Avez-vous déjà passé des jours à assembler un puzzle pour vous rendre compte qu’il manquait la dernière pièce ? Pour finir le puzzle, vous devez avoir tous les éléments. Il en va de même pour les protéines du corps. En effet, pour qu’il puisse fabriquer ses propres protéines, nécessaires à la réparation, à la croissance et à l’entretien des cellules, le corps doit disposer de tous les éléments constitutifs des protéines, qui sont des substances appelées acides aminés.
L’organisme a besoin de 20 acides aminés. La moitié de ces acides aminés sont appelés acides aminés non essentiels, ce qui signifie qu’il n’est pas indispensable de les obtenir à partir des aliments que vous consommez, car ils peuvent être fabriqués par le corps à partir des substances disponibles via des processus métaboliques. Les autres acides aminés sont appelés acides aminés essentiels, car ils ne peuvent pas être fabriqués par votre organisme et il est donc indispensable que vous consommiez des aliments qui les contiennent.
Certains aliments sont plus en mesure que d’autres pour fournir à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin et nous pouvons classer les aliments en fonction de leur valeur biologique, qui est une mesure dépendante de la quantité d’acides aminés essentiels fournie par un aliment contenant des protéines. Autrement dit, la valeur biologique sert de référence pour déterminer la qualité d’une protéine. Dans cet article, je vous propose de découvrir quelles sont les protéines de haute et de basse qualité et comment les combiner entre elles.
Protéines complètes et incomplètes
Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent des protéines, votre système digestif décompose les protéines en acides aminés. Votre corps pourra alors réassembler ces acides aminés digérés en nouvelles protéines corporelles. Cette décomposition et ce réassemblage s’effectuent de la même manière qu’un maçon retire des briques d’un bâtiment existant pour les réutiliser dans la fabrication d’une nouvelle structure.
La plupart des protéines de haute qualité sont issues de produits animaux. En effet, les animaux et les humains ont une composition corporelle similaire. Par conséquent, les protéines animales, comme la viande, le poisson, la volaille et les œufs, sont des sources de protéines complètes, ce qui signifie qu’elles fournissent tous les acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. Les protéines d’origine animale sont également plus faciles à digérer pour l’homme que celles d’origine végétale, ce qui permet d’extraire plus facilement les acides aminés nécessaires des protéines animales.
Comme vous l’avez peut-être deviné, la plupart des aliments végétaux sont des sources de protéines incomplètes auxquelles il manque un ou plusieurs des acides aminés essentiels nécessaires à la synthèse des protéines dans l’organisme. Ainsi, nous pouvons également dire que la plupart des aliments végétaux, tels que les céréales, les légumineuses (qui ressemblent aux haricots), les oléagineux, sont des protéines de faible qualité. Il existe quelques exceptions, dont le quinoa et le soja, qui sont des protéines végétales de haute qualité, mais ces aliments végétaux sont l’exception et non la règle.
Protéines complémentaires
Le fait que la plupart des protéines végétales soient de faible qualité et incomplètes ne signifie pas qu’elles ne peuvent pas être utilisées pour vous aider à couvrir vos besoins en protéines. En effet, même avec un régime végétarien, c’est-à-dire un régime qui contient uniquement des aliments d’origine végétale, il est possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires en combinant deux ou plusieurs sources de protéines incomplètes. Dans un sens, on peut dire que les protéines incomplètes se complètent entre elles.
À titre d’exemple, les haricots ont une faible teneur en méthionine, un acide aminé essentiel, mais cet acide aminé est abondant dans le riz, de sorte qu’en combinant les haricots et le riz, on obtient une protéine complète. On parle alors de protéines complémentaires, c’est-à-dire de deux ou plusieurs sources de protéines incomplètes qui deviennent complètes lorsqu’elles sont combinées. Les protéines incomplètes n’ont pas besoin d’être combinées dans le même repas pour être considérées comme complémentaires. Si vous mangez une variété de produits végétaux tout au long de la journée, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
