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Cette question revient très souvent dans mes consultations de nutrition. Quelle quantité d’aliments protéiques : viandes, poissons, œufs, légumineuses, est-il nécessaire de consommer chaque jour ? Dans cet article, je vous propose de répondre à cette question de première importance pour notre santé.
À quoi servent les protéines apportées par l’alimentation pour notre corps ?
Les protéines de notre alimentation constituent un apport de toute première importance, car elles nous permettent de renouveler nos protéines corporelles.
C’est pour cela que les protéines alimentaires sont appelées le nutriment structurel, car elle vont participer à la biosynthèse de toutes les protéines de notre organisme : l’actine et la myosine de nos muscles, le collagène, l’insuline, l’hémoglobine, les anticorps, les récepteurs cellulaires sont des exemples de types de protéines. Les protéines jouent d’innombrables rôles dans notre organisme.
Structure des protéines, digestion et assimilation
Les protéines alimentaires sont de grosses molécules constituées d’un enchaînement de petites molécules : les acides aminés.
Ainsi, une protéine peut être vue comme un long collier de perles de différentes couleurs, où chaque perle correspond à un acide aminé. Il existe 20 couleurs de perles, soit 20 types d’acides aminés.
Durant la digestion, ces protéines alimentaires seront hydrolysées, c’est-à-dire que ces colliers seront coupés et les perles, les acides aminés, seront libérées.
Ce sont ces acides aminés libres qui seront assimilés au niveau intestinal. C’est pour cette raison que certains sportifs consomment des acides aminés sous forme de poudre. Dans ces présentations, si les protéines sont totalement hydrolysées, les acides aminés sont totalement libres et seront directement assimilés au niveau intestinal, sans nécessiter d’être au préalable digérés.
Biosynthèse de nos protéines cellulaires
Dans nos cellules, la synthèse de nos propres protéines s’effectue grâce à l’information contenue dans nos gènes.
C’est la lecture de ces gènes qui dicte l’enchaînement des couleurs de perles, c’est-à-dire l’enchaînement des acides aminés.
Ainsi, chaque cellule va utiliser des acides aminés libres pour synthétiser ses protéines cellulaires, nos propres colliers de perles, selon les instructions de nos gènes. Toutes nos protéines cellulaires et corporelles sont ainsi synthétisées à partir d’acides aminés libres.
Les apports protéiques : suffisants, mais pas excessifs
Les protéines constituent ainsi notre nutriment structurel majeur et doivent être apportées en quantité suffisante.
Un apport insuffisant ne permet pas le bon renouvellement de nos protéines corporelles.
Un état de dénutrition protéique pourra être détecté par simple prise de sang. Le dosage d’une protéine de transport présente dans le sang, l’albumine, est effectué dans toute analyse de sang basique.
On considère qu’une personne se trouve en état de dénutrition protéique, lorsque l’albumine présente une concentration sanguine inférieure à 30 g/L.
Des apports excessifs en protéines seront également délétères.
En effet, les acides aminés comportent chacun un atome d’azote. Si les apports en protéines sont excessifs, et que les besoins structurels sont dépassés, ces acides aminés seront brûlés dans nos cellules, et les calories qu’ils contiennent participeront à notre métabolisme énergétique.
Le fait de brûler des protéines est un métabolisme énergétique qui n’est pas “propre”.
En effet, tous les acides aminés contiennent un atome d’azote et le fait de brûler des acides aminés provenant d’un excès de protéines alimentaires générera une production de déchets azotés.
Les principaux déchets azotés sont l’ammoniac, l’urée et l’acide urique, et ils seront produits en excès en cas d’apport alimentaire excessif en protéines.
Les apports en protéines quotidiens
Calculons maintenant la quantité de protéines en grammes, adéquate pour un individu.
Dans un régime normoprotéique, les protéines doivent constituer de 10 à 20% de la ration alimentaire.
Si par exemple une personne a besoin de consommer 2100 kcal par jour, les protéines devront représenter entre 210 à 420 kcal. Or, 1 gramme de protéines correspond à 4 kcal. Cette personne devra donc consommer entre 52g et 105g de protéines par jour.
| kcal par jour | Protéines : 10-20% | 1g de protéine = 4 kcal |
|---|---|---|
| 2100 kcal | 210 – 420 kcal | 52 – 105 g de protéine |
Quantités d’aliments protéiques
Pour calculer les quantités d’aliments protéiques qu’il conviendra de consommer, il suffira maintenant de connaître les quantités de protéines contenues dans les aliments. Voici un exemple :
| Aliments (crus) | Contenus en protéines en grammes pour 100 g |
|---|---|
| Poissons | 18 |
| Œufs | 12 |
| Tofu | 8 |
| Viandes blanches | 18 |
| Viandes rouges | 18 |
| Légumes secs (crus) | 23 |
Donc, 150 g de poisson apportera 27 g de protéines. Un œuf de 50 g apportera 6 g de protéines et 100 g de lentilles pesées crues apporteront 23 g de protéines. D’autres aliments apportent également des protéines et sont à considérer dans les apports.
En revanche, bien que les légumes et fruits n’apportent quasiment pas de protéines, ils restent très importants dans notre alimentation, entre autres pour leur apport en fibres alimentaires et en vitamines.
| Aliments (crus) | Contenus en protéines en grammes pour 100 g |
|---|---|
| Laits végétaux et produits laitiers | |
| Lait de soja | 3.3 |
| Lait d’amandes | 0,6 |
| Lait de coco | 2.3 |
| Lait de vache | 3.2 |
| Yaourt (100 g) | 4 |
| Fromage (moyenne) | 20 |
| Fromage type gruyère | 29 |
| Céréales | |
| Céréales (crues) | 7 |
| Céréales petit-déjeuner | 5 |
| Pain | 8 |
| Biscottes | 10 |
| Légumes verts (moyenne) | 1 |
| Fruits (moyenne) | 0 |
| Huiles, beurre | 0 |
Quantité de protéines par jour pour une femme
Voici un exemple type de ration pour la femme de référence, selon l’ANSES 2016, avec un apport total de 2100 kcal par jour.
| Aliments | Quantité en g (pesés crus) | Protéines |
|---|---|---|
| Lait ½ écrémé | 250 | 8 g |
| Yaourt | 125 | 5 g |
| Fromage | 30 | 6 g |
| VPO (Viande, poisson, œuf) | 120 | 21.6 g |
| Pain | 150 | 12 g |
| Céréales | 120 | 12 g |
| Légumes | 400 | 4 g |
| Fruits | 300 | / |
| Beurre | 20 | / |
| Huile | 45 | / |
| Sucre | 20 | / |
| Total en grammes | 68.6 g | |
| Total en kJ | 8798.2 | 1166 kJ |
| Total en kcal | 2104.83 | 278.99 kcal |
| Total en % de l’AET | 100 | 13.25 % de l’apport journalier correspond aux protéines |
Quantité de protéines par jour pour un homme
Voici maintenant un exemple type de ration pour l’homme de référence, selon l’ANSES 2016, avec un apport total de 2600 kcal par jour.
| Aliments | Quantité en g (pesés crus) | Protéines |
|---|---|---|
| Lait ½ écrémé | 200 | 6.4 g |
| Yaourt | 125 | 5 g |
| Fromage | 40 | 8 g |
| VPO (Viande, poisson, œuf) | 200 | 36 g |
| Pain | 200 | 36 g |
| Céréales | 160 | 16 g |
| Légumes | 400 | 4 g |
| Fruits | 300 | / |
| Beurre | 20 | / |
| Huile | 55 | / |
| Sucre | 30 | / |
| Total en grammes | 91.4 g | |
| Total en kJ | 8798.2 | 1553.8 kJ |
| Total en kcal | 2104.83 | 371.72 kcal |
| Total en % de l’AET | 100 | 14.14 % de l’apport journalier correspond aux protéines |
Ces références sont à prendre à titre d’exemples ; elles présentent des apports importants en produits laitiers, qui pourront être remplacés également par des produits végétaux, l’essentiel étant de respecter l’apport en protéines totales.
Malgré tout, les protéines animales sont plus complètes et assimilables que les protéines végétales et il est donc conseillé de préserver un rapport protéine animale sur protéine végétale supérieur à 1.
