Huile d’olive, tomates et herbes de Provence… sont les premiers aliments qui viennent à l’esprit quand on parle de diète méditerranéenne. Il s’agit d’un mode de vie, riche en saveur et peu onéreux dont les bienfaits ont été démontrés par de nombreuses études, dont l’une des plus connues : l’étude PREDIMED(1).
Voici quelques conseils pratiques pour mettre en place ce régime qui protège de nombreuses pathologies (diabète, obésité, maladies cardiovasculaires…)
Comment mettre en place une diète méditerranéenne au quotidien ?
Le principe est de favoriser une alimentation de saison, riche en fibres, en oméga 3, en vitamines et antioxydants. Les produits raffinés tels que le pain blanc, la farine blanche, et le sucre blanc sont à éviter tout comme les produits transformés et ultras transformés tels que les plats industriels, les biscuits, et les barres chocolatées…
Les céréales doivent être présentent à chaque repas. On privilégie les céréales complètes présentent dans le pain aux céréales, les pâtes complètes, le quinoa, et le riz complet… Pour les agrémenter, il est recommandé de préparer une sauce Sofrito riche en antioxydant, à base de tomates, oignons, ail frais et d’huile d’olive.
Les fruits bien que riches en vitamines sont à limiter à 2-3 portions par jour. Exemple : une pomme, une orange ou d’une poignée de 3-4 petits fruits comme des abricots.
Les légumes sont à consommer à volonté et à chaque repas, crus ou cuits, en privilégiant ceux de saison. Assaisonnez sans modération vos plats d’herbes, d’épices et aromates pour les rehausser.
Les légumes secs tels que les lentilles, les pois chiches, et les haricots secs sont à intégrer 2 fois par semaine à vos plats, potages ou salades.
Astuce : en cas d’inconfort intestinal, ajoutez 1 cuillère à café de bicarbonate dans l’eau de cuisson pour les rendre plus digestes.
Pour les viandes, poissons et oeufs, il est conseillé d’en consommer 1 à 2 fois par jour afin de couvrir les besoins protéiques. Privilégiez les volailles aux viandes rouges dont la consommation ne doit pas excéder 500g/sem. Le poisson et les produits de la mer doivent être consommés 2 fois par semaine en privilégiant les poissons gras tels que le saumon, la sardine, le hareng et le maquereau.
Les produits laitiers doivent être consommés 2 fois par jour (dont 1 fromage maximum). Privilégiez les produits laitiers issus de laits de chèvre ou brebis (fromage blanc, yaourt, faisselle, fromage).
Les matières grasses végétales sont à privilégier aux matières grasses animales comme le beurre et la crème (riche en graisses saturées). On privilégie l’huile d’olive (extra vierge) pour la cuisson et l’assaisonnement ( 2 cuillères à soupe par repas) ou encore l’huile de colza ou de noix pour varier. Pour les tartines, on privilégie les margarines riches en oméga 3.
Astuce : vous pouvez utiliser l’huile de colza ou de noix pour l’assaisonnement, mais ne les chauffez pas !
Une petite poignée de fruits oléagineux comme les noix, noisettes et amandes est conseillée quotidiennement pour bénéficier de leur richesse en oméga 3.
Astuce : n’hésitez pas à en consommer en cas de petit creux pour réguler votre satiété (30g max par jour).
Les plaisirs sucrés doivent être limités. On évite les sodas, le sucre dans les boissons chaudes ainsi que les produits transformés tels que les biscuits, les pâtisseries et les viennoiseries.
Les eaux fortement minéralisées sont à privilégier, car riches en calcium, potassium et magnésium.
Les boissons alcoolisées comme le vin rouge sont à consommer avec modération et pendant les repas de préférence (2 verres par jour et pas tous les jours).
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Le saviez-vous ? Le régime méditerranéen est inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité par l’UNESCO depuis 2010.
Exemple de menu méditerranéen
Petit déjeuner
- Thé ou café sans sucre
- 2 tranches de pain complet avec du miel
- 1 yaourt au lait de brebis
Déjeuner
- Salade de chèvre chaud au miel
- Duo de poisson aux agrumes et huile d’olive
- Pâtes complètes à la sauce Sofrito ou sauce tomate maison
- Poivrons rôtis
- Billes de melon à la menthe
Collation
- Une poignée d’amandes et de noix
- 3 abricots
Dîner
Conclusion
Facile à suivre et compatible avec une vie sociale active, ce mode de vie comprenant les notions de plaisir, de convivialité et de partage permet d’entreprendre des modifications alimentaires sur le long terme et le maintien optimal d’un bon état de santé.
Références
