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Quelle est la partie de votre corps la plus gourmande en énergie ? Votre cerveau, bien entendu. L’étendue de ses missions est particulièrement vaste et couvre la plupart de nos actions quotidiennes, conscientes ou inconscientes.
Étant un organe majoritairement composé de graisses (environ 50 % de lipides), on comprend donc l’importance de s’alimenter correctement afin de nourrir son cerveau comme il se doit.
Le secret pour avoir un cerveau plus performant
Au-delà du fonctionnement normal de son cerveau, nous sommes nombreux à vouloir optimiser ses capacités.
C’est le cas notamment lorsqu’on est un étudiant en pleine période de révision intensive !
Concentration, mémoire, agilité intellectuelle, créativité : autant de facultés que nous aimerions développer pour être plus efficaces à l’université, au travail ou même dans le cadre de nos loisirs.
On en est sûr maintenant aujourd’hui : l’alimentation joue un rôle-clé dans le bon fonctionnement de notre matière grise. Elle permet aussi d’éviter des maladies qui portent atteinte à notre intégrité intellectuelle et nos capacités de mémorisation telles que Alzheimer, comme nous le rappelle la Fédération pour la recherche sur le cerveau.
Pour nourrir votre cerveau de manière efficiente, autant donc miser sur les bons aliments…
La théorie…
Bien sûr, une alimentation saine et diversifiée est indispensable aussi bien pour un corps en bonne santé que pour un esprit vif et alerte. Mais de quoi notre cerveau a-t-il tout particulièrement besoin ?
De bons acides gras
“Le gras, c’est la vie !” : vous connaissez sûrement cette phrase amusante que répètent les gourmands.
Figurez-vous qu’ils n’ont pas tout à fait tort : nos neurones sont enrobés de myéline, composée elle-même essentiellement de lipides, qui est chargée de faciliter les échanges d’informations.
Comme le rappelle Florence Thuderoz dans son article sur les omégas, le corps a besoin d’autant d’oméga-3 que d’oméga-6. Et c’est un fait, notre alimentation moderne occidentale contient beaucoup trop d’omégas-6 par rapport aux omégas-3, jusqu’à 15 fois plus !
Il est donc recommandé de faire le plein d’omégas-3 pour rétablir la balance oméga-3/6 et pour favoriser le bon fonctionnement du cerveau. Le régime méditerranéen (faisant la part belle aux bonnes graisses), loué par la majorité des diététiciens, sera très bénéfique pour le cerveau.
On privilégiera les aliments avec un bon rapport oméga-3 / oméga-6, comme les poissons gras et fruits de mer et ces huiles végétales (lin, périlla, cameline, chia).
À éviter les faux amis contenant des omégas-3, mais qui contiennent en proportion plus d’omégas-6, contribuant donc à augmenter le déséquilibre oméga-3 / oméga-6 :
- Huile de noix : 12 à 15 % d’oméga-3 mais entre 53 et 55 % d’oméga-6 ;
- Huile de colza : 10 % d’oméga-3 mais 20 % d’oméga-6 ;
- Huile de chanvre : 16 % d’oméga-3 pour 56 % d’oméga-6.
On n’oublie pas évidemment les graisses mono-insaturées (oméga-9) bénéfiques pour le cerveau, mais aussi le système cardio-vasculaire. Parmi les meilleures sources d’omégas-9, on retrouve sans surprise l’huile d’olive et l’avocat !
Du glucose
Saviez-vous que notre cerveau consomme à lui tout seul 40 % des réserves de glucose de notre corps ?
Privilégiez les glucides à index glycémique bas, qui libèrent progressivement le sucre dans le sang. Ils permettront de tenir un effort intellectuel sur la durée, et d’éviter les coups de barre.
Qui dit index glycémique bas dit céréales complètes riches en fibres alimentaires. Ciblez donc l’orge, le blé, le boulgour, l’avoine et les aliments complets (pâtes, riz, pain).
Des protéines
Les acides aminés contenus dans les protéines sont un élément important de la construction de nos cellules neuronales.
Sans ces dernières, nous avons plus de mal à nous concentrer et à résoudre des problèmes. D’où l’importance d’un apport régulier en protéines animales et/ou végétales.
Parmi tous les acides aminés, l’un d’entre eux se démarque pour son rôle et ses fonctions majeurs, il s’agit de la tyrosine. De nombreuses recherches montrent qu’elle possède un effet bénéfique sur la mémoire(1) et les performances cognitives. Les aliments les plus riches en tyrosine sont les oeufs, la viande, le poisson et les noix.
Des vitamines
Si les vitamines sont indispensables pour booster son système immunitaire, elles le sont aussi pour améliorer les fonctions cognitives de son cerveau.
Inutile de miser sur une seule catégorie de vitamine, toutes ont un rôle à jouer et une action complémentaire, et tout particulièrement la vitamine E et celles du groupe B : B1, B6, B9, B12…
S’il fallait citer un seul aliment excellent pour sa richesse nutritive en vitamines, ce ne serait ni un fruit, ni un légume, mais l’œuf ! Cet aliment complet contient de nombreuses vitamines essentielles : A, D et E ainsi que les vitamines du groupe B (B2, B5, B6, B9 ou folates, B12).
Les oeufs contiennent aussi de la choline (parfois désigné comme la vitamine B4), un micronutriment important que le corps utilise pour créer de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur et la mémoire(2).
Des antioxydants
Les antioxydants agissent de manière indirecte sur le bon fonctionnement du cerveau, en empêchant le vieillissement prématuré de notre matière grise.
Dans cette catégorie, les myrtilles seront très bénéfiques grâce à leurs antioxydants très puissants limitant spécifiquement le vieillissement du cerveau et donc l’apparition de maladies neurodégénératives(3)(4).
Du côté des épices, le curcuma et notamment sa curcumine (pigment lui conférant sa couleur jaune) se révèle un allié de taille pour garder un cerveau en bonne santé. En effet, la recherche montre que l’effet antioxydant et anti-inflammatoire de la curcumine permet d’améliorer la mémoire des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer(5).
Parmi les autres aliments à privilégier pour leur pouvoir antioxydant bénéfique pour le cerveau, on recommande généralement la consommation de brocolis(6), de graines de courge(7), de tomates (même le ketchup) riche en lycopène, mais aussi de chocolat noir(8) (avec modération), ce dernier étant également riche en magnésium, un minéral bon pour le cerveau(9).
Les nootropes
Les nootropes sont des plantes, compléments alimentaires et substances diverses possédant une action stimulante sur le cerveau et les performances cognitives.
Le plus connu et consommé étant la caféine (augmentation de la vigilance(10) et de la concentration(11)), contenue dans le café et le thé vert (entre autres). À choisir, le thé pourrait remporter de peu le match café vs thé vert, car il est également riche en de nombreuses autres substances bénéfiques pour la santé, notamment l’EGCG et la L-théanine.
On récapitule
Concrètement, que met-on dans son assiette pour être au top de ses capacités intellectuelles ?
- Des poissons gras, des viandes maigres et surtout des oeufs si l’on peut consommer des protéines d’origine animale ;
- Des légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots blancs, haricots rouges…) pour faire le plein de glucides à index glycémique bas, de protéines végétales et de minéraux ;
- Des céréales complètes (pain, riz, pâtes…), intéressantes pour leur apport en glucides et leur index glycémique bas ;
- Des poissons gras (encore) et des huiles végétales riches en omégas-3 pour rétablir sa balance oméga-3 / oméga-6 ;
- De l’huile d’olive et des avocats pour leurs omégas 9 ;
- Des épinards pour la vitamine B9, de la banane pour la vitamine B6, des avocats (encore aussi) pour la vitamine E et des fruits rouges pour les antioxydants.
Petit bonus : un carré de chocolat noir riche en antioxydants et en magnésium. Un petit coup de pouce qui ne fait pas de mal (avec modération), tout comme une bonne tasse de thé vert ou de café le matin.
Autres conseils pour bien manger
Sources éditoriales et fact-checking
