Ne manquez aucun article ou étude publiés ! Suivre nos articles sur Google News
Augmenter ses performances ne dépend pas uniquement de la qualité d’un programme d’entraînement. Bien que les études sur l’entraînement et les nouveaux concepts de programmes attirent beaucoup l’attention des médias, la plupart des athlètes de force ont encore des façons très simples d’améliorer leur entraînement. Un des aspects qui n’a pas beaucoup suscité l’attention des chercheurs est la présence d’un spotter ou pareur. Nous savons que la présence d’une foule qui vous observe peut augmenter les performances. Cependant, la plupart des gens auront beaucoup plus de facilité à trouver un partenaire d’entraînement pour parer une barre plutôt qu’à rassembler une foule de personnes pour les regarder soulever de la fonte.
Pour des raisons de sécurité, il est généralement recommandé d’avoir un spotter surtout quand on fait des squats ou du développé couché. Cela dit, si vous regardez à la salle autour de vous, vous constaterez probablement que beaucoup de personnes se font rarement parer. J’imagine que la plupart des gens n’osent pas solliciter des inconnus pour se faire assister, ou qu’ils ne veulent tout simplement pas déranger les autres personnes qui s’entraînent. Et si vous découvriez que le simple fait d’avoir un pareur pouvait améliorer vos performances, augmenter votre auto-efficacité et diminuer votre perception de l’effort, cela vous inciterait-il à demander un coup de main plus régulièrement ?
Cela tombe bien, le but de l’étude que nous allons décrypter était de comparer les performances, la perception de l’effort et les répercussions psychologiques lors d’un exercice de musculation avec ou sans pareur. Comme critère secondaire, les chercheurs ont également mesuré le taux sanguin de lactate.
Décryptage de l’étude.
Participants et méthodes.
Participants.
Les participants étaient 12 jeunes hommes (21,3 ± 0,8 ans), sportifs lambda qui avaient un développé couché un peu au-dessus de leurs poids de corps (masse corporelle = 84,8 ± 11,1 kg ; 1RM au bench press = 85,0 ± 23,5 kg), sur une Smith machine. Ils avaient tous au moins un an d’expérience en musculation et s’entraînaient en moyenne 4,6 ± 1,0 jours par semaine.
Conception de l’étude.
Cette étude s’est déroulée au cours de trois séances dans un laboratoire. La première visite a simplement consisté à évaluer la composition corporelle et le max au développé couché (1RM). Les deuxième et troisième visites ont consisté à effectuer trois séries de développé couché à la Smith machine jusqu’à l’échec avec 60 % de leur 1RM, en prenant deux minutes de repos entre les séries. Au cours d’une des séances, les participants ont pu voir qu’il y avait un pareur de chaque côté de la barre. Lors de l’autre visite, les pareurs étaient cachés par des cloisons opaques (pour que les benchers se sentent seuls), et ils restaient aussi cachés pendant les temps de repos entre les séries. On disait au participant que le but des cloisons était d’éviter les distractions. Quelle que soit la situation, les pareurs n’ont donné aucun encouragement verbal. L’ordre de ces deux séances a été choisi au hasard et les séances ont été espacées d’au moins trois jours, sans excéder sept jours.
Les mesures.
Les principaux paramètres examinés étaient le nombre de répétitions et le volume d’entraînement (nombre de répétitions fois séries fois charge) réalisé dans les deux cas.
On a également demandé aux participants d’évaluer leur niveau d’effort perçu (RPE) sur une échelle de 6 à 20 Borgs, ainsi que le niveau d’effort perçu localement au niveau des bras et des pectoraux, et ce, après chaque série. Par ailleurs, leur auto-efficacité a été évaluée en demandant aux participants, après la première et la deuxième série, d’évaluer leurs possibilités de faire le même nombre de répétitions sur la série suivante, selon une échelle de 1 à 10. Une note de 1 signifiait qu’ils ne pensaient pas faire le même nombre de répétitions et une note de 10 signifiait qu’ils étaient en confiance totale. Enfin, le taux de lactate dans le sang a été mesuré au début et à la fin des deux séances.
Résultats de l’étude.
À la suite de l’étude, tous les participants ont confirmé qu’ils ignoraient le véritable objectif de l’étude et qu’ils ne savaient pas si les pareurs étaient présents pendant les séries lorsque ces derniers étaient cachés.
Le nombre total de répétitions effectuées et le volume d’entraînement étaient significativement (p<0,05) plus élevés lorsque les pareurs étaient visibles par rapport au cas où ils étaient cachés. Un seul participant a réalisé les mêmes performances dans les deux cas, tandis que les 11 autres ont obtenu de moins bons résultats lorsque les pareurs étaient cachés.
Bien qu’il y ait eu un plus grand nombre de répétitions au total lorsque les pareurs étaient visibles, le RPE était en fait beaucoup plus bas pour les deux premières séries lorsque les pareurs étaient visibles, et le RPE local était plus bas pour la première série.
Les résultats sur l’auto-efficacité étaient également significativement plus élevés après la première et la deuxième série. Enfin, le taux de lactate a davantage augmenté après l’entraînement lorsque les pareurs étaient en vue.
Mes commentaires et interprétations
Si je devais retenir une chose de cette étude, c’est que la plupart des gens devraient essayer de se trouver un bon partenaire d’entraînement. Les auteurs avancent que les performances ont augmenté, le RPE a diminué et l’auto-efficacité a augmenté grâce à l’effet de facilitation sociale du simple fait de voir un pareur silencieux situé de chaque côté de la barre. Je pense que cette facilitation sociale serait encore plus grande avec un partenaire d’entraînement qui vous aide à vous surpasser, dont vous appréciez la compagnie, et qui vous aide à vous sentir en confiance. En fait, il a également été démontré que les encouragements verbaux augmentaient considérablement la force.
Si la seule chose qui avait été rapportée dans cette étude avait été l’augmentation du nombre de répétitions avec des spotters visibles, je n’aurais pas pensé la même chose. L’explication évidente aurait été que les gens se sentent plus en sécurité en se rapprochant de l’échec lorsqu’ils savent qu’ils ont quelqu’un pour les aider. Cependant, les diminutions de RPE et les augmentations de l’auto-efficacité montrent, je pense, qu’il y a vraiment eu un effet de facilitation sociale.
Comme évoqué dans l’introduction, des études antérieures ont montré que la présence de spectateurs qui vous regardent soulever peut améliorer vos performances. Bien sûr, ce n’est pas possible dans la majorité des cas. Par contre, la plupart des gens peuvent trouver un partenaire d’entraînement. Au minimum, vous ne devriez pas hésiter à demander à un autre pratiquant de votre salle de sport de vous assister sur les séries les plus difficiles. L’avantage d’un partenaire d’entraînement est qu’il est toujours là pour vous apporter son soutien, même pour les exercices qui n’en nécessitent pas.
Bien entendu, il n’est pas nécessaire d’avoir de partenaires d’entraînement (ou même de pareur) pour réussir en tant qu’athlète. Un grand nombre d’athlètes de haut niveau s’entraînent seuls la plupart du temps. Cependant, cela semble donner un coup de pouce significatif de façon globale (bien qu’il soit possible que l’effet soit motivé par les traits de personnalité de chacun).
Ce qu’il faut retenir
Trouvez un partenaire d’entraînement si vous n’en avez pas déjà un.
Si cela n’est pas possible, n’hésitez pas à demander aux autres sportifs une aide pour vos séries les plus éprouvantes, car avoir un ou des pareurs peut augmenter vos performances et votre auto-efficacité tout en réduisant votre niveau d’effort perçu.
