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Huile d’olive, tomates et herbes de Provence… sont les premiers aliments qui viennent à l’esprit quand on parle de diète méditerranéenne. Il s’agit d’un mode de vie, riche en saveur et peu onéreux dont les bienfaits ont été démontrés par de nombreuses études, dont l’une des plus connues : l’étude PREDIMED(1).
Il est par ailleurs considéré comme l’un des régimes alimentaires les plus sains et équilibrés au monde, si bien que l’Organisation mondiale de la santé (OMS) le recommande pour prévenir les maladies cardiovasculaires et améliorer notre qualité de vie. Voici quelques conseils pratiques pour mettre en place ce régime qui protège de nombreuses pathologies (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires…)
En bref
- Le régime méditerranéen est riche en aliments frais, peu transformés et locaux, tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes. Il privilégie également les sources de protéines maigres comme le poisson et la volaille ;
- Ce régime est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, l’amélioration de la santé cognitive et une meilleure gestion du diabète de type 2 ;
- Il est flexible et peut être adapté à différents modes de vie, y compris les régimes végétariens et végétaliens, et encourage également une activité physique régulière.
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Comment mettre en place une diète méditerranéenne au quotidien ?
Le principe est de favoriser la consommation d’aliments frais, peu transformés, locaux et de saison, riche en fibres, en oméga-3, en vitamines et antioxydants. Les produits raffinés tels que le pain blanc, la farine blanche, et le sucre blanc sont à éviter tout comme les produits transformés et ultras transformés tels que les plats industriels, les biscuits, et les barres chocolatées…
- Les céréales doivent être présentent à chaque repas. On privilégie les céréales complètes présentent dans le pain aux céréales, les pâtes complètes, le quinoa, et le riz complet… Pour les agrémenter, il est recommandé de préparer une sauce Sofrito riche en antioxydant, à base de tomates, oignons, ail frais et d’huile d’olive.
- Les fruits bien que riches en vitamines sont à limiter à 2-3 portions par jour. Exemple : une pomme, une orange ou d’une poignée de 3-4 petits fruits comme des abricots.
- Les légumes sont à consommer à volonté et à chaque repas, crus ou cuits, en privilégiant ceux de saison. Assaisonnez sans modération vos plats d’herbes, d’épices et aromates pour les rehausser.
- Les légumes secs tels que les lentilles, les pois chiches, et les haricots secs sont à intégrer 2 fois par semaine à vos plats, potages ou salades.
- Astuce : en cas d’inconfort intestinal, ajoutez 1 cuillère à café de bicarbonate dans l’eau de cuisson pour les rendre plus digestes.
- Pour les viandes, poissons et oeufs, il est conseillé d’en consommer 1 à 2 fois par jour afin de couvrir les besoins protéiques. Privilégiez les volailles aux viandes rouges dont la consommation ne doit pas excéder 500 g/sem. Le poisson et les produits de la mer doivent être consommés 2 fois par semaine en privilégiant les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le hareng et le maquereau.
- Cuisson et préparation : cuisinez principalement à l’huile d’olive et privilégiez les méthodes de cuisson douces, comme la vapeur, la papillote ou le mijotage.
- Les produits laitiers doivent être consommés 2 fois par jour (dont 1 fromage maximum). Privilégiez les produits laitiers issus de laits de chèvre ou brebis (fromage blanc, yaourt, faisselle, fromage).
- Les matières grasses végétales sont à privilégier aux matières grasses animales comme le beurre et la crème (riche en graisses saturées). On privilégie l’huile d’olive (extra vierge) pour la cuisson et l’assaisonnement ( 2 cuillères à soupe par repas) ou encore l’huile de colza ou de noix pour varier. Pour les tartines, on privilégie les margarines riches en oméga-3.
- Astuce : vous pouvez utiliser l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement, mais ne les chauffez pas !
- Une petite poignée de fruits oléagineux comme les noix, noisettes et amandes est conseillée quotidiennement pour bénéficier de leur richesse en oméga-3.
- Astuce : n’hésitez pas à en consommer en cas de petit creux pour réguler votre satiété (30g max par jour).
- Les plaisirs sucrés doivent être limités. On évite les sodas, le sucre dans les boissons chaudes ainsi que les produits transformés tels que les biscuits, les pâtisseries et les viennoiseries.
- Les eaux fortement minéralisées sont à privilégier, car riches en calcium, potassium et magnésium.
- Les boissons alcoolisées comme le vin rouge sont à consommer avec modération et pendant les repas de préférence (2 verres par jour et pas tous les jours).
Crédit photo © Adobe Stock
Le saviez-vous ? Le régime méditerranéen est inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO depuis 2010.
Exemple de menu méditerranéen
Petit déjeuner
Déjeuner
- Salade de chèvre chaud au miel ;
- Duo de poisson aux agrumes et huile d’olive ;
- Pâtes complètes à la sauce Sofrito ou sauce tomate maison ;
- Poivrons rôtis ;
- Billes de melon à la menthe.
Collation
- Une poignée d’amandes et de noix ;
- 3 abricots.
Dîner
Les avantages pour la santé
Le régime méditerranéen est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, tels que :
- Une réduction du risque de maladies cardiovasculaires ;
- Une amélioration de la santé cognitive ;
- Une meilleure gestion du diabète de type 2.
Comment maigrir avec le régime méditerranéen ?
Astuces pour la perte de poids
Pour perdre du poids avec le régime méditerranéen, il est important de :
- Contrôler les portions et éviter de manger en excès ;
- Privilégier les aliments riches en fibres et en protéines, qui favorisent la satiété ;
- Limiter la consommation d’alcool et de sucreries.
Vos questions fréquemment posées
Quel pain choisir le bon pain pour le régime méditerranéen ?
Le pain idéal pour le régime méditerranéen est un pain complet à base de farine de blé entier, d’épeautre ou de seigle. Il est riche en fibres et en nutriments essentiels, contrairement au pain blanc raffiné.
Le régime méditerranéen est-il adapté aux végétariens et aux végétaliens ?
Oui, il est tout à fait possible d’adapter le régime méditerranéen aux végétariens et aux végétaliens, en remplaçant les protéines animales par des protéines végétales comme les légumineuses et le tofu.
Peut-on consommer de l’alcool dans le cadre du régime méditerranéen ?
Une consommation modérée de vin rouge est autorisée, car il contient des antioxydants bénéfiques pour la santé. Toutefois, il est important de limiter sa consommation d’alcool et de ne pas en abuser.
Est-il possible de manger des pâtes dans le cadre du régime méditerranéen ?
Oui, les pâtes complètes sont compatibles avec le régime méditerranéen, à condition de les consommer avec modération et de les accompagner de légumes et de protéines maigres.
Le régime méditerranéen est-il adapté aux enfants et aux adolescents ?
Oui, le régime méditerranéen est adapté à tous les âges, y compris aux enfants et aux adolescents. Il favorise une alimentation équilibrée et riche en nutriments essentiels pour la croissance et le développement.
Le régime méditerranéen convient-il aux personnes atteintes de diabète de type 2 ?
Oui, le régime méditerranéen est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2, car il favorise une alimentation riche en fibres et en nutriments essentiels, tout en limitant les sucres et les graisses saturées.
Quelle est la place de l’exercice physique dans le régime méditerranéen ?
L’exercice physique est un élément important du régime méditerranéen, qui encourage une vie active et la pratique régulière d’activités physiques, telles que la marche, la natation ou le vélo.
Conclusion
Facile à suivre et compatible avec une vie sociale active, ce mode de vie comprenant les notions de plaisir, de convivialité et de partage permet d’entreprendre des modifications alimentaires sur le long terme et le maintien optimal d’un bon état de santé.
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Sources éditoriales et fact-checking
