Hormèse : tout ce qui ne tue pas peut vraiment vous rendre plus fort

Chaque fois que nous soumettons notre corps à un stress, il produit une réponse hormétique qui augmente notre capacité à faire face à ces agents stressants. Je pense que c’est à cela que Friedrich Nietzsche faisait référence lorsqu’il disait : “Ce qui ne me tue pas me rend plus fort.”

Qu’est-ce que l’hormèse ?

Du grec hórmēsis, l’hormèse consiste à exposer le corps à un facteur de stress aigu afin de lui conférer un effet bénéfique. On sait qu’un stress chronique trop important est néfaste pour l’organisme. Cependant, saviez-vous qu’une exposition brève à un facteur de stress peut vous rendre plus fort, en meilleure santé et plus résistant ?

Le recours à ce type de pratique améliorera considérablement vos performances et votre résistance. En effet, nous améliorons notre résistance en poussant notre esprit et notre corps à la limite du possible. Avec le temps, nous nous adaptons et devenons beaucoup plus forts et plus résistants.

Cela peut même augmenter votre espérance de vie, dans le sens où vous serez plus résistant dans de nombreuses situations.

Prenez par exemple l’entraînement sportif. La pratique d’un effort physique soumet votre corps à un stress court, mais intense qui se traduit par un effet bénéfique comme la perte de poids, la prise de muscle et une amélioration générale de votre santé.

Bien que de nos jours, la plupart des gens n’auront jamais à faire face à ce type de stress pour survivre, il est important de rester le plus résistant possible pour faire face aux éventuelles catastrophes et situations d’urgence.

Voici les différents exemples illustrant comment nous pouvons stimuler une réaction hormétique qui nous rendra plus résistants :

Exposition au chaud

La transpiration était autrefois un remède utilisé dans de nombreuses cultures pour combattre les maladies et aider l’organisme à se débarrasser des toxines.

La première chose qui me vient à l’esprit, ce sont les huttes à sudation des Amérindiens, de véritables tipis avec des pierres chaudes (chauffées au feu à l’extérieur), sur lesquelles on versait de l’eau pour faire de la vapeur : un sauna en bref. Ces huttes étaient utilisées non seulement pour soigner le corps, mais aussi pour soigner l’esprit. Elles étaient utilisées aussi fréquemment dans le cadre de leurs pratiques spirituelles.

Dans l’antiquité, les Romains utilisaient aussi la chaleur via les bains chauds pour se détendre mais aussi pour prendre soin de leurs muscles endoloris.

Plus au nord, les saunas traditionnels sont utilisés depuis des siècles en Finlande et dans d’autres cultures nordiques en raison des effets bénéfiques qu’apporte la chaleur sur le corps et l’esprit.

Au Japon, ce sont les onsens qui sont utilisés depuis des siècles. Ces derniers avaient pour fonction d’éloigner les maladies et lutter contre le vieillissement.

Bref, en tout temps et aux 4 coins du globe, l’exposition à la chaleur a toujours été associée à des bienfaits pour la santé. Avec la science moderne, voici une liste non exhaustive des bienfaits prouvés apportés par l’exposition à la chaleur :

• Augmente la longévité

En tant que sportif ou athlète de haut niveau, ce devrait donc être l’un de vos passe-temps favoris pour récupérer après un entraînement intensif. À utiliser aussi à chaque fois que vous vous sentez affaibli ou malade.

Comme la peau est l’un des principaux organes utilisés pour la désintoxication (avec d’autres émonctoires que sont le foie, les reins, etc.), l’utilisation du sauna présente des avantages remarquables à cet égard.

Outre la transpiration, l’utilisation régulière d’un sauna peut avoir d’autres effets bénéfiques sur notre organisme. Une étude menée en Finlande a montré que l’utilisation régulière du sauna diminuait le risque de maladies cardiaques et réduisait le risque de décès, toutes causes confondues⁽¹⁾.

Que ce soit pour augmenter sa longévité ou pour se muscler plus rapidement (et perdre plus de gras), une séance de sauna après un entraînement est un excellent outil. En effet, de nombreuses recherches ont montré que l’utilisation d’un sauna augmente l’IGF-1, une hormone qui favorise la croissance musculaire⁽²⁾.

Précaution

Le fait d’exposer le corps à une chaleur trop élevée peut, bien sûr, causer des problèmes. La contre-indication majeure reste les problèmes cardiaques. Comme pour la plupart des biohacks, mieux vaut consulter son médecin avant. Les personnes qui ne sont pas habituées à la chaleur peuvent avoir des vertiges ou même s’évanouir pendant le sauna, alors assurez-vous d’avoir quelqu’un à proximité pour vous aider.

Exposition au froid

Également utilisée par de nombreuses cultures depuis des milliers d’années, l’exposition au froid est une sorte de thérapie qui permet d’obtenir des modifications considérables dans votre corps. Le plus ancien texte médical connu, le papyrus Edwin Smith (3500 av. J.-C.), fait même de nombreuses références à l’utilisation du froid comme thérapie⁽³⁾.

Les premiers Romains avaient des thermes froids appelés frigidarium qui étaient utilisés après les thermes appelés caldariums et tépidariums qui étaient des bains chauds et tièdes. Il semble donc bien qu’ils aient vu les avantages de passer directement de l’immersion au chaud à l’immersion au froid.

Les peuples scandinaves et d’autres cultures se baignent dans des eaux glaciales ou brisent même la glace sur une étendue d’eau gelée pour se baigner. Cette pratique est utilisée pour se renforcer et même pour guérir contre certaines maladies.

De nos jours, nous vivons dans un monde à température régulée qui ne permet pas les fluctuations de température qui nous sont si bénéfiques. L’hiver, on vit avec le chauffage, l’été, avec la climatisation.

Ce confort de vie prive littéralement notre corps de s’adapter et de se renforcer. Résultat : au moindre écart de température, on a froid, ou on a trop chaud, on pousse le chauffage à fond, puis on ouvre les fenêtres et ainsi de suite.

Concernant l’exposition au froid, voici les avantages qu’elle apporte à notre organisme :

• Permet de brûler les graisses et d’augmenter la quantité de graisse brune

Ce “hack” permet de stimuler les réserves de graisse brunes de l’organisme, augmentant ainsi leur quantité, ce qui favorise la perte de graisse et stimule le métabolisme. À savoir qu’un déficit en graisse brune est lié à l’obésité⁽⁴⁾.

Par ailleurs, une étude sur les souris a montré que les souris exposées au froid consommaient plus de calories mais pesaient en fait moins que les souris exposées à des températures normales. Celles exposées au froid vivaient aussi plus longtemps⁽⁵⁾.

Certaines personnes utilisent cette technique pour perdre de la graisse et réduire l’inflammation. L’une des façons d’y parvenir est d’augmenter le taux d’adiponectine, une protéine qui augmente la combustion des graisses et aide également à prévenir l’inflammation⁽⁶⁾.

Pour profiter des bienfaits du froid, vous pouvez prendre une douche ou un bain froid, passer du temps dehors dans le froid ou tremper votre visage dans de l’eau glacée. Le froid, dans ce cas, signifie moins de 12°C. Dans l’idéal, cela donne la chair de poule. Bien sûr, vous n’avez même pas besoin d’utiliser de l’eau froide si vous vivez dans un climat nordique.

En hiver, j’essaie de sortir tous les matins et de me promener en ne portant rien d’autre qu’un short. S’il y a de la neige propre au sol, vous pouvez même vous rouler dedans.

Quand on pense au froid, on pourrait penser à la cryothérapie. Malheureusement, en plus d’être extrêmement cher, cette méthode n’est pas des plus efficaces⁽⁷⁾. Certaines études montrent même que la “cryo” aurait des effets négatifs sur la récupération musculaire⁽⁸⁾.

Dans de nombreux pays, il est normal que les enfants jouent dehors dans la neige, puis entrent dans un sauna et boivent un thé chaud.

Les bienfaits de ce type de stress sont étonnants et le fait d’être adapté au froid vous donne un avantage supplémentaire si jamais vous êtes bloqué dehors en hiver ou si vous tombez dans de l’eau glacée.

Je vous conseille de commencer par étape :

1. D’abord en faisant des immersions du visage dans de l’eau glacée.
2. Ensuite avec des douches froides.
3. Enfin avec des bains glacés.

Précaution

Il peut y avoir un certain danger à s’exposer à l’eau froide sans que le corps y soit préalablement habitué. Ces risques comprennent les brûlures dues au froid, les engelures, voire la mort si vous essayez de nager dans un lac gelé sans personne autour. Comme pour tout ce dont nous parlons ici, veuillez faire preuve de prudence et ne pratiquez pas ces activités sans surveillance.

Entraînement sportif

L’entraînement sportif est probablement le type d’hormèse le plus connu. Nous savons tous que pour développer ses muscles, il faut les solliciter en les faisant travailler intensivement pendant de courtes périodes, puis en leur donnant du temps pour récupérer.

Cette partie va être courte, car si vous êtes un lecteur du site Docteur Fitness, vous savez déjà probablement que la pratique d’une activité physique régulière est bonne pour vous.

La vraie magie commence à opérer lorsque vous commencez à utiliser plusieurs types d’hormèse ensemble. Après vos séances d’entraînement, vous pouvez passer un peu de temps dans un sauna, puis passer directement à un bain glacé ou au moins à une douche froide. Faire ces deux choses après votre séance peut vraiment vous aider à maximiser les bénéfices de votre entraînement tout en réduisant les effets indésirables qu’il peut avoir sur le corps.

Jeûne

Nos ancêtres n’ont pas toujours eu accès à des quantités abondantes de nourriture. Parfois, ils passaient plusieurs jours sans rien manger. Bien que cela ne soit pas courant aujourd’hui, il serait bon de jeûner de temps en temps. Les raisons de le pratiquer peuvent varier, mais les avantages du jeûne vont même au-delà des bienfaits pour la santé. Entre autres, voici quelques bienfaits apportés par la privation de nourriture :

• Anti-vieillissement et longévité

Le jeûne (et non le jeûne intermittent) est une thérapie surpuissante qui est capable de faire faire à notre corps des choses étonnantes. Le jeûne prolongé oblige l’organisme à utiliser son surplus de graisse. Non seulement cette pratique rend plus minces en stimulant notre corps à brûler la graisse en tant que carburant (cétose), mais il induit également un processus appelé autophagie, qui est la façon dont votre corps se détoxifie et se régénère en se débarrassant des vieilles cellules endommagées qu’il recycle.

La restriction calorique sous forme de jeûne peut avoir des effets anti-vieillissement spectaculaires. Selon certains chercheurs, le jeûne peut augmenter votre espérance de vie de 30 %⁽⁹⁾ ! Le jeûne peut également contribuer à augmenter votre espérance de vie en vous protégeant contre de nombreuses maladies courantes⁽¹⁰⁾.

Pendant la période de jeûne, votre corps élimine une grande partie de vos globules blancs. Cela déclenche la création de nouvelles cellules du système immunitaire, ce qui aide à maintenir un fonctionnement optimal.

L’une des raisons principales qui poussent de nombreuses personnes à jeûner est de perdre du poids. Bien que le jeûne permet de puiser dans les graisses rapidement. Ce n’est pas la meilleure idée pour maigrir, surtout si vous avez des troubles du comportement alimentaires. Cela dit, certaines personnes le régulièrement pour se maintenir à la fois en bonne forme et en bonne santé.

En se privant de nourriture, on imagine que le corps va ralentir son métabolisme. En réalité, les études montrent que le jeûne augmente considérablement le métabolisme⁽¹¹⁾. Ceci est dû à une augmentation importante du taux sanguin de noradrénaline⁽¹²⁾, qui stimule le métabolisme et entraîne les cellules adipeuses à se débarrasser de la graisse corporelle pour produire de l’énergie.

La pratique du jeûne doit être progressive et réfléchie. On ne se lance pas dans un jeûne de plusieurs jours sans un minimum d’entraînement et de préparation. Avant de débuter un jeûne prolongé, il est judicieux d’habituer son corps avec des périodes de restrictions alimentaires courtes, aussi appelé jeûne intermittent. Par ordre de difficulté, vous pouvez commencer par :

1. La méthode 16/8 : consiste à sauter au choix soit le petit déjeuner soit le repas du soir.
2. The warrior diet : consiste à jeûner pendant 20h et à manger uniquement dans une fenêtre de 4h.
3. One meal a day : prise d’un seul et unique repas par jour (mon préféré !)

Une fois que vous arrivez facilement à manger qu’un seul repas par jour, vous pouvez essayer de repousser votre repas le jour d’après, puis le surlendemain, etc.

On peut parler véritablement de jeûne à partir de 3 jours de restriction. Enfin, disons que c’est à partir de 3 jours que le corps commence véritablement sa cure de jouvence (autophagie) en éliminant tout ce qui est en mauvais état, et en créant de nouvelles cellules.

Il existe deux types de jeûnes :

1. Jeûne hydrique sur plusieurs jours : privation de nourriture, mais pas d’eau, possibilité de boire du thé ou café sans sucre (mon record est de 14 jours !).
2. Jeûne sec sur plusieurs jours : privation de nourriture et de liquide. Cette variante est la plus difficile et la plus efficace. Elle nécessite beaucoup de pratique et un suivi médical n’est pas un luxe. D’ailleurs dans certains pays comme en Suisse ou en Allemagne, la pratique du jeûne est très développée et il existe même des centres médicaux spécifiques pour les cures de jeûnes.

Précaution

Comme pour tout hack, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer. Il y a des gens qui peuvent voir des effets négatifs très sérieux dus au jeûne, notamment les personnes qui souffrent d’hypoglycémie ou qui sont extrêmement minces. Il est également conseillé d’éviter le jeûne si vous êtes enceinte ou si vous essayez de le devenir.

Régime cétogène

J’inclus le régime cétogène dans la liste des processus hormètiques, car il permet véritablement de booster et d’améliorer l’activité d’un organite clé, que ce soit en termes de santé/longévité, ou de performances sportives. Vous l’avez ? Je veux bien sûr parler des mitochondries !

Avoir un système mitochondrial faible est la cause de nombreuses pathologies (cardiaque, cardiovasculaires, neurodégénératives, etc.), mais aussi d’un vieillissement prématuré des muscles squelettiques, d’une résistance à l’insuline, du diabète de type II et III (plus connu sous le nom de maladie d’Alzheimer) et de nombreux cancers^(13)(14).

Comment le régime cétogène peut-il renforcer le corps ?

Il faut savoir que le sucre est le carburant principal de l’organisme. Lorsque ce dernier vient à manquer, le corps est obligé de trouver d’autres solutions pour fonctionner. Il y arrive de plusieurs façons. La première est qu’il va fabriquer du sucre pour subvenir à ces besoins élémentaires. Oui le corps peut fabriquer du sucre.

En ce sens, le sucre est le seul macronutriment non essentiel.

En effet, on ne peut pas survivre sans manger certains acides aminés essentiels (ceux que le corps ne peut pas fabriquer). Pareillement, il existe certains acides gras essentiels (dont les fameux EPA/DHA) que le corps ne peut pas fabriquer et dont on a besoin d’apporter via l’alimentation.

Mais le sucre lui, n’a pas besoin d’être consommé, car le corps peut le fabriquer lui-même. On ne peut pas survivre avec un régime sans protéine ni avec un régime sans lipide, mais on peut tout à fait vivre sans manger aucun sucre.

Attention, le régime cétogène est beaucoup plus compliqué qu’il n’y parait. Il ne suffit pas de simplement supprimer toutes sources de sucre ou de glucide pour le pratiquer. Cela nous amène à la deuxième solution que le corps met en place pour fonctionner : la production et l’utilisation de corps cétoniques.

Pour faire simple, les corps cétoniques sont un carburant fabriqué par le foie à partir de la graisse. Cette transformation de la graisse se produit uniquement lorsque le corps n’a plus ou très peu de glucose.

Comme on vient de le voir, le corps est capable de fabriquer lui-même du sucre, et dans certaines conditions, il peut en fabriquer beaucoup. Parmi ces conditions, on retrouve les différents types de stress (physique ou psychologique). Donc une personne qui ne mange pas 1 gramme de sucre peut avoir une glycémie élevée si elle est sujette au stress !

Ceci est la raison pour laquelle le régime cétogène doit être associé à une excellente hygiène de vie ( #Chill ) pour être réussi.

Pour en revenir à notre sujet, l’hormèse, il faut donc savoir que lorsqu’il est bien pratiqué, le régime cétogène permet la production de corps cétoniques par les mitochondries du foie.

Ces corps cétoniques sont ensuite utilisés comme carburant par de nombreuses cellules du corps comme les cellules musculaires ou cérébrales. Pour être convertis en énergie (ATP), les corps cétoniques doivent être métabolisés au niveau des mitochondries des cellules.

Tous ces mécanismes physiologiques demandent au corps une grande adaptation, que ce soit au niveau des chaînes enzymatiques des mitochondries, mais surtout au niveau du nombre de mitochondries.

Le régime cétogène permet donc d’augmenter considérablement le nombre de mitochondries (augmentation de la mitogenèse) et d’avoir des “mitochondries 2.0”, avec le développement et le renforcement de toutes les chaînes enzymatiques et voies métaboliques^(15)(16)(17).

Avec un plus grand nombre de mitochondries, cela permet d’augmenter sa longévité et de prévenir de nombreuses maladies comme nous l’avons vu précédemment. Voici la raison pour laquelle j’inclue le régime cétogène parmi les lois de l’hormèse. Au final, les gens devraient suivre un régime cétogène non pas pour perdre du poids, mais pour améliorer leur santé et leur longévité.

Précaution

Comme pour toutes les méthodes citées ici, l’avis d’un médecin est recommandé avant de vous lancer dans ce type de régime. Il faut aussi savoir que ce régime ne peut convenir à tout le monde, tout comme le sauna est déconseillé aux personnes cardiaques par exemple. Aussi, bien que ce type d’alimentation soit bénéfique à court terme (de 6 mois à quelques années), des études à très long terme (c’est-à-dire 15 ou 20 ans) n’ont pas encore été publiées.

Ceci dit, si vous arrivez déjà à tenir 1 an sans manger de glucide (cela inclut donc le pain, le riz, les pâtes, etc.), ce sera déjà une très belle performance et vos mitochondries auront largement eu le temps d’en bénéficier.