Boire de l’eau est essentiel pour la santé dans son ensemble. L’eau représente jusqu’à 60 % de la composition du corps humain et participe à de nombreuses fonctions corporelles, de la croissance de nos cellules à l’élimination des déchets en passant par la digestion. Et oui, l’hydratation peut aussi affecter le sommeil.
Il est essentiel d’être correctement hydraté pour que votre corps fonctionne comme il faut, et pas seulement pendant la journée. En effet, certaines études montrent qu’une déshydratation peut avoir un impact négatif sur le sommeil.
Cela dit, boire trop d’eau avant de se coucher peut également nuire au sommeil. En effet, vous ne dormirez pas profondément pendant la nuit si votre vessie vous oblige à vous lever pour aller aux toilettes.
Ce que dit la science sur l’hydratation et le sommeil
Les recherches sur la relation entre l’hydratation et le sommeil sont limitées. Mais les données disponibles jusqu’à présent suggèrent qu’il existe une relation entre les deux, les durées de sommeil plus courtes étant associées à un état d’hydratation plus faible.
Dans une vaste étude(1) transversale publiée dans Sleep en février 2019, des chercheurs ont montré que, dans un groupe de plus de 20 000 adultes américains et chinois, ceux qui ont déclaré dormir moins de 6 heures en moyenne chaque nuit avaient une probabilité plus élevée d’être insuffisamment hydratés (mesurée par des échantillons d’urine), par rapport à ceux qui dormaient 8 heures ou plus chaque nuit. (Les chercheurs ont étudié ce lien parce que le fait de dormir trop peu ou trop longtemps a déjà été associé à des problèmes rénaux).
En revanche, une petite étude(2) publiée dans le Journal of Sleep Research en février 2018 a révélé que la déshydratation n’affectait pas la quantité ou la qualité du sommeil chez 12 jeunes adultes en bonne santé, même si les auteurs de l’étude ont noté que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour déterminer le lien entre les deux.
D’autres recherches ont révélé que l’hormone produite par le corps, la vasopressine, aide à prévenir la déshydratation pendant le sommeil en augmentant l’absorption d’eau dans les reins plus tard dans le cycle de sommeil (de sorte que vous ne vous déshydratez pas même si vous ne buvez pas d’eau pendant la nuit), indique un article(3) publié dans StatPearls en août 2020. La libération de vasopressine augmente vers la fin du sommeil pour permettre de réguler le niveau d’hydratation à un moment où la consommation d’eau n’est pas possible et où la perte d’eau via la respiration augmente. En d’autres termes, un sommeil trop court peut en fait contribuer à provoquer une déshydratation.
La déshydratation peut-elle nuire au sommeil ?
On sait aujourd’hui que la déshydratation peut provoquer les symptômes suivants, lesquels pouvant indirectement perturber le sommeil :
- Spasmes musculaires : la déshydratation peut entraîner des spasmes musculaires, ce qui pourrait gêner l’endormissement ou réveiller une personne au milieu de la nuit. N’oubliez pas que la masse musculaire est composée de 76 % d’eau, comme l’indique une étude(4) publiée en août 2019 dans Nutrients ;
- Crampes musculaires : les crampes musculaires sont un autre symptôme de déshydratation, qui peut parfois entraîner une tension douloureuse des muscles du mollet ou du pied, susceptible de réveiller une personne au milieu de la nuit ;
- Maux de tête : les maux de tête et les crises de migraine peuvent compliquer l’endormissement et le sommeil profond ;
- Soif nocturne : une personne qui a soif peut se réveiller au milieu de la nuit ou plus tôt le matin ;
- Sécheresse de la bouche : une bouche sèche peut également provoquer une gêne qui peut nuire à l’endormissement.
Boire trop d’eau peut-il perturber le sommeil ?
Il est effectivement possible qu’une consommation trop abondante d’eau avant le coucher perturbe le sommeil. Si vous buvez trop d’eau le soir, vous risquez de perturber votre sommeil, car vous pourriez avoir besoin d’aller aux toilettes pour uriner au milieu de la nuit. Il y a même un terme médical pour cela (la nycturie) qui peut être une problématique importante pour ceux qui souffrent d’insomnie après leurs visites aux toilettes.
Pour l’anecdote, selon deux études (l’une sur des chiens(5) et l’autre sur 14 hommes adultes(6)), les reins filtrent davantage de sang lorsque le sujet est en position couchée sur le ventre, ce qui remplit la vessie plus rapidement et augmente le débit urinaire, contrairement à la position couchée sur le dos.
À quel moment faut-il boire ?
Si vous cherchez à améliorer votre sommeil, vous devez vous hydrater pendant la journée et essayer de réduire votre consommation de liquide plus tard dans la journée, surtout juste avant de vous coucher. Il est conseillé de consommer de l’eau tout au long de la journée, avant, pendant et après les repas.
On a longtemps pensé que boire pendant les repas pouvait diluer l’acide gastrique, et potentiellement entraver la digestion. Cependant, on sait aujourd’hui que le corps est capable d’adapter ses sécrétions à la consistance d’un repas(7).
Une autre idée fausse concernant le fait de ne pas boire pendant les repas est que les liquides augmentent la vitesse à laquelle les aliments sont expulsés de l’estomac, réduisant ainsi le temps de contact du repas avec l’acide gastrique et les enzymes digestives, ce qui entraîne une moins bonne digestion. Cela a été réfuté par une étude(8) ayant analysé la vidange gastrique et ayant observé que, bien que les liquides traversent le système digestif plus rapidement que les solides, ils n’ont aucun effet sur la vitesse de digestion des aliments solides.
Il est conseillé d’éviter de boire des liquides au moins une heure avant le coucher. Toutefois, si vous avez tendance à avoir une vessie hyperactive ou à souffrir d’incontinence, il est préférable d’éviter de boire des liquides deux à trois heures avant le coucher. Si vous avez soif pendant la nuit, il est conseillé de ne boire que de petites gorgées, selon les besoins : “Ainsi, si vous éteignez les lumières à 23 heures, ne buvez que de petites gorgées à 21 heures”.
En dehors de la consommation d’eau, il est également important de prendre en compte d’autres facteurs qui affectent l’hydratation au cours de la journée. La consommation de café et la quantité de sueur que vous transpirez peuvent toutes deux déshydrater votre organisme et le priver de minéraux essentiels. Cela dit, la consommation d’aliments à forte teneur en eau (fruits et légumes) peut vous aider à rester hydraté.
Autres facteurs pouvant affecter le sommeil et l’hydratation
Il existe d’autres facteurs qui peuvent affecter l’hydratation et ses effets sur le sommeil :
- Sueurs nocturnes : si vous transpirez beaucoup la nuit, vous pouvez avoir une quantité significative de “perte d’eau inconsciente”(9) (perte de liquide corporel qui ne peut pas être facilement mesurée), ce qui peut contribuer à la déshydratation, selon des recherches antérieures(10). Si vous avez tendance à transpirer la nuit, il est conseillé de prendre des dispositions pour que votre environnement de sommeil soit plus frais, par exemple en réglant votre thermostat sur une température confortable pour vous à l’heure du coucher, qui est probablement plus fraîche que celle de la journée. Selon la Sleep Foundation, la température idéale dans une chambre à coucher se situe pour la plupart des gens autour de 18 °C, bien qu’elle puisse varier entre 18 °C et 20 °C. Pour certaines personnes, et selon le climat local, la température idéale peut être un peu plus élevée ;
- Respiration par la bouche : les personnes qui respirent par la bouche peuvent également avoir une déperdition d’eau pendant la nuit. Selon une étude(11), les personnes qui respirent beaucoup par la bouche expulsent 42 % d’eau en plus que celles qui respirent par le nez ;
- Consommation de caféine : la caféine peut agir comme un diurétique léger (sans parler de son effet stimulant), ce qui peut retarder votre capacité à trouver un sommeil profond et réparateur. Ainsi, il est recommandé d’arrêter de consommer de la caféine 6 heures avant de se coucher ;
- Consommation d’alcool : comme la caféine, une consommation excessive d’alcool peut avoir un léger effet diurétique et perturber le cycle du sommeil, ce qui entraîne une mauvaise qualité générale du sommeil. Essayez donc de limiter la consommation de boissons alcoolisées à un seul verre en soirée. C’est d’autant plus important que l’on est âgé, car le risque de déshydratation est plus élevé avec la consommation d’alcool à mesure que l’on vieillit, selon une étude(12) publiée en juillet 2017 dans Nutrients.
Références
