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Plus on prend conscience des avantages de consommer plus d’aliments d’origine végétale, plus il est important de maîtriser notre consommation d’antinutriments.
Que sont les anti-nutriments ?
Bien que certains soient artificiels, la plupart des antinutriments sont des molécules naturelles produites par les plantes et les animaux qui empêchent l’absorption des nutriments et des acides aminés essentiels provenant d’autres aliments. Les antinutriments constituent un enjeu particulier pour les personnes qui adoptent un régime végétarien, car la consommation d’une grande quantité de ces aliments peut entraîner des carences en nutriments et, dans les cas extrêmes, la malnutrition.
En effet, les antinutriments peuvent exacerber des intolérances alimentaires et des problèmes de santé tels que les brûlures d’estomac, le reflux acide, la maladie de Crohn et le syndrome du côlon irritable. Ceci dit, les antinutriments présentent également quelques avantages pour la santé. C’est pourquoi il serait peu judicieux de les éliminer complètement de notre alimentation.
Les anti-nutriments les plus courants
Il existe une grande variété d’anti-nutriments, mais les plus courants sont les suivants :
Phytate (acide phytique)
Les graines, céréales, noix et légumineuses stockent le phosphore sous forme d’acide phytique dans leur enveloppe, sous la forme de phytine ou de sel de phytate.
Le phosphore stocké sous forme d’acide phytique peut être libéré pendant la digestion de la matrice végétale par l’enzyme digestive phytase. Cette enzyme n’est pas fabriquée par le corps humain, mais elle est produite dans l’estomac des ruminants qui tirent leur énergie uniquement des plantes.
En l’absence de phytase, l’acide phytique peut empêcher l’absorption d’autres minéraux comme le fer, le zinc, le magnésium et le calcium. N’étant pas digéré, il traverse intact le tube digestif humain.
La germination ou la fermentation lactique décomposent l’acide phytique, ce qui permet de récupérer les minéraux bloqués dans les aliments et rend les composants végétaux plus faciles à digérer. Ces techniques sont des moyens efficaces pour lutter contre les antinutriments dans toute une série d’aliments d’origine végétale.
u’elles fassent actuellemeutriments et contiennent moins d’anti-nutriments que leurs versions non germées.
Tannins (acide tannique)
Le raisin et le thé vert sont riches en ce polyphénol hydrosoluble au goût amer, qui est aussi un antinutriment.
Il a été démontré que les tanins entravent la digestion de divers nutriments en réduisant l’efficacité avec laquelle l’organisme peut tirer profit d’autres substances biodisponibles.
Cependant, l’acide tannique possède également des propriétés antioxydantes importantes, qui permettent de protéger les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
L’acide tannique est généralement décomposé lors de la fermentation du jus de raisin pour obtenir du vin ou lors du chauffage du thé vert.
Lectines
Les lectines sont une catégorie de protéines que l’on trouve dans presque tout, y compris dans notre corps !
Les graines, les légumineuses, les céréales, les haricots, les pommes de terre et les produits laitiers sont tous des sources de lectines, bien que seul un tiers environ de tous les aliments que nous consommons habituellement contiennent des quantités vraiment significatives de ces protéines.
Les lectines se lient aux glucides des membranes cellulaires et peuvent être toxiques à des concentrations suffisamment élevées (la ricine, un puissant agent neurotoxique, en est un bon exemple). Elles provoquent également des problèmes gastro-intestinaux.
Chez les plantes, on pense que ces substances jouent un rôle dans leur protection contre les agressions extérieures, mais qu’elles pourraient aussi avoir participé à leur évolution en tant que moyen pour les graines de plantes de traverser les systèmes digestifs (sans être dégradés) et d’être dispersées.
Le Docteur américain Steven Gundry suggère dans son livre “The Plant Paradox”(1) que les lectines ont des conséquences sur notre microbiote : elles seraient néfastes pour les parois intestinales et occasionneraient des problèmes digestifs (diarrhées et vomissements). Cette hypothèse est soutenue par une revue systémique(2) publiée en 1999 révélant que la consommation d’aliments riches en lectines, peu ou mal cuits, peut provoquer des perturbations digestives.
On pense également que certaines lectines contribueraient à des maladies inflammatoires de l’intestin, le diabète, la polyarthrite rhumatoïde et la maladie cœliaque(3). Elles font d’ailleurs partie des nutriments à éviter en cas de syndrome du côlon irritable.
Bien qu’elles fassent actuellement polémiques, il existe peu de preuves scientifiques permettant de déterminer si nous devons éviter les aliments contenant des lectines. En attendant, les mêmes techniques peuvent aider à réduire les concentrations de lectines comme d’autres antinutriments.
Inhibiteurs de protéase
Un grand nombre des aliments que nous avons passés en revue ci-dessus (graines, céréales, légumineuses) contiennent également des substances qui inhibent l’absorption des protéines d’autres aliments lorsqu’elles sont ingérées(4).
Ils agissent en empêchant ou en bloquant l’action des protéases, des enzymes qui décomposent les longues chaînes de protéines en acides aminés par protéolyse.
Oxalates
Les oxalates sont des molécules naturelles que l’on trouve couramment dans les plantes. En présence d’ions métalliques, ils forment des précipités solides.
Si l’oxalate arrive à pénétrer dans l’organisme, il peut former de l’oxalate de calcium, un cristal particulièrement problématique, car son accumulation est responsable des calculs rénaux.
Pour empêcher les dommages de l’oxalate, il faut empêcher son absorption par l’organisme. Cela est possible grâce au calcium.
En effet l’association de l’oxalate dans les intestins permet d’empêcher son absorption dans l’organisme.
Ce qui fait que les oxalates ne posent en réalité peu de problèmes, c’est que la plupart des végétaux qui en sont riches (légumes verts à feuilles comme les épinards) sont également riches en calcium ou en magnésium.
Les antinutriments de circonstance
En plus des antinutriments que l’on trouve dans la nature, certains compléments ou aliments riches en nutriments bénéfiques peuvent être à l’origine de réactions de nature anti-nutritionnelle lorsqu’ils sont pris en quantité suffisante.
Par exemple, la consommation de grande quantité de thé (plus de 1 l/jour)(5), le vin rouge, l’huile d’olive, le chocolat et le café freinent l’absorption du fer(6).
De même, le pamplemousse, par exemple, peut empêcher l’organisme d’absorber certains médicaments. C’est la raison pour laquelle certains avertissements relatifs aux interactions alimentaires figurent sur les étiquettes médicales.
Cependant, une alimentation variée réduit l’incidence de ce type d’interaction.
Désactiver les antinutriments
Le trempage et la cuisson(7) désactivent ou réduisent l’action des antinutriments présents dans les aliments, car nombre d’entre eux sont solubles dans l’eau ou se dégradent avec la chaleur. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous pouvez manger des haricots rouges et des graines de soja cuits, par exemple, mais pas crus.
De même, la fermentation est un outil naturel puissant pour décomposer les antinutriments et améliorer la digestibilité et le profil nutritionnel de nombreux aliments d’origine végétale.
Prenez les flavonoïdes, par exemple, qui sont liés à la production de pigments végétaux dans le thé, le café et d’autres plantes. Ces composés polyphénoliques ont des propriétés antioxydantes et antimicrobiennes avérées.
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Sources éditoriales et fact-checking
