Des millions d’années d’évolution ont entraîné notre corps à résister à la perte de poids, grâce à des mécanismes qui agissent sur notre métabolisme et sur les hormones. Nos objectifs en termes de physique peuvent parfois être en contradiction avec nos objectifs évolutifs, mais cela ne nous rend pas totalement impuissants face aux effets des adaptations métaboliques. Nous verrons dans cet article quels sont les changements physiologiques qui s’opposent à la perte de poids, et ce que nous pouvons faire pour les prévoir et les atténuer.
Lorsque l’on veut faire les choses bien, il est nécessaire d’y consacrer du temps. En ce qui concerne le corps humain, l’évolution a mis très longtemps pour modifier et améliorer le corps sur des millions d’années. Malheureusement, la ligne directrice de l’évolution n’a jamais été de devenir aussi musclé et bronzé que possible. L’objectif est de survivre, et nous sommes plutôt doués pour cela.
Dans la nature, l’une des principales clés de la survie est de ne pas mourir de faim. En tant que tel, il n’est pas surprenant que notre corps soit capable de réagir rapidement lorsque nous perdons du poids, et surtout lorsque nous approchons d’un niveau de minceur très important.
Cette réaction prend de nombreuses formes et provoque quelques turbulences au cours de chaque essai de perdre du poids, que ce soit pendant la période pendant laquelle nous perdons du poids ou pendant la période post-régime au cours de laquelle nous nous efforçons de maintenir un poids réduit.
Cette période post-diète peut nous plonger dans une situation difficile, dans laquelle nous devons trouver un équilibre entre des priorités potentiellement divergentes qui peuvent inclure le fait de rester mince, de compenser les adaptations physiologiques défavorables à la perte de poids, et de faire la transition vers un régime et un mode de vie plus durables.
Les vieilles habitudes ont la vie dure, donc nos chances de passer outre les signaux de l’évolution sont plutôt minces. Mais en maîtrisant les changements physiologiques qui accompagnent la perte de poids, nous pouvons améliorer notre capacité à nous y adapter et à nous organiser pour les gérer, et ainsi augmenter nos chances de réussir à la fois à perdre du poids et à gérer la période qui suit la perte de poids.
Adaptations métaboliques et perte de poids
Le terme “adaptation métabolique” est connu pour susciter une certaine controverse dans le monde du fitness, bien que cela ne le devrait pas. L’adaptation métabolique décrit un groupe d’adaptations physiologiques résultant de la combinaison de la restriction énergétique et de la perte de poids, qui permettent de s’opposer à la poursuite de la perte de poids.
L’une des conséquences les plus importantes de l’adaptation métabolique et hormonale à la perte de poids est que notre corps devient un peu plus frugal avec sa dépense énergétique, ce qui se traduit par moins de calories brûlées dans une journée donnée.
Tout scepticisme entourant l’existence de l’adaptation métabolique est sans fondement ; elle a été observée et documentée dans plusieurs études sur plusieurs décennies, qui montrent une réduction de la dépense énergétique plus importante lors de la diminution de la masse maigre(1)(2).
Cela ne signifie pas que la perte de poids est impossible ni que la prise de poids est observée en l’absence d’un surplus calorique ; cela signifie simplement que la personne au régime doit aller un peu plus loin pour établir un déficit calorique, ce qui peut exiger quelques sacrifices assez peu agréables.
Toute réflexion autour de l’adaptation métabolique nécessite un rappel sur la dépense énergétique. La dépense énergétique totale correspond exactement à ce à quoi elle fait penser : le nombre total de calories que nous brûlons au cours d’une journée. Celle-ci est divisée en plusieurs parties, dont le métabolisme de base (MB), l’effet thermique des aliments, la thermogenèse de l’activité sportive, et la thermogenèse de l’activité non sportive.
Le taux métabolique au repos (TMR) est assez similaire au MB, et les termes sont souvent utilisés de manière interchangeable malgré une distinction très subtile. Pour mesurer le métabolisme de base, il faut normalement que la personne jeûne pendant 8 à 12 heures et qu’elle passe la nuit en laboratoire pour être soumise à une mesure directement au réveil. En comparaison, la mesure du TMR laisse place à des conditions préliminaires plus souples et ne nécessite pas de passer la nuit en laboratoire, de sorte qu’il aura tendance à être un peu plus élevé que le MB.
Si vous vouliez être un peu plus “actif” et ajouter quelques repas dans votre journée au lit, l’effet thermique de l’alimentation (aussi appelée thermogenèse postprandiale) décrirait la quantité de calories utilisées pour avaler, digérer, métaboliser et stocker les nutriments des aliments. Si vous consommez une quantité de calories équivalente à votre apport de base, cela représente environ 10 % de la dépense énergétique quotidienne, chiffre qui peut donc varier si vous mangez plus ou moins que votre apport calorique de base.
En fonction du volume d’entraînement que vous avez, la thermogenèse liée à l’activité sportive peut représenter une proportion énorme (ou négligeable) de votre dépense énergétique quotidienne, et il peut donc être difficile d’attribuer un pourcentage.
Il nous reste donc la thermogenèse de l’activité non sportive qu’on retrouve sous l’acronyme NEAT de l’anglais Non-Exercise Activity Thermogenesis, qui décrit “tout le reste” qui brûle de l’énergie.
Il est généralement admis de considérer qu’environ 5 à 10 % de la dépense énergétique quotidienne est due à un effort sportif, mais ce pourcentage est très variable.
Il nous reste donc les NEAT, qui décrit “tout le reste” qui brûle de l’énergie. Le fait de gigoter sur votre chaise, de passer l’aspirateur dans votre salon, prendre les escaliers à la place des escalators, et à peu près n’importe quel mouvement en dehors d’un effort sportif, est inclus dans cette catégorie, et on estime généralement qu’il contribue à environ 15 % de la dépense énergétique quotidienne.
La masse maigre est le paramètre le plus important pour estimer le métabolisme de base(3), et les personnes qui pratiquent un entraînement de type musculation ont tendance à perdre un peu de masse maigre lors d’une tentative réussie de perte de poids.
De plus, nous mangeons immanquablement moins de nourriture pendant une restriction calorique. Par conséquent, il n’est pas surprenant que le métabolisme de base et l’effet thermique de l’alimentation soient mis à mal pendant la perte de poids, diminuant finalement la dépense énergétique quotidienne totale.
Cependant, les réductions de la dépense énergétique que nous observons régulièrement dans les études dépassent la baisse prévue que nous pourrions raisonnablement attribuer à ces facteurs(4)(5)(6).
Bien que la plupart de ces études soient réalisées sur des personnes en surpoids pour des raisons évidentes, les résultats se transposent aux personnes minces ; des études de cas ont en effet montré d’importantes réductions du TMR chez les bodybuilders(7), et même en mesurant le TMR par rapport à la masse maigre(8).
La variation absolue de la dépense énergétique lors d’une perte de poids est de nature multifactorielle : nous perdons de la masse maigre et mangeons moins, mais nous constatons également une réduction des hormones qui stimulent le métabolisme, comme les hormones thyroïdiennes(9) et la leptine(10).
Nos processus métaboliques de génération d’adénosine triphosphate (ATP) deviennent également plus efficaces, tant au repos que pendant une activité physique. En effet, des recherches ont documenté un meilleur couplage mitochondrial de l’ATP pendant une restriction énergétique(11), ce qui signifie que moins de calories sont brûlées pour créer une quantité donnée d’énergie cellulaire (ATP) au repos. Après une perte de poids, des études ont également montré que moins d’énergie était nécessaire pour effectuer le même exercice de cyclisme avec un effort équivalant, même en attachant des poids supplémentaires aux jambes pour s’assurer que l’efficacité du pédalage n’a pas été favorisée par une réduction du poids des jambes(12)(13).
Malgré les modifications conséquentes du taux métabolique au repos, de l’effet thermique des aliments et de la thermogenèse de l’activité sportive, les effets les plus prononcés de l’adaptation métabolique affectent la composante “NEAT” de la dépense énergétique quotidienne.
En raison des répercussions sur l’activité totale et/ou l’efficacité métabolique de l’activité, des réductions des “NEAT” sont associées à la perte de poids et à la restriction énergétique(14).
L’un des exemples les plus intéressants de ce phénomène provient de l’expérience Biosphere 2(15), qui est essentiellement l’intrigue du film “Bio-Dome”, avec Pauly Shore. Huit individus ont été placés dans un environnement fermé sous un dôme, et ils devaient assurer leur propre source de nourriture en cultivant des plantes à l’intérieur de l’enceinte. Comme ils n’y sont pas parvenus, l’étude s’est accidentellement transformée en une étude sur la perte de poids.
Après deux ans de restriction énergétique, les participants ayant perdu du poids sont sortis de l’environnement et une réduction marquée de l’activité spontanée, une composante importante des NEAT, a été observée. Cela dit, pour ceux qui ont expérimenté une véritable sèche dans le milieu du bodybuilding n’ont pas besoin d’étude pour concevoir qu’on aura tendance à rester plus au calme et à s’économiser quand on mange pendant plusieurs jours plusieurs centaines de calories en moins.
Malheureusement, les NEAT peuvent être assez difficiles à mesurer chez les gens, il est donc difficile d’estimer l’ampleur exacte de la réduction des NEAT en réponse à la perte de poids. Néanmoins, les données actuelles suggèrent que la combinaison des réductions des NEAT et de la thermogenèse de l’activité sportive explique jusqu’à 85-90% de l’adaptation métabolique(16).
Il existe quelques recommandations pratiques destinées à atténuer cette baisse défavorable du métabolisme, notamment le fait de suivre un programme d’entraînement de musculation bien structuré, de réduire au minimum les exercices superflus de type cardiovasculaire, de maintenir un apport adéquat en protéines et de fixer un rythme de perte de poids qui évite de devoir recourir à des déficits caloriques extrêmement importants(17).
Il n’existe pas de preuve directe permettant d’évaluer dans quelle mesure cette combinaison de stratégies atténue les baisses excessives de la dépense énergétique quotidienne en réponse à la perte de poids ; néanmoins, ces stratégies reposent sur des bases théoriques solides et peuvent être considérées comme les “meilleures pratiques” pour des raisons qui vont au-delà de l’adaptation métabolique.
Il existe cependant une stratégie particulière qui repose sur des bases solides : la mise en œuvre périodique d’interruptions du régime. En 2014, une étude préliminaire a soumis les participants à l’un des deux régimes de perte de poids : le premier était un régime standard de perte de poids avec un apport calorique quotidien constant, tandis que l’autre régime alternait entre 11 jours de déficit calorique et 3 jours d’alimentation libre(18).
Les deux groupes ont été étudiés pendant six semaines de régime et quatre semaines après la fin du régime. Les résultats montrent des effets modestes, mais favorables de la restriction calorique non linéaire sur la composition corporelle, l’adhésion au régime et le métabolisme de base.
Après le régime
Les personnes au régime peuvent se retrouver dans une situation complexe après une phase de perte de poids réussie. Elles ont probablement un métabolisme de base plus bas qu’auparavant, en plus d’un environnement hormonal qui favorise la faim et s’oppose à la croissance musculaire(19).
Des aspects psychologiques entrent également en jeu : plusieurs mois de restriction alimentaire peuvent conduire à une fixation sérieuse sur les aspects hédoniques de la consommation de nourriture, et certains individus (en particulier ceux qui suivent un régime en vue d’un objectif ou d’un événement spécifique) se retrouvent avec une motivation réduite une fois l’objectif atteint ou l’échéance passée.
On estime qu’environ 80 à 90 % des personnes suivant un régime retrouvent leur poids de départ(20), ce qui met en lumière les immenses défis à relever “après le régime”.
Il est difficile de préparer un plan de route sans connaître la destination finale. La première chose à faire après une réduction importante de poids est donc de déterminer où vous voulez aller.
- À une extrémité du spectre, vous pourriez espérer maintenir exactement le poids que vous avez réussi à atteindre.
- Une approche plus prudente consisterait à adopter des habitudes plus durables en matière d’alimentation et d’activité physique, tout en acceptant de reprendre un peu de poids, mais de façon contrôlée.
- À l’autre extrémité du spectre, vous pourriez n’avoir aucune réserve à revenir rapidement à votre poids d’avant le régime et à savourer tous les aliments que vous avez manqués depuis.
Plus la hausse de l’apport calorique est brutale et plus la reprise du poids est rapide, et plus les effets métaboliques et hormonaux défavorables de la perte de poids sont rapidement annulés. Cependant, l’inconvénient est inévitable : vous reprendrez de la graisse plus rapidement.
Ce serait formidable si notre métabolisme et nos taux d’hormones se rétablissaient complètement d’eux-mêmes si nous terminions simplement notre phase de perte de poids et maintenions notre poids de corps.
Malheureusement, ce n’est pas ce qui semble se passer. Après un an de maintien du poids perdu, les évaluations subjectives de l’appétit et les taux d’hormones de la faim restent significativement plus élevés que les valeurs de base obtenues avant la perte de poids(21). Pire encore, la dépense énergétique reste réduite(22).
Dans un cas particulièrement extrême de perte de poids, l’adaptation métabolique a été observée six ans après la perte de poids chez les participants à l’émission américaine “The Biggest Loser”, et les individus qui avaient maintenu une perte de poids plus importante avaient tendance à avoir une adaptation métabolique plus prononcée(23).
Les données actuelles suggèrent que la façon la plus simple de faciliter la récupération métabolique et hormonale est simplement de manger un surplus calorique et de regagner la graisse perdue. Cependant, pour ceux qui souhaitent maintenir autant que possible leur perte de poids, le scénario idéal serait d’augmenter d’une manière ou d’une autre l’apport calorique sans regagner de graisse.
Nous savons que les déficits énergétiques extrêmes affectent les fonctions métaboliques et endocriniennes, et que les excédents énergétiques élevés le font également. Des chercheurs ont montré que la leptine augmente de manière significative en réponse à une suralimentation de courte durée(24), et qu’elle s’accompagne d’une brusque augmentation du métabolisme(25)(26).
Malheureusement, cet effet hormonal est de courte durée et le pic du métabolisme est loin d’être suffisant pour compenser la quantité de calories ingérées pendant la période de suralimentation, ce qui se traduit par un gain net de graisse. Néanmoins, ces études montrent que certains des facteurs affectés négativement par la perte de poids sont sensibles à une situation énergétique à court terme, et non exclusivement à des paramètres énergétiques de longue durée.
Si les déficits énergétiques sont au moins partiellement responsables des adaptations défavorables à la perte de poids, alors le rétablissement de l’équilibre énergétique, ou même un léger excédent, pourrait théoriquement favoriser la récupération des paramètres métaboliques et hormonaux après une perte de poids.
Nous savons que les individus ont des capacités différentes à s’accommoder de la suralimentation ; Levine et al.(27) ont montré un large éventail de réponses à un programme de suralimentation de huit semaines offrant un surplus de 1 000 kcal par jour.
Les valeurs individuelles de prise de graisse variaient de 0,36 à 4,23 kg, ce qui signifie que certains participants ont pris 10 fois plus de graisse que d’autres en réponse au même protocole de suralimentation. La prise de graisse était inversement liée à la dépense énergétique totale, et l’analyse a montré que l’augmentation des NEAT était responsable de l’atténuation des gains de masse grasse.
De nombreuses personnes considèrent le “régime inversé” comme un moyen de recréer le meilleur scénario de cette étude ; elles réintroduisent lentement des calories, leur corps augmente progressivement la dépense énergétique (principalement via les activités NEAT) en réponse à cette modeste suralimentation, et avant qu’elles ne s’en rendent compte, elles conservent un physique mince tout en mangeant plusieurs centaines de calories de plus par jour par rapport à leur régime de perte de poids.
Cela semble formidable, mais il y a deux facteurs majeurs à prendre en compte avec cette approche. Tout d’abord, il faut espérer que vous ayez une bonne génétique, car les réactions à la suralimentation varient considérablement, et certaines personnes absorbent les calories supplémentaires comme une éponge avec des changements minimes de la dépense énergétique.
Deuxièmement, il est important de considérer que les adaptations métaboliques se produisent en réponse à la disponibilité énergétique à court et à long terme. Si vous mangez suffisamment de calories pour maintenir 5 % de graisse corporelle, vous garderez 5 % de graisse corporelle. Dans ce scénario, vous bénéficiez d’un soulagement partiel des symptômes qui accompagnent la phase de perte de poids, mais il est très probable que vous ayez toujours froid, que vous soyez faible, que vous ayez faim, que vous soyez fatigué et que vous ayez un dysfonctionnement hormonal plus ou moins important. C’est un environnement physiologique qui est loin d’être idéal pour la prise de muscle.
La réintroduction de calories après une période de perte de poids active peut se faire de différentes manières, en fonction des objectifs fixés, et cette démarche implique un compromis entre une récupération rapide de sa forme physique et la limitation de prise de graisse.
On peut dire que maintenir un semblant de déficit calorique après une phase de perte de poids active est une erreur, et qu’une augmentation immédiate de l’apport calorique pour atteindre au moins les calories de maintien est justifiée. Il convient toutefois de faire attention au fait qu’il s’agit de viser les besoins caloriques actuels de la personne ayant suivi le régime, qui sont presque toujours inférieurs au niveau calorique d’entretien avant la perte de poids.
- Si le maintien de la perte de poids est une priorité absolue, les calories pourront être progressivement augmentées au-delà du niveau de maintien.
- Si la priorité absolue est la récupération ou la transition vers une phase de croissance musculaire, les augmentations caloriques pourront être plus importantes.
Cependant, il ne faut pas se faire d’illusions sur la prise d’une grande quantité de calories et la croissance musculaire ; pour les sportifs relativement maigres, les études suggèrent que la probabilité d’acquérir rapidement des quantités substantielles de masse maigre est assez minime après la période qui suit immédiatement la perte de poids(28)(29).
Enfin, il est important de prévoir les difficultés en matière du respect des règles qui entravent le retour à la normale. Il est intrinsèquement facile de se motiver pour un changement positif, mais la motivation à maintenir une stabilité peut être un peu plus compliquée.
En effet, il existe de nombreuses données faisant état d’une hyperphagie extrême (c’est-à-dire d’une faim ou d’un désir excessif de nourriture) après une perte de poids, ce qui pourrait favoriser la suralimentation jusqu’à ce que la masse grasse et la masse maigre retrouvent leur niveau d’avant le régime(30).
Il existe une variété de stratégies pour aider à minimiser cette propension à trop manger ; une présentation approfondie de ces stratégies dépasse le cadre de cet article, mais prévoir l’hyperphagie est une étape importante pour le maintien du poids. Une approche rarement abordée que je mentionnerai brièvement consiste à éviter les aliments particulièrement appétissants. Cette stratégie va à l’encontre de la plupart des régimes flexibles, dans lesquels les personnes qui suivent un régime essaient de concocter des recettes hypocaloriques, respectueuses de l’équilibre nutritionnel, qui ont un goût savoureux pour un budget calorique limité.
S’appuyer sur ces mets riches en saveurs n’est peut-être pas une stratégie idéale dans la période qui suit immédiatement la perte de poids, car le stress psychologique et la restriction énergétique sont connus pour induire des épisodes de fringales, et plusieurs études menées sur des rongeurs montrent que les aliments très appétissants ont tendance à déclencher des épisodes de frénésie alimentaire après une restriction calorique(31).
Dans l’une de ces études(32), certains des rongeurs ont reçu une alimentation classique après une période de restriction calorique, tandis que d’autres ont reçu exactement la même ration, avec l’ajout de saveurs très appréciées.
L’inclusion d’une saveur plus agréable a entraîné une surconsommation importante de nourriture en comparaison avec le groupe recevant la ration de nourriture ordinaire.
Je ne suis pas prêt à affirmer qu’il existe une correspondance parfaite entre les habitudes alimentaires des rongeurs et les habitudes alimentaires hédoniques des humains après une perte de poids, mais mon expérience témoigne que cette observation a une forte validité chez l’humain. En effet, la plupart des personnes au régime ont un petit nombre d’aliments qu’elles ont énormément de mal à stopper une fois qu’elles commencent à en manger.
Il existe tout un sous-domaine de recherche sur les stratégies visant à limiter la suralimentation, avec des études portant sur des sujets tels que la vitesse d’ingestion, l’environnement alimentaire, la satiété des aliments individuels et même le fait de faire précéder les repas d’eau ou d’autres boissons.
Éviter stratégiquement les aliments appétissants et les aliments “déclencheurs” propres à chaque personne peut être une démarche efficace à ajouter à la panoplie des régimes, du moins pendant les périodes plus difficiles et incertaines qui accompagnent la transition entre la perte de poids active et le maintien et/ou le rétablissement.
Ce qu’il faut retenir
Quand vous suivez un régime amincissant, l’évolution a entraîné votre corps à opposer une certaine résistance. Votre dépense énergétique quotidienne totale diminue, même au-delà du niveau associé à la perte de masse maigre et à la réduction de l’effet thermique des aliments. En outre, les hormones liées au métabolisme et à la croissance musculaire ont tendance à se dérégler, et la faim augmente considérablement.
Ces réactions indésirables persistent pendant la période qui suit immédiatement la perte de poids et rendent le maintien du poids encore plus difficile. Pour augmenter les chances de ne pas reprendre tous vos kilos, misez sur une planification proactive de vos menus en contournant les tentations.
Les calories devraient, au minimum, être ramenées à un niveau de maintien immédiatement après la période active de perte de poids. Ceux qui souhaitent rester le plus sec possible pourront commencer à introduire un excédent calorique plus lentement et avec précaution, tandis que ceux qui accordent une plus grande priorité à la restauration du métabolisme et des systèmes hormonaux, ou à la prise de masse maigre, pourront se permettre de réintroduire des calories plus rapidement et de manière plus importante.
Certains individus auront une plus grande capacité à reprendre rapidement de la masse grasse que d’autres en raison de facteurs indépendants de notre volonté, mais des augmentations progressives et raisonnables de l’apport calorique qui correspondent aux priorités de la personne suivant le régime devraient permettre une transition en douceur et sans heurts de la période de perte de poids à la période de stabilisation.
Références
