Nous savons tous à quel point le sommeil est important pour le fonctionnement du cerveau, les performances physiques, la récupération et la prévention de certaines maladies. Des scientifiques comme Mathew Walker insistent depuis de nombreuses années sur le fait qu’il est fondamental que nous nous efforcions de maximiser à la fois la qualité et la quantité de notre sommeil. Avant de vous proposer une “recette” pour améliorer la qualité de votre sommeil, je vous invite à lire son excellent livre : “Pourquoi nous dormons”, une référence dans ce domaine.
Les astuces diurnes pour améliorer le sommeil
Exposition à la lumière et optimisation du rythme circadien
Le rythme circadien est donc une horloge interne qui régule nos cycles sommeil/éveil et notre vigilance, et qui peut agir sur de nombreux autres paramètres physiologiques, comme la faim ou le transit intestinal par exemple. Notre rythme circadien est principalement influencé par notre hypothalamus dans le cerveau, mais il peut aussi être influencé par des facteurs exogènes tels que la consommation de mélatonine et de caféine, ainsi que la lumière.
Pour optimiser le sommeil, il est important d’avoir un rythme circadien régulier, ce qui implique que l’heure à laquelle nous nous endormons et l’heure à laquelle nous nous réveillons le matin restent les mêmes. Les fluctuations de la durée du sommeil et de l’heure du coucher peuvent entraîner des perturbations de notre rythme circadien et, par conséquent, des troubles du sommeil et des périodes de somnolence et autres troubles de la vigilance pendant la journée.
Les données factuelles suggèrent que notre rythme circadien est principalement régulé par une exposition régulière et périodique à la lumière et à l’obscurité(1). Il y a aussi des études qui suggèrent que notre rythme circadien sera mieux régulé en s’exposant à la lumière du soleil pendant la journée, de préférence au réveil, tout en diminuant l’exposition à la lumière à mesure que la phase de sommeil approche(2).
Réduire les (trop grosses) siestes
Pour garantir que notre cycle de sommeil garde son synchronisme, nous devrions nous efforcer de réduire au minimum les grandes siestes pendant la journée. Si vous avez besoin de faire des siestes en raison d’un manque de sommeil, faites-en de courtes (pas plus d’une heure) pour minimiser le risque que la sieste ait une mauvaise répercussion sur votre endormissement la nuit qui suivra.
Si la situation s’y prête, songez à faire une sieste à la caféine. Qu’est-ce que la caféine a à voir avec les siestes ? Et bien cette découverte est le fruit de travaux réalisés par des scientifiques britanniques de l’Université de Loughborough(3), qui se sont penchés sur les moyens de lutter contre la somnolence des automobilistes. Après avoir mesuré les ondes cérébrales des participants dans un simulateur de conduite, ils ont constaté que la combinaison caféine/sieste fonctionnait mieux que la caféine ou la sieste seule, l’air froid ou une pause sans sieste. La raison pour laquelle cette méthode fonctionne si bien est qu’il faut environ 20 minutes au corps pour obtenir les effets de la caféine. En faisant une courte sieste immédiatement après avoir pris un café, l’effet stimulant sera déclenché au réveil. Vous vous sentirez non seulement revigoré par votre sieste, mais vous bénéficierez également de l’effet stimulant de la caféine !
Penser à s’hydrater au bon moment
Vous arrive-t-il de devoir vous lever au milieu de la nuit, ou peut-être plusieurs fois pendant la nuit, pour vider votre vessie ? Il s’agit d’un problème courant auquel font face de nombreuses personnes qui consomment des quantités de liquides importantes au dîner ou en fin de journée. Pour éviter cela, pensez à vous hydrater plus tôt dans la journée, en particulier avec de l’eau, afin de rester hydraté tout en minimisant le nombre de fois où vous devrez vous lever du lit pendant la nuit. En parlant du sujet de l’hydratation, assurez-vous d’avoir une bouteille d’eau à proximité si vous êtes du genre à vous réveiller au milieu de la nuit assoiffé, car cela vous évitera d’avoir à sortir du lit pour aller à la cuisine et, ce faisant, d’être exposé à la lumière en pleine nuit.
Ayez un bon environnement de sommeil
Investissez dans une literie confortable, un bon matelas et un pyjama confortable. “Confortable” est bien sûr subjectif et sujet à interprétation, mais veuillez considérer tous les aspects de votre literie comme un investissement pour votre santé plutôt que comme une dépense. Ayez une chambre propre, avec suffisamment d’espace pour ne pas vous sentir encombré ou confiné lorsque vous dormez. Si vous êtes le genre de personne dont la moitié du lit est habituellement recouverte de vêtements ou autres, rangez-les et assurez-vous que l’utilisation n°1 de votre lit à l’avenir soit le sommeil.
Les actions nocturnes pour améliorer le sommeil
Réduire au minimum les stimulations avant le coucher
Lorsque nous commençons à nous rapprocher de l’heure du coucher, nous voulons nous assurer que le système nerveux parasympathique soit dominant. Pour ce faire, nous devons nous assurer de minimiser le nombre d’activités stimulantes que nous faisons avant de dormir. Si vous voulez jouer à des jeux vidéo ou regarder un film, envisagez de le faire un peu plus tôt dans la soirée si cela peut vous exciter (pas de Die Hard ou Call of Duty juste avant de se coucher).
Il faut également tenter de limiter notre exposition à la lumière bleue pour permettre à notre cerveau de produire naturellement de la mélatonine (l’hormone qui induit le sommeil). Si vous avez besoin d’utiliser votre écran, tablette ou téléphone, utilisez le mode nuit sur vos téléphones et tablettes ou “f.lux” sur vos ordinateurs pour minimiser la quantité de lumière bleue à laquelle vous êtes exposé. Si vous êtes très sensible à la lumière bleue, il existe des lunettes et verres anti-lumière bleue.
Avoir une routine de relaxation
Avec vos lunettes bloquant la lumière bleue, vous devriez envisager d’utiliser une sorte de routine de détente afin de vous préparer à dormir. Cela dépend de chaque personne, mais le facteur universel devrait être l’intention de préparer le corps et l’esprit au sommeil. Voici un exemple de routine :
- 1 à 2 heures avant de se coucher : mettre son téléphone en mode ne pas déranger et limitez au maximum les sources lumineuses dans la maison : éteindre les lumières et fermer les volets. Si vous êtes confronté à de fortes chaleurs, ouvrez les fenêtres pour laisser rentrer de l’air frais plus propice au sommeil(4).
- 1 heure avant de se coucher : sortez et préparer vos vêtements pour demain matin.
- 1 heure avant le coucher : douche chaude (détend les muscles, fais du bien au moral) et habillage avec un pyjama confortable. Nettoyage des dents.
- 45 min avant de dormir : lire un livre ou écouter un podcast.
- 15 min avant de dormir : auto-réflexion.
Auto-réflexion
Terminer la journée avec une période de réflexion, de conscience de soi et de gratitude est un excellent moyen de se détendre avant de s’endormir. Ceci inclut, mais n’est pas limité à, la prière, la méditation ou la visualisation. Pour ceux qui s’intéressent à la méditation, l’application gratuite “headspace” est une ressource fantastique. Pour les compétiteurs, visualiser la compétition ou les actions qui contribuent à la performance (entraînement) pourrait être intéressant. Cela dit, la visualisation doit être orientée vers quelque chose de peu stimulant (pas une tentative de PR au soulevé de terre par exemple).
Biohacking et soutien physiologique
Compléments alimentaires
Mélatonine
Cette hormone aide à réguler notre rythme circadien en favorisant le sommeil. Il est possible d’en prendre de façon exogène (en complément alimentaire) pour favoriser le sommeil ou après des troubles du sommeil pour aider à rétablir un rythme circadien régulier. Elle est pour cette raison très utile en cas de décalage horaire, afin d’aider votre corps à remettre les pendules à l’heure.
Théanine
La L-théanine est un acide aminé. Le corps humain n’en produit pas, et il n’est pas essentiel à son fonctionnement. Le thé vert, le thé noir et certains types de champignons contiennent naturellement de la L-théanine.
Cet acide aminé peut influencer les taux de certains neurotransmetteurs dans le cerveau. Parmi celles-ci figurent la sérotonine et la dopamine, qui influencent l’humeur, le sommeil et les émotions, et le cortisol, une hormone fabriquée par le corps en cas de stress.
Ashwagandha
Ashwagandha, dont la dénomination latine internationale est “withania somnifera”, est aussi appelée le ginseng indien (c’est plus simple). Cette plante relativement ancienne est considérée comme un adaptogène capable de soutenir le corps contre les stress physiques, biologiques et chimiques. Des études ont montré que 300 mg par jour peuvent avoir des avantages comme une diminution du cortisol(5), une augmentation de la testostérone(7), et ce qui nous intéresse pour le sommeil : une diminution de l’anxiété(6).
Magnésium
La supplémentation en magnésium n’est pas réellement du biohacking, mais plutôt une correction de quelque chose que l’on ne consomme pas assez. La carence en magnésium est la deuxième carence la plus fréquente dans les pays occidentaux (derrière la vitamine D). Le magnésium est nécessaire pour des processus tels que la production de testostérone, la régulation de la glycémie et la relaxation.
À lire aussi : le guide intégral sur les compléments alimentaires pour améliorer son sommeil
Masques de sommeil et bouchons d’oreilles
Réduire les stimulus pendant le sommeil permet de bénéficier d’un sommeil de meilleure qualité et, par conséquent, investir dans un masque de sommeil et des bouchons d’oreille peut changer la donne, surtout si vous partagez votre lit avec un partenaire qui a des habitudes différentes, comme regarder un film ou une émission avant le coucher, par exemple.
Suivi du sommeil
Garmin, Fitbit, Apple et bien d’autres proposent des montres qui enregistrent et analysent la qualité et la durée de notre sommeil. En outre, “sleep cycle” est une application gratuite pour smartphone, qui non seulement suit votre sommeil, mais fait aussi office de réveil et enregistre votre temps passé au lit. Bien que j’ai un gros doute sur la fiabilité de certaines données, en particulier celle sur les phases du sommeil, nous pouvons tout de même obtenir des informations objectives quantifiant combien de temps nous avons passé au lit, et donc approximativement combien de temps nous avons dormi. Cela permet de suivre à long terme si les différents moyens mis en place sont efficaces pour améliorer son sommeil.
Références
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