Épinards, chou frisé, bette à carde, roquette… Les légumes verts à feuilles regorgent de nutriments essentiels pour notre santé. Pourtant, ils sont souvent boudés dans nos assiettes au profit d’autres légumes jugés plus savoureux ou faciles à cuisiner. Zoom sur ces super-aliments qui mériteraient d’être consommés bien plus régulièrement.
Des concentrés de vitamines et minéraux
Les légumes verts à feuilles sont de véritables mines d’or nutritionnelles. Ils contiennent notamment :
- De la vitamine K, indispensable pour la coagulation sanguine et la santé des os. Une portion de 100 g de chou frisé couvre ainsi 1021 % des apports journaliers recommandés !
- De la vitamine A, importante pour la vision, le système immunitaire et la santé de la peau. Les épinards en sont particulièrement riches avec 188 % des apports recommandés pour 100 g.
- De la vitamine C, un puissant antioxydant qui booste les défenses immunitaires. Le chou frisé et le persil en contiennent des quantités significatives.
- Du calcium, crucial pour des os et des dents solides. Les légumes verts en sont une excellente source végétale, en particulier le chou frisé et les feuilles de navet.
- Du fer, un minéral souvent carencé chez les femmes. Bien que moins bien assimilé que le fer animal, le fer des légumes verts contribue à prévenir l’anémie.
- De l’acide folique, une vitamine B essentielle pendant la grossesse pour le développement du fœtus. Les épinards et la laitue romaine en sont particulièrement pourvus.
- Du magnésium, important pour la transmission de l’influx nerveux et la relaxation musculaire. Les carences sont fréquentes mais peuvent être évitées en consommant régulièrement des légumes verts.
Des atouts minceur
Vous surveillez votre ligne ? Misez sans hésiter sur les légumes verts à feuilles ! Pauvres en calories mais riches en fibres, ils procurent un effet rassasiant durable sans faire grimper l’aiguille de la balance.
Incorporez par exemple une généreuse portion de salade verte à chaque repas. Laitue, roquette, mâche, épinards frais, jeunes pousses… Variez les plaisirs pour ne pas vous lasser. Vous pouvez aussi ajouter une poignée de feuilles de chou frisé ou de blette dans vos smoothies verts pour un maximum de nutriments.
Des propriétés anti-cancer
De nombreuses études suggèrent que la consommation régulière de légumes verts à feuilles pourrait aider à prévenir certains cancers, en particulier ceux du côlon, du sein et de la prostate.
Ces effets protecteurs seraient liés à leur teneur élevée en antioxydants (caroténoïdes, flavonoïdes…) qui neutralisent les radicaux libres impliqués dans le développement des tumeurs. Les légumes crucifères comme le chou kale contiennent aussi des composés soufrés aux propriétés anti-cancer.
Selon les experts, il faudrait consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour, dont 1 à 2 portions de légumes verts, pour bénéficier de cette protection. Une portion correspond à une poignée de salade ou 1/2 tasse de légumes verts cuits.
Un allié pour le cœur
Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, pauvres en graisses saturées, les légumes verts à feuilles font partie des aliments les plus bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Leur teneur élevée en vitamine K favorise une coagulation normale du sang, tandis que leur richesse en folates contribue à faire baisser le taux d’homocystéine, un acide aminé qui endommage les artères lorsqu’il est présent en excès.
Les légumes verts sont aussi une excellente source de nitrates, qui aident à dilater les vaisseaux sanguins et à faire baisser la pression artérielle. Les chercheurs ont montré que la consommation quotidienne d’un jus de betterave ou de feuilles de salade permettait d’abaisser significativement l’hypertension.
Enfin, les fibres des légumes verts participent au contrôle du cholestérol sanguin en piégeant les graisses dans l’intestin. Des études suggèrent que consommer régulièrement des épinards permettrait de faire baisser le « mauvais » cholestérol LDL.
Des bienfaits pour la vue
Les légumes verts à feuilles, en particulier les épinards et le chou kale, sont très riches en deux antioxydants essentiels pour la santé des yeux : la lutéine et la zéaxanthine.
Ces pigments, qui donnent leur couleur à la macula (zone centrale de la rétine), filtrent la lumière bleue et protègent ainsi les cellules de la rétine des dommages liés au stress oxydatif. Un bon statut en lutéine et zéaxanthine permettrait de réduire jusqu’à 43 % le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), première cause de malvoyance après 50 ans.
Pour préserver votre capital vue, visez deux portions de légumes verts riches en lutéine par jour. Vous pouvez par exemple ajouter une belle poignée d’épinards dans vos salades, soupes, omelettes, smoothies… Le chou kale, le cresson et la roquette sont aussi d’excellentes sources.
Un coup de pouce pour les os
Les légumes verts à feuilles font partie des meilleures sources alimentaires de vitamine K, un nutriment essentiel pour la santé osseuse. La vitamine K agit en synergie avec la vitamine D et le calcium pour maintenir une bonne densité minérale des os et prévenir l’ostéoporose.
Des chercheurs ont montré que les femmes qui consommaient plus de 250 µg de vitamine K par jour avaient une densité osseuse supérieure de 35 % à celles qui en consommaient moins de 100 µg(1). Les légumes verts les plus riches en vitamine K sont le chou frisé, les épinards, le persil et les feuilles de moutarde.
Attention cependant si vous prenez des anticoagulants de type anti-vitamine K (AVK) comme la warfarine. Ces médicaments interagissent avec la vitamine K et il est donc important de stabiliser vos apports. Demandez conseil à votre médecin.
Des alliés pour la mémoire
Vous avez la mémoire qui flanche ? Misez sur les légumes verts à feuilles ! Selon une étude américaine(2), consommer régulièrement des épinards, de la laitue ou du chou frisé permettrait de ralentir le déclin cognitif lié à l’âge.
Les chercheurs ont suivi pendant 5 ans près de 1000 personnes de plus de 80 ans ne présentant pas de troubles cognitifs au début de l’étude. Ils ont constaté que celles qui consommaient 1 à 2 portions de légumes verts par jour avaient un déclin cognitif plus lent que celles qui en consommaient moins d’une portion par semaine. L’écart était équivalent à être 11 ans plus jeune au niveau cérébral !
Ces effets protecteurs seraient liés à la teneur des légumes verts en folates, antioxydants (lutéine, bêta-carotène) et phylloquinone (vitamine K). Ces nutriments agiraient en synergie pour préserver les fonctions cognitives.
Comment bien les choisir et les cuisiner
Pour profiter pleinement des bienfaits nutritionnels des légumes verts à feuilles, privilégiez des produits extra-frais, de saison et si possible bio. Évitez ceux qui sont jaunes ou flétris.
Au moment de les préparer :
- Lavez soigneusement les feuilles à l’eau claire pour éliminer les éventuels résidus de terre et de pesticides. Séchez-les dans une essoreuse à salade ou un torchon propre.
- Ne les préparez qu’au dernier moment pour éviter qu’ils ne s’oxydent et perdent leurs vitamines. Si vous devez les conserver, placez-les dans un sac hermétique au réfrigérateur, sans les laver au préalable.
- Limitez la cuisson pour préserver un maximum de nutriments. Préférez les modes de cuisson douce comme la vapeur ou le wok. Si vous faites bouillir vos légumes verts, ne jetez pas l’eau de cuisson qui contient une bonne partie des minéraux et vitamines hydrosolubles. Utilisez-la pour confectionner un bouillon, un potage…
- Assaisonnez vos légumes verts avec un filet d’huile d’olive ou de colza. Les matières grasses facilitent l’absorption des vitamines liposolubles (A, E, K) et des antioxydants.
Côté recettes, les possibilités sont infinies ! Voici quelques idées pour varier les plaisirs :
- En salade composée : mélangez différentes variétés de jeunes pousses (mesclun, roquette, épinard, mâche…) et agrémentez de tomates cerise, avocat, graines germées, fruits secs…
- En pesto : mixez une bonne poignée de feuilles de basilic, d’épinards ou de roquette avec de l’huile d’olive, des pignons de pin et du parmesan râpé. Délicieux avec des pâtes !
- En chips : détaillez des feuilles de chou kale en morceaux, arrosez-les d’un filet d’huile, salez, poivrez puis enfournez 10 à 15 min à 150°C. Une alternative saine aux chips de pommes de terre.
- En soupe : faites revenir un oignon dans un peu d’huile, ajoutez 1 litre d’eau et 500 g de feuilles de blettes, d’épinards ou d’ortie. Laissez mijoter 15 min puis mixez. Servez avec un peu de crème ou de fromage râpé.
- En smoothie : mixez 1 banane, 1 poignée d’épinards frais, 1 yaourt nature et un peu de lait végétal. Un concentré d’énergie et de nutriments pour bien démarrer la journée !
Le mot de la fin
Vous l’aurez compris, les légumes verts à feuilles sont de véritables alliés santé qu’il serait dommage de bouder. Riches en vitamines, minéraux et antioxydants, pauvres en calories, ils regorgent de bienfaits pour notre organisme !
Autres conseils pour bien manger
Sources éditoriales et fact-checking
