Les boissons lactées issues du monde végétal sont de plus en plus nombreuses. Elles offrent de bonnes alternatives au lait animal : soja, riz, amande… Mais comment s’y retrouver ? Lesquelles utiliser ?
De plus en plus de personnes essaient d’éviter le lait animal dans leur alimentation quotidienne. Souvent, c’est pour des raisons de santé : généralement une allergie ou une intolérance au lactose et/ou à la caséine, entraînant toutes sortes de problèmes (digestion, ORL, peau, douleurs articulaires et inflammations de toutes sortes…).
Parfois, il s’agit aussi simplement d’une préoccupation éthique personnelle liée à la condition des animaux (même dans l’agriculture biologique, les vaches sont “pompées” abondamment avant d’être envoyées à l’abattoir).
Heureusement, pour compenser ce produit difficile à contourner de notre culture alimentaire, nous avons le choix entre un grand nombre d’alternatives végétales savoureuses, riches en nutriments et de haute qualité. Elles nous permettent également d’explorer de nouvelles saveurs et de nouvelles façons de cuisiner.
Ces “laits” sont en fait des solutions lactées extraites de végétaux. Aussi appelés “filtrats”, “jus” ou “boissons” de…
En effet, blancs et liquides, ils ressemblent visuellement au lait animal, mais proviennent de sources diverses comme les légumineuses (soja), les fruits à coque oléagineux (amandes, noisettes, noix de coco…) ou les céréales (riz, avoine…).
Le “lait de soja”
Il est le plus connu, car il a été l’un des premiers à arriver sur le marché. On le trouve maintenant partout. Son goût : on peut le trouver nature ou aromatisé. Nature, il a un goût neutre peu intéressant, mais il est pratique, car il est polyvalent. Il peut être utilisé aussi bien en sucré qu’en salé ; il est particulièrement adapté aux préparations (béchamel, pâte à crêpes, etc.) ou aux boissons aromatisées (chocolat chaud, café au lait, mais aussi smoothies aux fruits, etc.) car il n’est pas très agréable à boire seul.
Vendu déjà aromatisé à la vanille, au chocolat ou à d’autres saveurs, il devient délicieux dans les boissons chaudes ou froides, mais contient du sucre ajouté. Le goût et la consistance varient selon les nombreuses marques. Essayez-en plusieurs pour choisir celui qui vous convient le mieux.
Propriétés : aussi riche en protéines que le lait de vache, il contient tous les acides aminés essentiels et aucune graisse saturée. Il a également un effet hypocholestérolémiant, c’est-à-dire qu’il réduit le taux de “mauvais cholestérol” et donc les risques cardiovasculaires.
Il ne contient pas de calcium, mais on le trouve souvent “enrichi en calcium”.
Réagissant comme du vrai lait animal, ce substrat peut coaguler et se transformer en une sorte de fromage (tofu). Il forme même une “peau” sur le dessus lorsqu’il est chauffé et peut être transformé en yaourt. Il peut facilement remplacer le lait de vache dans toutes les recettes. Il n’est pas toujours bien digéré et certaines personnes y sont intolérantes. À proscrire pour les bébés. N’en abusez pas dans les boissons. Le mieux est de varier avec d’autres “laits” et de faire des mélanges (soja/riz : 1/3 pour 2/3 ; ou soja/amande : moitié-moitié) pour combiner leurs qualités nutritionnelles respectives. Comme toujours en diététique, la règle est : “rien en excès”. Pensez également à vérifier que la mention “sans OGM” est clairement indiquée sur l’emballage.
Le “lait de riz”
Son goût : neutre, délicat. Et sa force : il est naturellement sucré, sans sucre ajouté. Il est délicieux et très léger, ce qui en fait souvent le préféré des enfants. Sa saveur varie légèrement selon le fabricant et les différents types de riz utilisés. Il remplace bien le lait de vache, sans altérer le goût du café ou du chocolat dans les boissons chaudes et toutes les préparations sucrées. Il est disponible nature ou déjà aromatisé (vanille, chocolat, etc.) et enrichi en calcium.
Propriétés : riche en glucides, en vitamines et en minéraux. Il est pauvre en protéines et en graisses. Très digeste et doux pour l’estomac, il est particulièrement recommandé pour les enfants et pour ceux qui ont une digestion fragile. Il ne contient pas de gluten.
Le “lait d’amande”
Son goût : riche et délicieux. Il aromatise subtilement les boissons et les plats sucrés et salés, en remplaçant le lait animal. On le trouve également sous forme de poudre, ce qui est très pratique. Il est également possible de diluer de la purée d’amande avec de l’eau (environ une cuillère à soupe pour 25 cl) pour obtenir cette délicieuse boisson. Selon les marques, du sucre est ajouté. Cela permet d’obtenir de délicieuses boissons chaudes au goût d’amande.
Propriétés : énergétiques et nutritives. Sa richesse en minéraux (calcium, magnésium…), en fer, en protéines et en lipides de qualité (acides gras essentiels) fait sa force (avec sept amandes, on obtient la même quantité de calcium que dans un litre de lait de vache, ce qui est surtout vrai s’il est fait maison). Le produit vendu dans le commerce, bien que pratique à utiliser, est principalement composé d’eau et d’additifs (épaississants) pour compenser le peu d’amandes utilisées dans sa fabrication. En effet, la quantité d’amandes par litre varie selon la marque. Le mieux est de lire l’étiquette des produits ou de le fabriquer soi-même.
Antiseptique pour les intestins, il est également très digeste. Il peut être mélangé à du lait de riz, de soja ou d’avoine, afin d’associer leurs complémentarités respectives et de s’habituer en douceur à de nouvelles saveurs.
Le “lait de noisette”
Goût : caractéristique de ce délicieux oléagineux, il est naturellement sucré et est le préféré des enfants. Parfait pour des chocolats chauds originaux ou pour créer de savoureuses pâtisseries.
Propriétés : similaires à l’amande.
Le “lait d’avoine”
Son goût : très agréable et subtil, naturellement doux, il possède une texture riche et onctueuse. C’est une boisson très agréable à consommer nature ou aromatisée en remplacement du lait de vache dans les boissons diverses, chaudes comme froides.
Propriétés : très apprécié dans les pays nordiques, il réchauffe et fortifie le corps, ce qui est parfait pour l’hiver. Surtout riche en glucides complexes, pauvre en protéines, il apporte de l’énergie sur la durée. Il n’est cependant pas conseillé pour les personnes qui évitent le gluten.
Et plus encore…
Leur popularité étant croissante, on trouve aujourd’hui une large palette de ces “boissons lactées”. Chacune avec sa saveur et sa spécificité : châtaigne, coco, souchet, quinoa, mélanges divers et variés, enrichies ou pas. Suivant les différentes marques, on trouve aussi des additifs (épaississants, arômes divers…). Des nouveautés apparaissent en permanence sur le marché et il est conseillé de lire les étiquettes. Enfin, pour savoir ce qui convient le mieux, il ne reste plus qu’à les essayer…
Comment faire son lait végétal maison ?
Ces “laits” onctueux nutritifs et délicieux peuvent remplacer le lait de vache dans la plupart des recettes. La quantité donnée ici est une moyenne, elle peut varier suivant les goûts. Ne pas hésiter à mélanger différentes noix et graines oléagineuses pour cumuler leurs intérêts nutritionnels. Il est possible d’en faire à l’avance, ces boissons se gardent quelques jours au réfrigérateur. Mixeur indispensable.
Note santé
Riches en protéines, acides gras essentiels, minéraux (calcium, magnésium…) et en fer, ces boissons énergétiques sont également très digestes. Faire tremper les noix (ou graines) oléagineuses à l’avance démultiplie leurs qualités nutritionnelles et les rend encore plus assimilables. Dans ce cas, baisser la température de l’eau utilisée pour les préparer et consommer ces boissons sans les monter trop en température (- de 60 °C).
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Ingrédients
Pour 2 grandes tasses (½ litre) :
- Environ 70 g d’amandes, de noisettes, de cajou, de graines de tournesol… entières, sèches ou trempées quelques heures dans de l’eau pure (il faut alors peler les amandes)
- 2 tasses d’eau très chaude non bouillante (frémissante)
Préparation
- Verser les oléagineuses choisies dans le mixeur, les réduire en poudre fine et ajouter l’eau petit à petit tout en continuant à mixer.
- Filtrer dans une passoire très fine ou une gaze de coton et bien presser pour en extraire tout le liquide.
Consommer immédiatement ou garder au frais dans un récipient en verre fermé de préférence.
La pulpe restante peut être utilisée pour des gâteaux ou des galettes.
