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La récupération se définit comme “l’ensemble des processus mis en œuvre permettant au sportif de retrouver l’intégrité de ses moyens physiques.” Si cette définition est centrée sur l’aspect physique de la récupération, cette dernière est par essence multifactorielle.
Elle dépend ainsi de tous les facteurs qui composent la performance sportive ; on retrouve ainsi les facteurs physiques, physiologiques ou encore mentaux.
Le bon entraîneur est celui qui va être capable d’associer les bonnes phases de récupération aux entraînements qualitatifs. Il lui importera de distinguer la récupération au sein même d’une séance (entre les séries), entre les séances ou encore entre les différents cycles d’entraînement se succédant tout au long de la saison.
Mais en quoi la récupération requiert-elle cet aspect fondamental ?
Comme évoqué lors de la définition ci-dessus, le processus d’entraînement, en fonction de son intensité et de son volume, va générer chez l’athlète une fatigue plus ou moins importante. La récupération aura pour objectif d’évacuer cette fatigue accumulée par l’athlète, mais également d’améliorer ses performances. C’est à ce moment que la notion de surcompensation apparaît.
Crédit graphique © Docteur-fitness.com
Le schéma ci-dessus illustre parfaitement ce phénomène. Alors que l’entraînement fait chuter les capacités de l’athlète à des valeurs inférieures aux valeurs initiales, la récupération permet de restaurer ces capacités à des valeurs supérieures à ce qu’elles étaient avant l’entraînement.
Ce n’est ni plus ni moins qu’un phénomène d’adaptation à un stress extérieur de la part du corps humain.
Puisque nous en parlons, nous allons désormais nous intéresser aux effets de ce stress sur l’organisme humain.
Les effets de l’entraînement sur le corps
Comme nous l’avons expliqué précédemment, l’entraînement régulier représente un stress pour notre organisme en cela qu’il provoque bon nombre de perturbations au sein de notre organisme. Ces perturbations peuvent agir sur différents systèmes. En voici une liste non exhaustive :
- Système nerveux : diminution de la vitesse de conduction de l’influx nerveux, baisse de sensibilité des récepteurs nerveux…
- Systèmes énergétiques : diminution des réserves énergétiques de l’organisme, notamment en glycogène musculaire et hépatique.
- Système métabolique : l’entraînement, notamment lorsqu’il est effectué à une intensité élevée, va provoquer la fabrication de déchets de la part de l’organisme. Ces “déchets” sont la conséquence de la dégradation des substrats énergétiques nécessaire à la production d’énergie pour la contraction musculaire.
- Systèmes enzymatiques : l’utilisation des réserves énergétiques du corps est un phénomène très complexe et passe par l’utilisation d’enzymes. Ces molécules agissent comme des catalyseurs en accélérant la vitesse de nombreuses réactions chimiques au sein de nos cellules. Avec la fatigue, la concentration et l’efficacité de ces enzymes diminuent et empêchent les réactions chimiques d’avoir correctement lieu au sein de notre organisme.
- Systèmes musculo-tendineux : altération de la structure des muscles et tendons en lien avec les contraintes de l’activité. Les contractions, notamment excentriques (en étirement) répétées des muscles et tendons vont provoquer des micro-déchirures au niveau des fibres. Ces dernières vont s’accompagner d’épanchements de liquide à l’extérieur du milieu cellulaire. S’en suivent une inflammation locale et une réponse pro-inflammatoire de la part du corps. Cette inflammation s’accompagne dans la plupart des cas d’un hématome intramusculaire, de chaleur et de douleur au niveau de la zone concernée. Cette douleur est consécutive à la sécrétion d’hormones visant à combattre l’inflammation en question. Ces deux symptômes sont en partie responsables de ce que chaque individu connaît comme étant les courbatures.
- Système immunitaire : connues de tout sportif s’entraînant intensément, les infections ORL sont la conséquence directe de l’affaiblissement de l’immunité à la suite d’une séance d’entraînement intense. En plaçant le corps dans un état inflammatoire trop important, les exercices intenses et prolongés affaiblissent les défenses du corps humain. Il semble à l’inverse que les efforts d’intensité modérée aient un effet bénéfique sur l’immunité.
- Système cognitif : concentration élevée durant l’entraînement, volume et intensité élevés d’entraînement engendrant une fatigue mentale post-entraînement.
Puisque le sujet de cet article est l’impact du froid sur la récupération, nous allons nous intéresser aux systèmes dont la récupération peut être améliorée grâce à l’utilisation du froid.
Nous allons donc nous concentrer sur le système musculo-tendineux et sur la manière dont le froid peut aider à sa récupération.
L’impact du froid sur le processus de récupération
Tandis que le chaud va agir comme un décontractant naturel au niveau des fibres musculaires, le froid va quant à lui agir comme un puissant anti-inflammatoire en luttant contre les marqueurs de l’inflammation évoqués précédemment.
C’est par exemple le cas lorsqu’un sportif est victime d’une entorse : afin de limiter le processus inflammatoire consécutif à la lésion de certains tissus au niveau des ligaments, l’application de froid de manière instantanée et prolongée a démontré tout son intérêt.
Dans le cas de l’immersion du corps en entier dans un bain froid, la pression de l’eau supérieure à celle de l’air permettrait de réduire l’œdème inflammatoire.
Le froid agit également comme un antalgique en atténuant de manière momentanée la perception de la douleur. Cette atténuation de la douleur peut s’expliquer par la production d’endorphines que génère le froid. De plus, le froid permet également de réduire la température corporelle après l’effort.
En effet, lors d’un entraînement intense, les contractions musculaires répétées vont augmenter de manière significative la température interne du corps.
Or nous savons que le corps cherche toujours à retrouver son état de stable de repos ; c’est ce que l’on appelle l’homéostasie.
Depuis plusieurs années maintenant, les études scientifiques se penchent de plus en plus sur l’amélioration de la récupération grâce au froid chez les athlètes de haut niveau.
Bien que les résultats soient relativement hétérogènes, un consensus semble se dégager de toutes ces investigations.
Certaines études tendent par exemple à montrer une amélioration des marqueurs liés à la fatigue musculaire en post-effort ; on retrouve ainsi, dans certains travaux, une diminution des concentrations de créatine kinase (CK) et de lactate déshydrogénase (LDH).
Pour ce qui est des marqueurs de l’inflammation tels que les cytokines IL-6 et IL-10, les résultats, encore une fois, ne sont pas unanimes.
Plusieurs études(1)(2)(3) menées afin de déterminer l’impact de différents protocoles utilisant l’hydrothermie, sur la récupération chez des athlètes de hauts niveaux ont été favorables.
De ces différentes études ressortent des similitudes. À partir de ces similitudes, nous allons donc essayer de déterminer quelles peuvent être les applications pratiques à ce genre de protocole de récupération.
Comment optimiser sa récupération grâce au froid
Bien que les résultats des travaux menés sur le sujet diffèrent, un consensus semble se dégager autour de l’utilisation de l’hydrothérapie dans une optique de récupération et de performance.
Concernant la cryothérapie corps entier (CCE), les résultats scientifiques sont encore mitigés bien que quasiment toutes les fédérations sportives utilisent désormais ce protocole pour la récupération de ses sportifs de haut niveau.
Rappelons que ce protocole consiste à pénétrer, la peau nue, dans un caisson maintenu à une température de -110°C. La durée d’exposition peut varier de 30 secondes à 4/5 minutes.
Puisque la cryothérapie corps entier semble inaccessible pour la plupart d’entre nous, athlètes amateurs, voici une liste de conseils pratiques qui devraient vous permettre d’accélérer votre récupération.
- Éviter les douches/bains chauds continus juste après l’effort. Ceux-ci ne feraient qu’accentuer l’état inflammatoire généré par l’entraînement.
- Privilégier les bains froids aux douches. Les bains, avec immersion partielle ou totale, permettront une action plus efficace du froid que les douches.
- En ce qui concerne la durée et la température de votre bain, les études semblent avoir trouvé un consensus. La température maximale de votre bain devra être de 15°C et vous devrez y rester pendant une quinzaine de minutes pour avoir de réels bénéfices.
- Vous pouvez descendre en dessous de 15°C en restant toutefois vigilant aux signes d’hypothermie (fréquence cardiaque et respiratoire notamment).
- L’utilisation de la méthode dite “contrastée” peut également s’avérer intéressante. Celle-ci consiste à alterner entre chaud et froid pendant une durée minimale. Veillez à ce que l’eau chaude soit à une température minimale de 38°C et à finir par le froid. Cette technique permettrait de stimuler le flux sanguin et favoriserait également le relâchement musculaire consécutif notamment aux séances de musculation.
- Enfin, faites attention à vous habiller et vous réchauffer au plus vite après la sortie de votre douche/bain afin de ne pas tomber malade. Souvenez-vous que l’entraînement intense affaiblit l’immunité et que le froid prolongé constitue également un stress pour le corps.
En guise de conclusion, je tiens à rappeler l’intérêt d’individualiser le processus de récupération. L’expression “stratégies de récupération” prend dès lors tout son sens tant les possibilités en fonction des variations interindividuelles peuvent être nombreuses.
Il conviendra ainsi de tester les différents protocoles afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux sur soi.
Autres conseils pour optimiser vos performances
Sources éditoriales et fact-checking
