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La consommation de protéines est un enjeu majeur pour les sportifs souhaitant développer leur masse musculaire. Si longtemps la viande et les produits laitiers ont été considérés comme les sources principales, les protéines d’origine végétale suscitent un intérêt grandissant.
Si vous êtes particulièrement sensibles à l’impact de votre alimentation sur votre santé, opter pour des protéines végétales bio présente de nombreux avantages : richesse en fibres, vitamines et minéraux, faible teneur en graisses saturées, etc.
Mais entre les légumineuses, céréales, oléagineux et autres sources, il n’est pas toujours évident de s’y retrouver. Nous rappellerons dans cet article pourquoi et combien de protéines consommer, puis je passerai en revue les protéines végétales à privilégier pour concilier objectifs sportifs et bien-être.
Les protéines, alliées des sportifs
Les protéines jouent un rôle crucial pour le développement et le maintien de votre masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles subissent des microlésions qui nécessitent d’être réparées. Votre organisme puise alors dans ses réserves en acides aminés, qui sont les “briques” constituant les protéines, pour reconstruire les tissus endommagés.
Consommer suffisamment de protéines après l’effort permet de stimuler la synthèse protéique et d’accélérer la récupération. Cela favorise également la croissance musculaire sur le long terme.
Pour un adulte sédentaire, l’apport quotidien recommandé est de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel. Mais pour vous, sportifs, il est conseillé de consommer entre 1,6 et 2 g/kg/jour.
Les meilleures sources
Toutes les protéines végétales n’ont pas la même valeur nutritionnelle. Voici les alternatives à privilégier :
Les légumineuses, alliées protéinées par excellence
Les légumineuses comme les lentilles, haricots secs, pois chiches ou encore fèves regorgent de protéines d’excellente qualité. Avec 20 à 25 % de protéines, elles n’ont rien à envier aux viandes et poissons !
De plus, leur teneur élevée en fibres et faible en graisses en font des alliées minceur intéressantes. Rassasiantes, elles stabilisent la glycémie et limitent les fringales. Leurs fibres nourrissent le microbiote intestinal, essentiel à une bonne santé.
Enfin, lentilles, haricots et autres légumes secs sont d’excellentes sources de fer, magnésium et potassium. Autant de minéraux importants pour des sportifs.
Vous l’aurez compris, cuisiner des légumineuses 2 à 3 fois par semaine est incontournable. Optez pour des recettes variées en jouant sur les épices et herbes aromatiques pour ne pas vous lasser.
Les oléagineux, pour des protéines et des bonnes graisses
Noix, noisettes, amandes, graines de courge, de tournesol… Les oléagineux ont tout pour plaire. Ils contiennent environ 20 % de protéines, ainsi que des graisses insaturées bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Grâce à leur richesse en magnésium et potassium, ils luttent efficacement contre la fatigue musculaire. Leurs antioxydants (vitamine E) aident à récupérer plus vite après l’effort.
Ajoutez une poignée de noix ou graines à vos yaourts, salades et plats. Variez les oléagineux pour profiter de leurs bienfaits respectifs.
Les amandes par exemple sont excellentes pour les muscles et os, tandis que les noix du Brésil boostent les défenses immunitaires.
Les céréales complètes, à associer aux légumineuses
Seules, les céréales comme le riz, quinoa ou boulgour sont pauvres en certains acides aminés essentiels. Mais associées à des légumineuses, elles deviennent de fabuleuses sources de protéines végétales.
Optez pour des céréales complètes, plus riches en fibres, vitamines et minéraux. Riz complet, pain aux céréales, pâtes semi-complètes… Variez les sources.
Le quinoa se distingue par sa teneur exceptionnelle en lysine, acide aminé souvent peu présent dans l’alimentation végétale.
Le soja, valeur sûre pour les végétariens
Sous forme de tofu, tempeh, edamame ou boisson végétale, le soja est LA référence pour les végétariens et végans. Il contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine végétale complète.
Riche en fibres, vitamines du groupe B, fer, magnésium et phytoestrogènes, il prend soin de votre santé. Attention toutefois à ne pas en abuser si vous êtes sujet aux bouffées de chaleur, les phytoestrogènes pouvant accentuer le phénomène.
La protéine de chanvre
Le chanvre est une excellente source de protéines végétales. Ses graines contiennent environ 25 % de protéines facilement assimilables par l’organisme. La protéine de chanvre se distingue par sa richesse en acides aminés essentiels, notamment en arginine et lysine qui favorisent la croissance et la récupération musculaire.
Contrairement à la majorité des protéines végétales, celles du chanvre contiennent tous les acides aminés essentiels. Elles ont donc une haute valeur biologique comparable aux protéines animales. La protéine de chanvre est également riche en fibres et en acides gras oméga-3 et oméga-6.
On trouve la protéine de chanvre sous forme de poudre, parfaite pour la musculation. Ajoutée aux smoothies ou aux yaourts, elle permet d’augmenter facilement ses apports quotidiens en protéines. Le chanvre peut également être consommé naturellement via ses graines ou son huile.
Crédit photo © Depositphotos
Poudres de protéines végétales
Lorsque l’on pratique une activité physique intense comme la musculation, il peut être intéressant de consommer des poudres de protéines végétales. Celles-ci vous apportent un complément pratique et facile à intégrer dans votre alimentation. De nombreuses marques proposent désormais ce type de suppléments, à base de protéines de riz, de pois, de chanvre ou de courge. Voici quelques critères pour bien les choisir :
- Une teneur élevée en protéines (au moins 80 %) ;
- Pas d’édulcorants ajoutés ;
- Une courte liste d’ingrédients ;
- Une texture agréable selon vos préférences.
Vous pouvez consommer ces poudres avant ou après l’entraînement, voire au petit-déjeuner pour bien commencer la journée. Veillez simplement à ne pas en abuser et à conserver une alimentation équilibrée.
Le mot de la fin
Les protéines végétales ont décidément beaucoup d’atouts dans leur besace. Riches en nutriments essentiels, elles prennent soin de notre santé et de notre planète. En les intégrant astucieusement à notre alimentation, nous pouvons performer au quotidien tout en régalant nos papilles.
Alors n’hésitez plus à mixer les sources, à oser de nouvelles recettes et à vous faire plaisir en dégustant ces trésors 100 % végétaux. Votre corps vous remerciera pour tous ces nutriments délicieux !
