Les protéines constituent une catégorie essentielle de macronutriments dans l’alimentation humaine, ce qui signifie qu’il s’agit de nutriments nécessaires au fonctionnement du corps humain. Les deux autres catégories de macronutriments de l’alimentation humaine sont les glucides et les lipides.
Dans le corps humain, les protéines jouent de nombreux rôles importants. Elles jouent notamment un rôle crucial dans les processus biologiques suivants :
- La croissance et la réparation des cellules ;
- Le fonctionnement du système immunitaire ;
- La digestion ;
- Les réactions métaboliques (en tant que catalyseurs biologiques appelés enzymes).
Les protéines sont qualifiées de macronutriments essentiels, ce qui signifie qu’elles doivent être obtenues en quantité suffisante par l’alimentation. Quelles sont les sources protéiques qui peuvent fournir ces protéines dans notre régime alimentaire ?
Les deux principaux types de sources naturelles de protéines sont les sources de protéines végétales et les sources de protéines animales. Les sources de protéines végétales sont les aliments issus des plantes et contenant des protéines. Les protéines végétales se trouvent dans les légumineuses, les céréales et les oléagineux.
Les sources de protéines animales sont des aliments provenant d’animaux et contenant des protéines. La plupart des aliments d’origine animale sont considérés comme les meilleures sources de protéines, car les muscles et les tissus des animaux sont naturellement riches en protéines.
Les principaux avantages et inconvénients des sources de protéines animales et végétales sont les suivants :
| Source de protéines | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|
| Plantes | Plus riches en fibres et antioxydants. Convient aux végétariens et végétaliens. Contribue à réduire l’impact environnemental de l’alimentation. Pauvre en matières grasses saturées, ce qui aide à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. | Principalement des sources incomplètes de protéines. Contenu en protéines relativement plus faible. Peuvent contenir des antinutriments qui peuvent limiter l’absorption des nutriments et causer des problèmes digestifs chez certaines personnes. |
| Animaux | Source de protéines complètes (contient tous les acides aminés essentiels). Contenu en protéines plus élevé. Plus facilement digestibles. | Moins riches en fibres et antioxydants. Non adapté aux végétariens et végétaliens (problèmes de bien-être animal). |
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Les meilleures sources de protéines
De nombreux aliments d’origine animale ou végétale sont considérés comme de bonnes sources de protéines. Compte tenu des rôles cruciaux que jouent les protéines dans notre organisme (notamment en tant qu’éléments constitutifs des cellules et des tissus, et en tant que catalyseurs biologiques (enzymes) de nombreuses réactions métaboliques importantes), on peut se demander quels aliments contiennent des protéines et quelles sont les meilleures sources de protéines.
Les sources de protéines peuvent être divisées en deux grandes catégories : les sources de protéines animales et les sources de protéines végétales, en fonction du type d’aliment d’où provient le nutriment. Voici la liste des meilleures sources de protéines animales courantes :
- Poulet : 27 g de protéines pour 100 g
- Thon : 26 g de protéines pour 100 g
- Steak de boeuf : 25 g de protéines pour 100 g
- Saumon : 22 g de protéines pour 100 g
- Oeufs : 13 g de protéines pour 100 g
Les sources de protéines animales sont généralement considérées comme l’une des meilleures sources de protéines, car elles sont constituées de protéines complètes. Les protéines complètes sont des aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels, c’est-à-dire les 9 acides aminés qui ne peuvent pas être fabriqués par le corps humain.
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Voici la liste des meilleures sources de protéines végétales courantes :
- Soja (tofu) : 13,4 g de protéines pour 100 g ;
- Pois chiches : 19 g de protéines pour 100 g ;
- Lentilles : 9 g de protéines pour 100 g ;
- Amandes : 21,5 g de protéines pour 100 g ;
- Quinoa : 4,4 g de protéines pour 100 g.
Les sources végétales sont fréquemment considérées comme des sources de protéines de moindre qualité, car la plupart des plantes sont des sources de protéines incomplètes, ce qui signifie qu’elles ne fournissent pas les 9 acides aminés essentiels. Cependant, les sources de protéines végétales peuvent être consommées dans des combinaisons spécifiques (comme le beurre de cacahuète et le pain complet) de sorte qu’elles fournissent les 9 acides aminés essentiels lorsqu’elles sont consommées ensemble. De même, les sources de protéines végétales sont à privilégier pour une alimentation saine, car elles sont particulièrement riches en fibres et en antioxydants.
Par ailleurs, les sources de protéines issues de champignons constituent également de bonnes sources de protéines.
Voici la liste des meilleures sources de protéines de champignons :
- Mycoprotéine : 11 g de protéines pour 100 g ;
- Champignons de Paris : 3,1 g de protéines pour 100 g ;
- Levure nutritionnelle : 46,4 g de protéines pour 100 g.
Apports protéiques recommandés
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) est l’autorité compétente en France pour définir les apports nutritionnels conseillés (ANC). Selon les recommandations de l’ANSES, les apports protéiques recommandés sont de l’ordre de 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids de corps par jour pour les adultes en bonne santé. Cependant, ces recommandations peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, du niveau d’activité physique, de l’état de santé et des besoins individuels en protéines. Par exemple, les femmes enceintes, les athlètes de haut niveau ou les personnes âgées peuvent avoir des besoins en protéines plus élevés.
Cela signifie qu’il n’y a pas de quantité unique de protéines requise pour une personne et que la quantité de protéines recommandée pour chaque individu varie en fonction de son poids corporel. Par exemple, si vous pesez 75 kilogrammes, il vous est recommandé de consommer environ 60 grammes de protéines par jour.
Toujours selon l’ANSES, la consommation de protéines doit être comprise entre 10 à 27 % de l’apport énergétique total, et ne doit pas dépasser les 2,2 g de protéines par kilogramme de poids de corps par jour.
La teneur en protéines de notre alimentation
S’il est très important de s’assurer que notre alimentation nous apporte suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de notre corps, le régime alimentaire de la plupart des gens leur apporte généralement suffisamment de protéines. Cela s’explique par le fait que bon nombre des aliments que nous consommons couramment sont déjà de bonnes sources de protéines.
Le tableau suivant présente les aliments courants qui constituent une source riche en protéines dans notre alimentation quotidienne :
| Nom de l’aliment | Protéines pour 100g | Taille de la portion | Protéines par portion |
|---|---|---|---|
| Lait | 3,4 grammes | 15 cl (1 verre) | 5,2 grammes |
| Pain de blé entier | 13 grammes | 28 g (1 tranche) | 3,6 grammes |
| Oeufs | 11 grammes | 50 g (1 oeuf entier) | 6,28 grammes |
| Boeuf | 26 grammes | 85 g | 22 grammes |
| Haricots noirs | 13,4 grammes | 172 g | 15,2 grammes |
| Bacon | 37 grammes | 28 g | 10 grammes |
| Lait de soja | 3,3 grammes | 245 g | 8 grammes |
