Les conseils sur les “détox au sucre” abondent sur internet. Que ce soit en ligne ou sur YouTube, on peut lire tout et son contraire et il est difficile de faire le tri entre les recommandations scientifiques et les idées préconçues de chacun. Si vous souhaitez vous désintoxiquer du sucre, voici 10 conseils simples et faciles à mettre en application pour bien démarrer en se basant sur les dernières recommandations nationales (Anses) et internationales (OMS).
Savoir différencier les sucres et les glucides
Tous les glucides (sucres) ne sont pas nocifs pour la santé. Quand on parle de détox au sucre, on fait référence à une diminution des sucres ajoutés.
Les fruits, les laitages et les féculents doivent être conservés dans votre alimentation quotidienne.
Les sucres à éviter se retrouvent sous différentes formes qui ont en commun des index glycémiques élevés : sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de maïs, sucre inverti, dextrose, fructose, galactose, glucose, maltose, amidon modifié, maltodextrine, mélasse, etc.
Savoir lire les étiquettes
Pour débusquer les sucres cachés, il est important de savoir ce que l’on cherche et où le trouver. L’étiquetage alimentaire abonde d’informations utiles que ce soit de la liste des ingrédients ou dans le tableau de valeur nutritionnelle.
En effet, comme le rappelle Manon Costantini, Journaliste, dans un article sur le décryptage des étiquettes alimentaires : “le tableau des valeurs nutritionnelles suit une réglementation scrupuleuse, imposée par le Parlement européen, qui permet alors aux consommateurs de retrouver le même tableau d’information sur chacune des denrées rendant alors plus faciles les comparaisons.”
Au niveau de ce tableau nutritionnel, référez-vous simplement à la ligne “dont sucres”.
Arrêter le sucre dans les boissons chaudes
Facile à dire, pas forcément évident à réaliser. Arrêter directement ou diminuer progressivement vos quantités de sucres.
Il faut en moyenne 2 à 3 semaines pour s’habituer à la diminution du sucre dans son alimentation.
Remplacer le sucre par des édulcorants (aspartame, le sucralose…) n’est pas nécessairement la solution, car l’objectif de la détox au sucre est de diminuer l’attrait pour le goût sucré et pas seulement la quantité de sucre.
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Attention aux quantités de fruits
Vous devez consommer des fruits quotidiennement, car ils sont riches en fibres, vitamines et antioxydants. Mais n’en consommez pas plus de 2 à 3 portions par jour, comme le rappelle le site Mangerbouger, car ils contiennent du sucre.
Privilégiez les fruits entiers et de saisons pour préserver au maximum les nutriments. Attention, les jus de fruits sont riches en sucres, limitez donc leur consommation à 1 fois par jour et privilégiez les jus maison.
Attention aux quantités de féculents
Les féculents sont indispensables à chaque repas. Ils fournissent l’énergie nécessaire à votre journée et aident à limiter le grignotage.
Mais attention aux quantités, il ne faut pas les consommer à volonté : ils doivent représenter ¼ à ½ de l’assiette si vous les consommez en plat principal, sinon vous pouvez les consommer sous forme de pain (¼ de baguette).
Privilégiez les féculents complets pour profiter de l’effet satiétant des fibres, comme du pain complet, du riz complet, pâtes complètes…
Bien choisir ses laitages
Privilégiez les laitages nature (yaourts, fromages blancs, petits suisses…) sans sucre ajouté. Il est recommandé d’en consommer 2 à 3 par jour.
Aromatisez-les avec un fruit, des épices, du citron, de l’avoine ou encore de fines herbes.
Les desserts lactés type crèmes desserts, flan au caramel, île flottante, riz au lait… doivent être limités à 1 ou 2 par semaine.
Ces types de dessert sont riches en sucres et en matières grasses et ont peu d’intérêt nutritionnel : ils doivent être considérés comme des aliments plaisirs.
Astuces nutrition : si vous souhaitez consommer un laitage un peu sucré, privilégiez un laitage dont les sucres représentent moins de 12 g pour 100 g de produit (référez-vous à leur tableau de valeur nutritionnelle).
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Arrêter les sodas et boissons sucrées
Les boissons sucrées contiennent beaucoup plus de sucres que vous ne le pensez.
L’OMS recommande de ne pas dépasser 10 morceaux de sucres ajoutés par jour ; or une canette de Coca en contient déjà 7.
Les boissons sucrées (édulcorées ou non) entretiennent l’attrait pour le sucre ce qui n’aide pas à réduire la consommation de produits sucrés.
Privilégiez les boissons sans sucre comme des eaux aromatisées, le thé et le café sans sucre, et bien sûr l’eau qui est la seule boisson indispensable à notre organisme.
Limiter les produits transformés et ultra-transformés
Comme les plats préparés, les potages industriels, les charcuteries… Ces aliments sont riches en sucres, en sel et en matières grasses.
De plus, plusieurs études mettent en évidence un lien entre la consommation de produits ultra-transformés et l’augmentation du diabète(1), des maladies cardiovasculaires(2) et de la mortalité(3).
Privilégiez les produits avec le moins d’ingrédients possibles (5 maximum) et ayant une liste d’ingrédients compréhensible. Cuisinez autant que possible et favorisez les plats maison.
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Attention au piège des produits allégés
Les produits allégés sont des produits contenant 30% de sucres, de matières grasses ou de calories en moins par rapport à un aliment de la même catégorie.
Ils peuvent être une alternative, mais ne doivent pas être trop présents. Les aliments allégés en matières grasses contiennent souvent plus de sucres afin de conserver certaines qualités organoleptiques et les produits allégés en sucres contiennent souvent plus de matières grasses et des édulcorants qui favorisent une envie d’aliments sucrés.
Il vaut donc mieux contrôler la fréquence que de consommer des aliments allégés.
Limiter les pâtisseries et viennoiseries
Les viennoiseries (pain au chocolat, croissant…) et les pâtisseries sont riches en sucres et en matières grasses, elles doivent donc être occasionnelles.
Limitez les pâtisseries à 1 fois par semaine et les viennoiseries à 1 à 2 fois par mois maximum.
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Astuce bonus : et pour le chocolat ?
Vous pouvez consommer du chocolat quotidiennement, mais attention à la quantité : essayer de ne pas dépasser 4 petits carrés ou 2 grands par jour.
Si vous en consommez plus, essayez de diminuer progressivement votre consommation. Privilégiez le chocolat noir (moins riche en sucre) avec un pourcentage de cacao élevé (70 à 80 %). Plus le pourcentage sera élevé, moins il y a aura de sucre.
Le mot de la fin
Diminuer son apport quotidien en sucre n’est pas une mince affaire et nécessite beaucoup de détermination durant les premiers jours, mais au bout de 2 à 3 semaines l’envie de sucre sera moins présente et vous vous sentirez mieux.
N’hésitez pas à tenter l’expérience à plusieurs pour vous soutenir mutuellement. Et en cas de relâchement, relativisez ! Une détox au sucre n’est pas une démarche facile, c’est un travail sur le long terme et chaque jour sans sucre est déjà une victoire.
Références
