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Si vous demandez à une personne ordinaire si elle peut passer 21 jours sans manger, il est presque certain qu’elle répondra non, sans hésiter. Cependant, un grand nombre de recherches scientifiques confirment que le jeûne prolongé peut être utilisé comme méthode pour lutter contre l’obésité et les maladies inflammatoires.
En effet, le jeûne peut être extrêmement efficace pour réduire la graisse corporelle, améliorer la sensibilité à l’insuline et vous aider à avoir une relation plus saine avec la nourriture, ce qui en fait une solution intéressante et conseillée pour les personnes qui cherchent à améliorer leur santé.
D’où vient le jeûne ?
L’homme a su s’adapter au fil des âges aux différentes quantités de nourriture disponibles. Nos ancêtres étaient des chasseurs-cueilleurs qui devaient passer par des périodes de jeûne prolongé selon la disponibilité de la nourriture, en fonction de la fréquence des récoltes et de leur capacité à localiser et chasser les animaux pour se nourrir.
Pendant les périodes d’abondance de nourriture, nos ancêtres consommaient autant de nourriture que possible. On désigne cette manière de s’alimenter par le terme de cycle de festin et de famine(1).
Vous vous dites probablement : “Mais en quoi cela me concerne-t-il ?”
En tant qu’humains du 21e siècle, notre mode de vie a beaucoup évolué depuis nos ancêtres chasseurs-cueilleurs, mais notre ADN et nos mécanismes physiologiques ne se sont pas encore adaptés à la quantité de nourriture disponible en abondance. Pour survivre en tant que chasseur-cueilleur, vous auriez dû être capable de stocker efficacement de l’énergie pour l’utiliser pendant les périodes de famine.
Cela signifie qu’en période de festin, votre corps adopte une stratégie pour stocker les calories et se préparer à une période de famine à venir. Ces adaptations métaboliques étaient extrêmement avantageuses pour les chasseurs-cueilleurs, mais maintenant que nous avons accès en permanence à de la nourriture en grande quantité, cette capacité d’adaptation est devenue inadaptée.
Dans le monde moderne occidental, nous mangeons à intervalles réguliers, notre taux de sucre dans le sang est sans cesse en hausse et nous sommes en permanence rassasiés. C’est pourquoi 54 % des hommes et 44 % des femmes sont en surpoids ou obèses en France (IMC ≥25)(2).
De plus, nous avons une alimentation riche en sirop de maïs à forte teneur en fructose, en céréales raffinées et en viandes issues de l’élevage intensif, et nous passons près de deux heures par jour à ne rien faire d’autre que manger.
Notre corps étant adapté à stocker l’excès d’énergie sous forme de graisse, ce qui était autrefois avantageux, est aujourd’hui à l’origine de l’obésité, du diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et de décès. Que pouvons-nous faire pour y remédier ? La réponse que vous cherchez est peut-être le jeûne.
Qu’est-ce que le jeûne ?
Le jeûne consiste à reproduire la façon dont nous nous nourrissions à l’époque où nous avions les taux les plus bas d’obésité et de maladies évitables, en guérissant notre corps de l’intérieur. Plutôt que de manger continuellement du matin au soir, vous choisissez des périodes de jeûne : vous ne consommez aucune calorie et buvez uniquement de l’eau ou du café noir.
Les types de jeûne les plus courants sont les suivants :
- Le jeûne intermittent, dans lequel vous jeûnez généralement pendant 16 heures et mangez pendant huit heures ;
- La restriction calorique, qui consiste à limiter certains jours les apports caloriques de façon régulière ;
- Le jeûne prolongé, qui peut durer jusqu’à 30 jours.
Que se passe-t-il dans notre corps lorsque nous jeûnons ?
Pendant les périodes de jeûne, le corps utilise l’énergie stockée sous forme de triglycérides (acides gras et graisses adipeuses stockés) et de glycogène (glucides stockés).
Lorsque vous êtes en état de jeûne, votre corps passe en mode combustion des graisses à la place du mode stockage des graisses, pour utiliser l’énergie, ce qui a des bienfaits métaboliques et hormonaux importants.
Les bienfaits démontrés du jeûne prolongé
Selon de récentes études(3) menées par le National Institute of Health aux États-Unis, le jeûne prolongé présente les bénéfices suivants:
- Amélioration des biomarqueurs des maladies métaboliques ;
- Réduction du stress oxydatif ;
- Sauvegarde des fonctions d’apprentissage et de mémoire ;
- Réduction de la graisse corporelle avec une épargne de la masse maigre.
L’étude(4) la plus vaste et la plus solide qui ait été menée sur le jeûne pour la perte de poids a été publiée récemment. Elle portait sur 1 422 participants qui ont pratiqué un jeûne prolongé, pouvant durer jusqu’à 21 jours.
Les chercheurs ont enregistré des réductions significatives du poids, de la circonférence abdominale et de la pression artérielle dans l’ensemble du groupe de participants. Leurs taux de lipides sanguins, la régulation du glucose et la sensibilité à l’insuline se sont améliorés, leur glycémie a diminué et la quantité de corps cétoniques a augmenté, indiquant un changement métabolique clé qui rend le jeûne bénéfique.
Par ailleurs, les chercheurs ont constaté une amélioration de l’humeur, du bien-être physique et émotionnel, une diminution de la faim et, parmi les 404 sujets souffrant de problèmes de santé, près de 85 % ont connu une amélioration de leurs symptômes.
Les résultats de cette étude sont considérables et montrent que le jeûne est un outil extrêmement efficace et fiable pour perdre du poids et améliorer sa santé. Mais qu’est-ce qui provoque concrètement ces changements ?
Entrons dans le vif du sujet…
Lorsque le jeûne commence, votre corps passe de l’utilisation des glucides et du glucose à l’utilisation des acides gras et des cétones comme carburant, et le système gastro-intestinal arrête les mouvements péristaltiques pour économiser de l’énergie.
Les cétones sont une source de carburant appréciée par le cerveau(5), ce qui entraîne une amélioration des fonctions cognitives, de la capacité de mémorisation et une réduction des états de brouillard cérébral. De plus, la mise au repos du système gastro-intestinal permet de le régénérer et d’améliorer son confort digestif.
Dans une étude(6) publiée dans la revue Nature Reviews Neuroscience, il a été démontré que le passage du glucose aux cétones entraînait une diminution de la glycémie, du taux d’insuline et du facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1), une réduction des réserves de glycogène et une augmentation significative de l’oxydation des graisses (lipolyse) et de la cétogenèse (production de cétones).
Lorsque nous jeûnons, cela provoque une réduction de la fatigue métabolique due à la baisse de la glycémie, ce qui aide les cellules à fonctionner plus efficacement, en favorisant l’autophagie(7), l’apoptose cellulaire et la croissance de nouvelles cellules saines. Cela permet également de lutter contre les radicaux libres et le stress oxydatif en favorisant la mort des cellules sénescentes et mutées et en stimulant la croissance de nouvelles mitochondries. Cela a pour effet de réduire l’inflammation, l’une des principales causes de toutes les maladies(8).
Si nous comparons cela à nos habitudes alimentaires habituelles, les effets métaboliques sont indéniables. Au fil du temps, notre sensibilité à l’insuline diminue, ce qui peut entraîner une résistance (diabète de type 2) et l’obésité. Limiter les pics de glycémie permet à nos cellules de travailler plus efficacement, en augmentant la sensibilité à l’insuline et notre capacité à métaboliser efficacement les aliments.
Parmi les principaux changements hormonaux qui se produisent lors d’un jeûne prolongé, citons une diminution du cortisol(9) (l’hormone du stress) et de l’insuline(10), ce qui crée un environnement optimisé pour la combustion des graisses, car des taux élevés de ces hormones sont associés au stockage des graisses.
L’hormone de croissance est multipliée jusqu’à 5 selon une étude réalisée en 1988(11), ce qui permet de conserver la masse musculaire maigre pendant les périodes de perte de graisse. Enfin, le jeûne prolongé modifie l’expression de gènes(12) ayant pour effet de nous protéger contre certaines maladies et de favoriser la longévité. C’est pourquoi le jeûne s’est révélé être un traitement efficace contre les maladies neurodégénératives(13) et le cancer(14).
Ce qu’il faut retenir
Lorsque vous jeûnez, vous occasionnez un stress sur votre organisme (ce qui peut sembler néfaste), mais cela aide en fait votre corps à mieux fonctionner et à devenir plus fort au niveau cellulaire.
Si vous voulez perdre du poids et améliorer vos performances métaboliques, le jeûne est une excellente solution. Si vous avez un excès de graisse corporelle dont vous devez vous débarrasser, un jeûne prolongé peut être extrêmement bénéfique pour soutenir les changements métaboliques et hormonaux clés qui vous permettront par la suite de vivre de façon plus saine et plus satisfaisante. Oubliez les mythes sur ce sujet, faites confiance à la science et profitez de votre jeûne !
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Sources éditoriales et fact-checking