Le tofu… Beaucoup en ont entendu parler, mais peu connaissent réellement les origines et les atouts de ce curieux « fromage de soja ». Pourtant, derrière son apparence banale se cachent des bienfaits santé étonnants. Savez-vous par exemple que le tofu pourrait vous aider à lutter contre l’hypertension et réduire vos risques de maladies cardiaques ? Qu’il renferme des substances aux propriétés anti-cancer prometteuses ? Qu’il contribue au maintien d’une ossature solide et participe même à la régulation du poids ? Découvrez dans cet article les multiples facettes de cet aliment aussi surprenant que méconnu !
Valeur nutritionnelle
Le tofu possède d’excellentes qualités nutritionnelles qui en font un aliment de choix dans le cadre d’une alimentation végétarienne saine et équilibrée. Voyons plus en détails les nutriments clés que renferme le tofu.
Des protéines végétales complètes
Le tofu contient 13 à 18 grammes de protéines pour 100 g, soit davantage que la plupart des sources de protéines végétales. À titre de comparaison, 100 g de poulet apporte environ 20 g de protéines.
Mais le plus remarquable est que le tofu contient tous les acides aminés essentiels (lysine, méthionine, thréonine etc.) qui sont les « briques » constitutives des protéines. Notre organisme est incapable de synthétiser ces acides aminés essentiels qui doivent donc provenir de l’alimentation.
Grâce à son apport complet en acides aminés essentiels, le tofu possède des protéines dites « complètes », tout comme les protéines animales. Cette particularité fait du tofu un substitut de choix aux protéines animales dans le cadre d’une alimentation végétalienne.
Une faible teneur en graisses saturées
Contrairement à de nombreuses sources de protéines animales, le tofu ne contient presque pas de graisses saturées ou de cholestérol, et zéro gras trans.
Les graisses saturées étant impliquées dans les maladies cardiovasculaires, le tofu est un aliment qui protège la santé du cœur et des artères.
Des vitamines et minéraux protecteurs
En plus des protéines, le tofu fournit de nombreux micronutriments essentiels :
- Calcium : aussi riche en calcium que le lait, il contribue à la solidité des os ;
- Fer : favorise l’oxygénation du sang des cellules et des muscles ;
- Magnésium : impliqué dans l’énergie cellulaire et la solidité osseuse ;
- Potassium : nécessaire à la transmission nerveuse et à la contraction musculaire ;
- Vitamine B9 : indispensable à la fabrication des globules rouges ;
- Vitamine E : antioxydant qui protège nos cellules.
L’association de toutes ces vitamines et tous ces minéraux en fait un aliment particulièrement nutritif et sain.
En résumé, de par sa richesse en protéines de qualité et en micronutriments protecteurs, le tofu possède une valeur nutritionnelle incomparable. C’est sans conteste un aliment à privilégier dans le cadre d’une alimentation équilibrée et protectrice pour la santé.
Ses bienfaits santé
Un allié pour la santé cardiovasculaire
Le tofu est riche en isoflavones de soja, des substances d’origine végétale aux effets comparables à ceux des œstrogènes. Ces isoflavones agissent à plusieurs niveaux pour protéger la santé cardiovasculaire :
- Elles abaissent la tension artérielle en facilitant la dilatation des vaisseaux sanguins ;
- Elles diminuent également les taux de mauvais cholestérol LDL, facteur de risque des maladies cardiaques ;
- Une récente étude(1) a montré que manger du tofu au moins une fois par semaine réduit de 18 % le risque de développer une pathologie cardiaque ;
- Ces effets protecteurs seraient encore plus prononcés chez les femmes ménopausées.
Un bouclier anti-cancer ?
Les isoflavones de soja suscitent un grand intérêt pour leurs effets potentiels contre certains cancers hormono-dépendants comme ceux du sein ou de la prostate(2)(3)(4). Bien que les recherches doivent se poursuivre, il semblerait que le tofu puisse :
- Ralentir la croissance des cellules cancéreuses ;
- Empêcher la formation de nouveaux vaisseaux sanguins qui « nourrissent » les tumeurs ;
- Induire la mort des cellules malignes (apoptose).
À terme, le tofu pourrait donc s’intégrer dans des stratégies nutritionnelles de prévention du cancer.
Des os en béton
Le tofu est une excellente source de calcium et de magnésium, deux minéraux essentiels à la solidité du squelette. En consommant régulièrement du tofu, vous pouvez prévenir la perte progressive de densité osseuse, ou ostéoporose. En d’autres termes, optez pour le tofu si vous voulez avoir des os solides !
Un ingrédient polyvalent pour varier les plaisirs
À cuisiner, le tofu se montre aussi polyvalent que surprenant. Ses différentes textures permettent de l’intégrer à une multitude de préparations :
Une diversité de textures
- Le tofu soyeux, crémeux et délicat, apporte onctuosité et liant ;
- Le tofu ferme, plus compact, tiendra parfaitement à la cuisson, en sauté ou grillé ;
- Le tofu fumé, aux subtiles notes boisées, insufflera du caractère à vos plats.
Mille et une façons de l’apprêter
Le tofu peut se préparer de mille et une façons, sucrées ou salées :
- Nature, mariné ou pané, il se cuit parfaitement à la poêle, au grill ou au four ;
- Taillé en dés ou brochettes, il n’attend que votre inspiration pour composer vos woks ou salades composées ;
- Mélangé à un appareil sucré, le tofu soyeux devient un surprenant dessert onctueux.
Alors, convaincu par les super-pouvoirs de cet aliment méconnu ? Il ne vous reste plus qu’à passer à la dégustation !
Vos questions fréquemment posées
Le tofu fait-il grossir ?
Non, le tofu ne fait pas spécialement grossir. Sa teneur en protéines et sa faible quantité de graisses en font même un allié pour perdre du poids ou maintenir son poids de forme. À calories égales, le tofu est moins calorique que de nombreuses sources de protéines animales.
Peut-on consommer du tofu tous les jours ?
Oui, le tofu peut être consommé quotidiennement dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée. Veillez simplement à bien alterner les sources de protéines (légumineuses, œufs, etc.) pour couvrir l’ensemble de vos besoins nutritionnels.
Le tofu est-il conseillé pendant la grossesse ?
Le tofu peut tout à fait être consommé pendant la grossesse. Riche en protéines, calcium, fer et autres nutriments importants durant cette période, il contribuera même à votre bien-être et à celui de votre futur bébé.
Le tofu contient-il des œstrogènes ?
Le tofu contient des phytoestrogènes ou isoflavones, et non des œstrogènes à proprement parler. Ces molécules d’origine végétale ont des effets similaires mais beaucoup moins puissants que les œstrogènes produits par notre corps. Leur consommation est sans risque aux doses alimentaires.
Peut-on donner du tofu aux enfants ?
Oui, le tofu peut être consommé par les enfants à partir de 3 ans. Sa richesse en protéines et en calcium en fait même un aliment particulièrement intéressant pour leur croissance. Préférez toutefois les textures fermes ou soyeuses, plus faciles à mastiquer et à digérer pour les petits.
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Sources éditoriales et fact-checking
