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Qui n’a jamais ressenti cette sensation de stagnation, ce mur infranchissable après des semaines d’entraînement intense ? Vous vous êtes probablement demandé : “Pourquoi je ne progresse plus ? Pourquoi je me sens si fatigué ?” La réponse à ces questions pourrait bien être une seule et même chose : le deload.
Le deload, ou semaine de décharge, est un concept en musculation qui consiste à réduire l’intensité de son entraînement pendant une courte période, généralement une semaine, pour permettre au corps de se régénérer et de se préparer à de nouveaux défis. C’est une stratégie de progression qui peut sembler contre-intuitive, mais qui est essentielle pour éviter le surentraînement et la stagnation.
En bref
- Le deload est une période de récupération active en musculation ;
- Il intervient généralement après un mésocycle de quatre semaines ;
- Le deload aide à éviter le surentraînement et la stagnation ;
- Il est bénéfique tant pour la récupération physique que mentale.
Qu’est-ce que le deload en musculation ?
Le deload en musculation (powerlifting, CrossFit, etc.) est une période pendant laquelle on réduit l’intensité de son entraînement. Cela peut se faire en soulevant des charges lus légères ou en réduisant le volume d’entraînement. Le délestage intervient généralement après un mésocycle (période d’entraînement de quatre semaines) et dure en général une semaine, en fonction du temps nécessaire à la récupération de chacun.
Lors d’une semaine de deload, l’accent est mis sur la récupération physique et mentale, ce qui vous permet d’aborder votre prochain mésocycle avec plus de force et d’intensité. Par exemple, si votre entraînement normal consiste en 6 exercices par séance, 4 séries, 12-15 répétitions, avec une charge entre 75-85 % de votre max à une répétition (1RM), votre entraînement de deload pourrait ressembler à ceci : 6 exercices par séance, 4 séries, 4-8 répétitions, avec une charge entre 45-55 % de votre 1RM.
Pourquoi avons-nous besoin d’une semaine de deload ?
Il peut être difficile à reprendre son rythme habituel en salle de sport après une interruption complète de son entraînement. Une semaine de décharge toutes les 4 à 6 semaines peut donc être utile pour conserver vos habitudes sans perdre votre motivation. Bien sûr, il y a des moments où vous devez arrêter complètement l’entraînement, par exemple lorsque vous vous remettez d’une blessure, mais en dehors de cela, une semaine de délestage est indispensable.
Les avantages d’une semaine de deload sont nombreux :
- Il permet à votre corps de faire une pause sans perdre vos progrès durement acquis ;
- Elle améliore les performances ;
- Elle permet aux muscles de se régénérer efficacement ;
- Elle prévient les blessures et le surentraînement.
Quand faire une semaine de deload ?
Comme mentionné précédemment, une semaine de deload est normalement prévue après un mésocycle complet. Cependant, cela dépend de la personne et de son niveau d’entraînement. Si vous avez un coach qui vous guide, il vous dira quand vous devez faire une semaine de “repos actif”. Cependant, vous connaissez votre corps mieux que quiconque, il est donc important de comprendre comment votre corps vous dit quand il a besoin d’une pause.
Voici quelques signes qui indiquent que vous êtes en surentraînement et que vous avez besoin d’une semaine de deload :
- Vous vous sentez plus faible ;
- Vos articulations et vos muscles sont douloureux ;
- Vous n’arrivez plus à prendre des charges lourdes ;
- Vous manquez de motivation ;
- Vous ressentez des palpitations cardiaques inhabituelles ;
- Vous ressentez de la fatigue.
Si vous ne ressentez pas ces symptômes au moment de planifier votre semaine de délestage, il est important de vous y tenir. La dernière chose que vous souhaitez, c’est de démarrer un nouveau cycle et de vous retrouver en situation de surentraînement avec un risque de blessure à mi-parcours.
Qui a besoin d’une semaine de deload ?
Tout le monde est différent. En général, les personnes qui s’entraînent à faible intensité et qui ont moins d’expérience peuvent attendre plus longtemps avant de faire une semaine de deload, tandis que quelqu’un qui s’entraîne à haute intensité aura besoin d’une semaine de deload plus souvent.
Voici quelques options en fonction de votre niveau d’expérience :
- Option 1 : si vous êtes débutant en musculation, prévoyez une semaine de deload après 8 à 10 semaines. Si vous êtes en déficit calorique, prévoyez-en une toutes les 6 à 8 semaines.
- Option 2 : si vous êtes un athlète intermédiaire (1 à 3 ans d’expérience), prévoyez une semaine de deload après 6 à 8 semaines. Si vous êtes en déficit calorique, prévoyez-en une toutes les 4 à 6 semaines.
- Option 3 : si vous êtes un pratiquant avancé (plus de 3 ans d’expérience), prévoyez une semaine de deload après 4 à 6 semaines. La fréquence reste la même si vous êtes en déficit calorique.
Comment faire une semaine de deload ?
Incorporer une semaine de deload dans votre programme d’entraînement est une excellente idée, mais il y a une façon de le faire correctement. Voici deux options pour vous aider à obtenir les meilleurs résultats :
- Option 1 : réduisez la charge. Gardez votre nombre normal de répétitions, mais réduisez le poids à 40-50 % de votre 1RM. Ou vous pouvez également réduire le nombre de séries que vous faites chaque semaine de 30 à 50 % ;
- Option 2 : réduisez le volume. Gardez la même charge, mais faites moins de répétitions.
Personnellement, je préfère l’option 2 pour moi-même et mes clients, car en gardant le même poids, vous êtes plus susceptible de maintenir vos acquis.
Le mot de la fin
La semaine de deload est un outil précieux dans votre arsenal d’entraînement. Elle vous permet de prendre soin de votre corps et de vous préparer à de nouveaux défis. Elle est essentielle pour éviter le surentraînement et la stagnation, et pour continuer à progresser. Alors, la prochaine fois que vous vous retrouverez épuisé, n’oubliez pas : une semaine de deload pourrait être exactement ce dont vous avez besoin.
