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Le moment est venu de parler des protéines, ces éléments nutritifs qui sont si importants pour la croissance musculaire et la perte de graisse. Mais comment savoir si les protéines vous font prendre ou perdre du poids ? Si les protéines sont souvent mises en avant pour leurs bienfaits en matière de perte de poids, elles peuvent également contribuer à la prise de poids en aidant l’organisme à construire et maintenir la masse musculaire. Je vous propose dans cet article de répondre à toutes vos questions sur les protéines et la prise de poids.
Comment les protéines aident à perdre du poids
Les protéines sont un macronutriment essentiel qui joue un rôle crucial dans la santé métabolique (taux de sucre dans le sang, de triglycérides, de cholestérol, de pression artérielle et de tour de taille) et dans plusieurs autres fonctions corporelles liées au métabolisme(1). Voici quelques exemples illustrant comment ce nutriment important peut vous aider à perdre de la graisse, si tel est votre objectif :
Augmente la satiété
Les protéines vous aident à vous sentir rassasié après un repas(2), ce qui réduit les risques de trop manger ou d’avoir envie de grignoter tout au long de la journée.
Les protéines ont la capacité de nous faire sentir rassasiés, car elles sont plus difficiles à digérer que les glucides et les lipides. Elles stimulent la production de certaines hormones de la satiété, comme la leptine et la ghréline, qui envoient des messages au cerveau pour lui indiquer que nous sommes rassasiés. De plus, les protéines prennent plus de temps à quitter l’estomac, ce qui contribue également à nous faire sentir rassasiés plus longtemps.
Manger des protéines plus tôt dans la journée, par exemple au petit-déjeuner, peut être une stratégie efficace pour augmenter la satiété et réduire les envies de grignoter.
Améliore la résistance à l’insuline
Les protéines ont un “effet insulinotrope”(3), autrement dit, elles encouragent la sécrétion d’insuline par votre pancréas pour aider à éliminer le glucose (sucre) de votre sang.
Les protéines peuvent donc participer à stabiliser votre glycémie en empêchant les pics d’insuline. Moins de pics d’insuline se traduisent par une plus grande constance des niveaux d’énergie et moins de fringales tout au long de la journée.
Améliore l’effet thermique des aliments
L’effet thermique des aliments est la quantité d’énergie nécessaire à votre corps pour digérer, absorber, métaboliser et stocker les aliments que vous mangez(4). Les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides et les graisses, car votre organisme doit travailler davantage pour les décomposer et les digérer, ce qui lui fait consommer plus d’énergie et brûler plus de calories.
Les protéines sont un macronutriment qui fournit 4 calories par gramme. Environ 20 % des calories consommées à partir des protéines sont perdues sous forme de chaleur, contre 5 % avec les glucides.
En comparant un régime riche en glucides et pauvre en protéines avec un régime riche en protéines et pauvre en glucides (pour des personnes mangeant la même quantité de calories), le groupe protéiné brûle environ 300 calories de plus chaque jour.
Par conséquent, manger plus de protéines tout en réduisant votre consommation de glucides est un moyen infaillible de brûler plus de graisses.
Stimule la synthèse des protéines musculaires
Les protéines peuvent vous aider à perdre de la graisse en stimulant la synthèse des protéines musculaires, un processus métabolique qui joue un rôle essentiel dans la construction et le maintien de la masse musculaire. Des recherches(5) montrent que la consommation d’au moins 20 grammes de protéines de haute qualité par intervalles de trois heures tout au long de la journée est optimale pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et brûler les graisses.
Le type de protéines que vous consommez a une incidence sur vos objectifs de perte de poids. Les protéines de lactosérum ou whey (une protéine de lait) ont été associées à une meilleure satiété(6), à une composition corporelle plus saine(7), à une diminution des facteurs de risque cardiovasculaire(8) et à une perte de poids plus importante(9) que les autres sources de protéines.
Comment les protéines aident à prendre du muscle
Aide à réparer, construire et maintenir la masse musculaire
Il a été prouvé(10) que les régimes hyperprotéinés favorisent la prise de masse musculaire lorsqu’ils sont associés à un entraînement sportif(11), préviennent la perte de masse musculaire en cas de restriction calorique et réduisent la perte naturelle de masse musculaire qui survient avec le vieillissement(12).
Si votre objectif est de gagner de la masse musculaire, associez vos protéines à des glucides sains. Les glucides complexes présents dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses vous donnent l’énergie nécessaire pour faire du sport, tandis que les protéines aident à réparer et à développer les muscles. En fait, votre corps n’aura pas l’énergie nécessaire pour permettre aux protéines de faire leur travail sans un apport suffisant en glucides. De plus, la combinaison de ces deux macronutriments aide à stabiliser la glycémie lorsqu’ils sont consommés simultanément.
Cependant, si vous essayez de perdre du poids et de brûler des graisses, il vous faudra augmenter votre consommation de protéines tout en réduisant les glucides. Les régimes conventionnels sont généralement pauvres en graisses et ont une répartition des macronutriments d’environ 50 % de glucides, 20 % de protéines et 30 % de graisses. Pour perdre du poids, ces proportions peuvent être ajustées à 10-30 % de glucides, 40-50 % de protéines et 30-40 % de graisses.
Aide à prendre de la force
Si vous pratiquez régulièrement des exercices de résistance, l’augmentation de votre consommation quotidienne de protéines peut accroître votre masse musculaire totale et votre force musculaire(13).
Les protéines sont composées de 20 acides aminés (les éléments constitutifs des protéines). Neuf d’entre eux sont essentiels, ce qui signifie que votre corps ne les produit pas et doit les acquérir par le biais de l’alimentation. L’acide aminé leucine joue un rôle important dans le développement musculaire. La leucine est l’un des trois acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) (les deux autres étant la valine et l’isoleucine) qui sont décomposés dans le tissu musculaire(14) et non dans le foie comme les autres acides aminés essentiels.
Lorsque vous mangez des protéines de haute qualité qui contiennent des quantités adéquates de leucine, vous activez le processus de construction musculaire de votre corps pendant cinq à six heures.
Combien de protéines faut-il manger par jour ?
Actuellement, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en protéines est de 0,8 gramme par kilogramme de poids de corps (g/kg/pc)(15), quels que soient votre âge, votre sexe, votre poids et votre niveau d’activité. Cependant, si vous êtes une personne sportive cherchant à prendre du muscle ou à perdre de la graisse, vous aurez besoin de plus de protéines que l’ANR classique pour atteindre vos objectifs.
Il n’y a pas de modèle unique pour déterminer l’apport en protéines. En effet, la quantité dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge, le poids et votre niveau d’activité physique. Cependant, l’American College of Sports Medicine (ACSM) recommande aux athlètes et aux personnes actives d’augmenter leur apport quotidien en protéines entre 1,2 et 2,0 g/kg/pc(16). Cela représente, pour la plupart des personnes, une consommation d’au moins 120 grammes de protéines par jour.
Est-il possible de manger trop de protéines ?
Comme pour vos besoins quotidiens en protéines, les quantités “sûres” de protéines que vous pouvez consommer dépendent de vos besoins individuels. Un adulte moyen en bonne santé peut généralement consommer jusqu’à 2,0 g/kg de poids de corps par jour sans subir d’effets secondaires. Cependant, une consommation chronique de protéines de plus de 2,0 g/kg de poids de corps par jour peut potentiellement causer des problèmes de santé chez certaines personnes, tels que :
- Inconfort abdominal (indigestion, gaz, ballonnements) ;
- Fatigue ;
- Déshydratation ;
- Nausées ;
- Maux de tête ;
- Diarrhée.
Si vous avez des problèmes de santé rénale, comme une maladie rénale chronique, vous devez faire attention à votre consommation de protéines(17), car un excès de protéines peut entraîner une accumulation de déchets dans votre sang et vos reins peuvent être incapables d’éliminer tous ces déchets supplémentaires.
Les meilleures sources de protéines
Sans ordre particulier, voici une liste de sources de protéines de haute qualité à intégrer dans votre alimentation pour gagner du muscle et perdre de la graisse :
Œufs (6 g/portion) : les œufs sont une excellente source de protéines complètes, denses en nutriments et faciles à digérer. Ils sont également une bonne source de sélénium et de vitamine D, qui sont difficiles à obtenir par l’alimentation. En outre, les œufs ont une teneur élevée en leucine, un acide aminé (un œuf en apporte environ 500 milligrammes), qui est essentiel à la construction musculaire.
Protéines en poudre (25-30 g/portion) : recherchez une protéine en poudre de haute qualité qui fournit au moins 25 à 30 grammes de protéines et 2 à 3 grammes de leucine par portion, qui est testée par un laboratoire indépendant, qui ne contient pas d’édulcorants artificiels ni de conservateurs, et qui contient le moins d’ingrédients possible. La whey est un bon choix, car c’est une protéine complète (c’est-à-dire qu’elle contient des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels).
Légumineuses (~8 g/portion) : les lentilles, les haricots et les pois sont des merveilles nutritionnelles qui sont non seulement des sources de protéines végétales de haute qualité, à faible teneur en graisses, sans cholestérol, et riches en fibres, en glucides sains, en vitamines B et en minéraux.
Quinoa (8 g/portion) : une autre source de protéines végétales complètes, le quinoa ne contient pas de gluten et fournit un grand nombre de nutriments essentiels, tel que des minéraux, des vitamines, des fibres alimentaires et des glucides de qualité.
Graines de chia (5 g/portion) : ces graines minuscules ,mais pleines de ressources, fournissent une variété d’acides aminés en plus de vitamines, de minéraux, de fibres et d’acides gras oméga-3.
Soja (~10 g/portion) : les aliments tels que le tofu, le tempeh et l’edamame sont d’excellentes sources de protéines végétales complètes qui peuvent réduire le risque de maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques.
Les protéines favorisent-elles la prise de graisse ou de muscle ?
Les protéines en elles-mêmes ne font pas grossir ou prendre du muscle. Bien qu’elles favorisent la croissance et la réparation des muscles, leur consommation dans le cadre d’un surplus calorique entraîne une prise de poids. Cependant, comme les protéines ont un effet thermique plus élevé que les glucides, un régime plus riche en protéines et plus pauvre en glucides aidera à perdre de la graisse dans le cadre des régimes amaigrissants.
Les protéines permettent-elles de prendre du poids sans faire de sport ?
Le principal facteur de prise de poids est la consommation excessive de calories, pas les protéines.
Comment utiliser les protéines en poudre pour prendre du poids ?
Les protéines en poudre peuvent être utilisées à n’importe quel moment de la journée pour bénéficier d’un apport en protéines rapide et pratique dont votre corps a besoin pour la synthèse des protéines musculaires. En général, les gens prennent un shake ou un smoothie protéiné après l’entraînement pour accélérer leur récupération. Les protéines en poudre peuvent également être ajoutées à diverses recettes pour augmenter la teneur en protéines des aliments courants.
Ce qu’il faut retenir
Les protéines sont un macronutriment puissant qui joue un rôle essentiel dans plusieurs fonctions métaboliques, notamment la croissance musculaire et la gestion du poids. Consommer une grande variété de sources de protéines de haute qualité peut vous aider à atteindre vos objectifs de santé et de forme physique. Consultez votre médecin ou un diététicien si vous souhaitez en savoir plus ou si vous avez d’autres questions sur votre consommation de protéines.
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Sources éditoriales et fact-checking
