Vous vous sentez épuisé(e) en fin de journée ? La fatigue vous envahit souvent après l’heure du déjeuner ? La fatigue vous empêche de vous concentrer ? Vous avez certainement besoin d’une micro-sieste pour vous requinquer et vous remettre d’aplomb rapidement. Qu’est-ce que la micro-sieste ? Comment s’y prendre ? Quels sont les pièges à éviter ? Je vous explique tout !
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Une pause éclair régénératrice
Si l’Homme a pour coutume de ne dormir qu’une seule fois quotidiennement, pas moins de 85% des mammifères s’adonnent à la pratique de la sieste chaque jour.
Également appelée « power napping », la micro sieste ou sieste éclair est très appréciée d’un grand nombre de personnes et vivement encouragée par les professionnels du sommeil.
Mais, en quoi consiste-t-elle exactement ? Il s’agit simplement de se plonger dans un léger sommeil, durant 5 à 20 minutes en moyenne.
L’idée, c’est de recharger les batteries en un laps de temps considérablement réduit. Très avantageuse grâce au peu de temps et de moyens qu’elle demande, un micro sommeil s’avère également très précieux en ce qu’il apporte comme quantité de vitalité.
Une détente improvisée
Cela s’explique par un phénomène physiologique précis : en vous octroyant une courte phase de sommeil allant de 5 à 20 minutes, vous permettez alors à vos muscles de se détendre, et à votre organisme de se reposer.
Les muscles relâchés et le corps détendu, le stress est alors évacué et les tensions s’apaisent. On parle alors d’un « repos conscient » au niveau du système cardiovasculaire et respiratoire.
Une réponse à un besoin biologique
Chaque individu dépend de ce que l’on nomme « biorythme », c’est-à-dire un rythme biologique qui va jouer un rôle important et influencer l’organisme.
Ainsi, et en raison de différents facteurs (la masse de travail, les dépenses d’énergie, les repas), le biorythme d’un grand nombre d’individus va placer le pic de productivité vers 11 heures du matin, et la réaction de fatigue aux alentours de 13-14h.
C’est ainsi que certains peuvent se surprendre à piquer du nez au cours de l’après-midi, ou à tomber de fatigue le soir, une fois la journée de travail achevée. La micro-sieste intervient alors comme la réponse à un besoin tout à fait naturel.
Des bienfaits pour la santé
Selon plusieurs études menées au fil des années, la micro-sieste permettrait d’augmenter de 35% les performances cognitives.
Par ailleurs, en répondant à la fatigue en vous reposant, vous lutterez directement contre les risques de somnolence et améliorerez grandement votre humeur. Une détente optimale et exploitée efficacement permet également d’activer la régénération cellulaire et de relancer les sécrétions hormonales.
En bref, les micro-siestes permettent de :
- Prévenir l’épuisement ;
- Redonner le sourire ;
- Stimuler la mémoire ;
- Augmenter la vigilance ;
- Améliorer la santé ;
- Réduire le burn-out ;
- Réduire la fatigue ;
- Renforcer la motivation ;
- Cultiver la bonne humeur.
Des conseils pour réussir sa micro-sieste
« Lorsque je fais une sieste, je me réveille beaucoup plus fatigué(e) ». C’est ce que l’on peut quelquefois entendre de la bouche des grands dormeurs s’étant assoupis plusieurs heures au cours de l’après-midi.
Pourtant, ici, le problème ne réside pas dans la sieste elle-même, mais bien dans la façon dont elle a été exploitée. Entre ce qu’il faut ou ne faut pas faire, comment donc réussir au mieux sa micro-sieste ?
Entre 5 et 20 minutes
Selon les experts du sommeil, une micro-sieste efficace ne doit pas durer plus de 20 minutes. La durée idéale d’une sieste éclair doit se situer entre les 5 et les 20 minutes maximum, au-delà, vous risqueriez de vous plonger dans un sommeil profond, ce qui provoquerait la sensation de grande fatigue au réveil.
Toutefois, si vous êtes débutant en la matière, il est possible que vous n’entendiez pas votre réveil, possible également que vous n’arriviez pas à vous faire violence pour rompre votre phase de somnolence.
Ainsi, si vous dormez un petit peu plus longtemps, rien d’alarmant. Les bonnes pratiques vous viendront avec l’entraînement !
Un environnement préparé
Il est essentiel de préparer votre petit « cocon temporaire ». Pour s’offrir une micro-sieste efficace et aussi réparatrice qu’elle peut l’être, il vous faut créer l’atmosphère adéquate.
Que vous soyez au bureau, en plein vol dans un avion, dans des transports en commun, ou autre, il vous faut vous trouver un lieu où vous serez au calme.
Une fois l’endroit idéal trouvé, assurez-vous que personne ne viendra vous déranger durant votre micro-sieste.
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Un confort bien pensé
Votre tête ne doit pas tenir en équilibre sur un dossier de chaise, pour tomber une fois le sommeil venu et vous réveiller brusquement.
Si vous ne disposez pas d’un coussin à votre portée, pensez à utiliser un sac ou un vêtement.
Vous pouvez aussi choisir de poser votre tête dans vos bras. Assurez-vous également que la température de la pièce que vous avez choisie ne soit ni trop haute, ni trop basse.
Une technique particulière
Vous avez trouvé l’endroit idéal et créé l’ambiance souhaitée pour votre micro-sieste, vous vous sentez fatigué(e), mais vous ne parvenez pas à trouver le sommeil ? Pas de panique, il vous suffit de connaître quelques astuces pour adopter la bonne technique.
La relaxation
Vous pensez trop, vous n’arrivez pas à vous relaxer et cela vous empêche de dormir ? Vous pouvez opter pour la relaxation pour vous aider à pallier le problème.
En effet, en pratiquant des exercices de relaxation musculaire et/ou de respiration, vous aiderez votre organisme à lâcher prise et favoriserez ainsi la survenue du sommeil.
Les aliments à privilégier
Contrairement à ce que l’on pourrait s’imaginer, nombreux sont les aliments qui favorisent le sommeil !
En effet, des aliments tels que les fruits à coque, les lentilles, la banane ou encore les graines de chia sont à privilégier pour améliorer la qualité du sommeil.
Grâce à leur teneur en magnésium, ces aliments permettent de faciliter le fonctionnement du système nerveux.
Le moment idéal
S’il est important que chacun écoute son propre organisme pour répondre plus précisément à ses besoins, il a tout de même été constaté que le créneau horaire idéal pour effectuer une micro-sieste se situe entre 12h et 14h.
« Lorsqu’on me demande comment lutter contre la somnolence, je réponds qu’il ne faut pas lutter ! », a expliqué Caroline Rome, sophrologue spécialiste du sommeil, au journal Le Monde. Si c’est un moment que chacun redoutait étant enfant, il s’avère finalement plus qu’apprécié une fois arrivé dans la vie d’adulte.
Vos questions fréquemment posées
Combien de temps pour une micro sieste idéal ?
La durée optimale est de 10 à 20 minutes. Au-delà de 20-30 minutes, on risque de tomber dans un sommeil profond dont il sera difficile d’émerger. En dessous de 10 minutes, les bienfaits sont moindres. Avec l’entraînement, certains parviennent à tirer profit de micro-siestes de seulement 5 minutes !
À quel moment de la journée faire une micro-sieste ?
Le meilleur créneau se situe entre 13h et 16h, lorsque l’on ressent une baisse d’énergie et d’attention. La micro-sieste permet alors de compenser ce « creux post-prandial ». Il est déconseillé de la pratiquer après 16h, au risque de perturber l’endormissement le soir.
Où faire une micro-sieste ?
La micro-sieste peut se faire n’importe où : au bureau, dans les transports en commun, chez soi dans son canapé… L’essentiel étant de pouvoir s’isoler au calme dans un endroit confortable. Certains accessoires comme un masque, des bouchons d’oreilles ou un coussin de voyage peuvent aider.
La micro-sieste remplace-t-elle une bonne nuit de sommeil ?
Non, la micro-sieste ne remplace en aucun cas une nuit complète et réparatrice. Elle permet juste de compenser ponctuellement un manque de sommeil. Il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de sommeil sur le long terme.
