les sujets ont concouru dans des catégories de poids allant de 59 kg à la catégorie de poids super-lourds, avec un poids de corps moyen de 97,6 ± 18,3 kg. Leur RM au développé couché allait de 130 kg à 275 kg (selon leurs propres déclarations), avec une moyenne de 203,1 ± 45,2 kg.

Cela dit, je pense que certaines des charges rapportées par les athlètes correspondaient au développé couché “raw” (sans équipement), alors que d’autres se référaient au développé couché “geared” (équipés) (à moins qu’il n’y ait un norvégien de 105 kg qui pousse 275 kg “raw” que je ne connais pas), donc prenez ces chiffres avec des pincettes. En revanche, nous connaissons leur 6RM au développé couché “raw” : 132,7 ± 17,1 kg.

Épreuves de test

Avant de réaliser cette étude, deux séances de familiarisation ont été organisées, au cours desquelles les athlètes ont déterminé leurs 6RM pour chaque variante de développé couché (prise large, moyenne et serrée lors de la première séance, et banc incliné et décliné lors de la deuxième séance). Au moins 6 jours séparaient la première et la deuxième session de familiarisation, ainsi que la deuxième session et la journée de test.

• La prise large correspondait à la largeur maximale autorisée en powerlifting (espacement maximum des mains sur la barre de 81 cm entre les index).
• La prise étroite était définie à la largeur des épaules (largeur biacromiale).
• La prise moyenne correspondait au point médian entre la prise large et la prise étroite pour chaque athlète.
• L’incliné et le décliné étaient effectués avec une prise large sur des bancs réglés à des angles de ± 25 degrés.

Le jour du test, les athlètes sont allés jusqu’à leurs 6RM prédéterminés pour chaque variante du développé couché, et ce dans un ordre aléatoire. Ils ont pris trois minutes entre chaque échauffement et cinq minutes entre chaque variante de développé couché pour minimiser les effets de la fatigue. Les athlètes n’avaient pas le droit d’utiliser d’équipement pouvant aider à pousser, mais les bandes de poignets, la magnésie et les ceintures étaient autorisées.

Les pratiquants devaient en permanence garder la tête, les épaules et les fesses en contact avec le banc. Chaque répétition était effectuée sans pause ni rebond à une cadence choisie par l’intéressé. S’ils étaient incapables d’atteindre 6 répétitions avec leur 6RM antérieur, la charge était réduite ; de même, les charges étaient augmentées s’ils indiquaient qu’ils pouvaient soulever une plus grande charge que leur 6RM antérieur.

Pour évaluer l’activation des muscles, les chercheurs ont utilisé un électromyogramme de surface (EMG) pour les biceps, les triceps, les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes postérieurs, les dorsaux et les parties sternale et claviculaire des pectoraux. Les chercheurs ont utilisé la réception RMS (Root Mean Square) pour analyser les 6 répétitions. Je vous épargnerai les détails techniques, mais l’EMG RMS indique essentiellement la puissance moyenne du signal électrique du muscle sur la période échantillonnée.

Résultats de l’étude

Activation musculaire

Dans l’ensemble, l’activation des muscles était similaire avec toutes les variantes de développé couché. Voici les quelques exceptions :

1. L’activation des triceps était plus faible (58,5-62,6 % ; p<0,05) sur un banc incliné par rapport à un banc à plat ou décliné.
2. L’activation des biceps était plus élevée (48,3 à 68,7 % ; p<0,05) sur un banc incliné par rapport à un banc à plat ou décliné.
3. L’activation du deltoïde antérieur était plus élevée (25,7 % ; p<0,05) sur le banc incliné par rapport au banc décliné, mais ne différait pas significativement du banc à plat.
4. L’activation des biceps était plus faible (25,9-30,5 % ; p<0,05) avec une prise serrée qu’avec une prise moyenne ou large.

Performance

Les athlètes pouvaient pousser beaucoup plus au développé couché et décliné par rapport à la position inclinée (différence de 18,5 à 21,5 %). Par ailleurs, ils pouvaient pousser une charge plus importante avec une prise large qu’avec une prise moyenne (5,8 % de différence) ou serrée (11,5 % de différence), et ils pouvaient pousser une charge plus importante avec une prise moyenne qu’avec une prise serrée.

Amplitude de mouvement

L’amplitude de mouvement des coudes était plus importante avec le banc incliné par rapport au banc décliné, et pour le développé couché prise moyenne et serrée par rapport à la prise large. Il y avait des différences significatives dans l’amplitude de mouvement de la barre entre le banc incliné et le banc décliné, et entre la prise large et la prise serrée, avec des amplitudes de mouvement plus importantes pour le banc incliné et la prise serrée.

Mes commentaires et interprétations

Ce n’était pas la première fois que des chercheurs examinaient l’activation des muscles avec différentes variantes au développé couché, mais la plupart des précédentes études^(3)(4)(5) rapportaient des différences plus importantes et plus nombreuses que celles rapportées dans cette étude. Sur les 7 muscles et les 5 variantes de développé couché, il n’y a eu que 4 différences significatives au total, dont 2 au niveau des biceps, qui sont probablement sans conséquence, car les biceps ne sont pas les principaux muscles moteurs au développé couché et il est très peu probable qu’ils limitent ou affectent de manière significative les performances. Par ailleurs, les tailles d’effet entre les variantes ont tendance à montrer seulement de petites différences ou des différences insignifiantes lorsqu’on se cantonne aux muscles principaux (pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs).

Pourquoi les résultats de cette étude diffèrent-ils de ceux des précédentes études ?

Les auteurs de l’étude suggèrent que l’activation musculaire a eu tendance à être similaire pour toutes les variantes du développé couché étudiées ici, car les participants étaient des athlètes de haut niveau. Il ne semble pas exagéré de supposer que, puisque la motricité au développé couché avec une prise large était si bien entraînée et maîtrisée chez ces sujets, que leur système nerveux essayait d’utiliser cette motricité dans la mesure du possible lorsqu’ils étaient confrontés à des actions similaires. Comme les participants n’étaient pas obligés de pousser avec une prise extrêmement étroite (seulement une largeur biacromiale) ou avec une inclinaison ou déclinaison extrême (l’inclinaison et la déclinaison utilisées étaient de seulement 25°), aucune des variantes de développé couché utilisées dans cette étude n’était très différente du développé couché traditionnel pratiqué par les participants. Pour rappel, lorsque vous faites du développé incliné dans votre salle, les bancs sont généralement réglables entre ± 30 et 45°.

Ceci dit, il est également possible que la fatigue ait influencé les résultats puisque les pratiquants ont utilisé des charges jusqu’à 6RM pour les 5 variantes de développé couché lors de l’expérience. Il est possible que les variantes au développé couché convergent vers des schémas d’activation musculaire similaires lorsque les principaux muscles moteurs sont fatigués. Cependant, je ne pense pas que ce soit une explication plausible, car les athlètes n’ont effectué que 5 séries, l’ordre des variantes était aléatoire et les athlètes ont bénéficié de beaucoup de repos entre les différentes séries de tests.

Les similitudes dans l’activation des muscles semblent suggérer que les 5 variantes de développé couché incluses dans cette étude seraient des options viables pour augmenter la force au développé couché. Il est évident que le développé couché classique (utilisé en compétition) devrait être au cœur de l’entraînement du haut du corps si vous êtes un powerlifter (en raison du principe de spécificité), mais les autres variantes étudiées ici offrent une activation musculaire suffisamment similaire pour être bien transposables si vous le souhaitez ou si vous avez besoin de plus de variété dans votre entraînement. En outre, les développés couchés inclinés ou avec une prise serrée peuvent être utiles pour favoriser l’hypertrophie, car ils permettent des mouvements avec une plus grande amplitude.

En revanche, cette étude remet en cause l’idée que les variantes du développé couché sont nécessaires pour entraîner efficacement tous les muscles impliqués au développé couché. À moins que vous fassiez du développé couché pour entraîner vos biceps, un simple banc à plat (avec n’importe quelle largeur de prise) permet d’activer les principaux muscles moteurs du développé couché (y compris la partie supérieure des pectoraux) de façon similaire pour toutes les variantes.

Ce qu’il faut retenir

Hormis certaines exceptions, l’activation des muscles était relativement similaire entre le banc incliné, le banc décliné et le banc à plat avec une prise large, moyenne et serrée, dans une cohorte d’athlètes très bien entraînés. Par conséquent, la transposition entre ces variantes de développé est probablement assez élevée, ce qui en fait des options intéressantes dans la panoplie des powerlifters ou des coachs pour l’entraînement au développé couché.

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