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Le régime DASH, acronyme de « Dietary Approaches to Stop Hypertension », est un plan alimentaire conçu pour aider à diminuer la tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires. Dans cet article, je vous présente les principes, les bienfaits et les astuces pour adopter cette alimentation saine au quotidien.
En bref
- Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) est conçu pour réduire la tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires. Il privilégie la consommation de fruits, légumes, grains entiers et produits laitiers allégés en matières grasses ;
- Une des spécificités du régime est la limitation de l’apport en sodium. Il est recommandé de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, et même 1 500 mg pour les personnes à risque d’hypertension ;
- Outre les bienfaits cardiovasculaires, le régime DASH peut également aider à la gestion du poids grâce à une alimentation riche en nutriments et pauvre en calories.
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Les principes
Aliments autorisés et interdits
Le régime DASH privilégie les fruits, les légumes, les grains entiers et les produits laitiers allégés en matières grasses. Il encourage également la consommation de protéines maigres comme les volailles, les poissons et les légumineuses. En revanche, les aliments riches en graisses saturées, en sucres et en sel sont à limiter.
Apport en sodium recommandé
L’une des particularités du régime DASH est la réduction de l’apport en sel. Il est recommandé de ne pas dépasser 2 300 mg de sodium par jour, voire 1 500 mg pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle ou étant à risque de développer cette affection.
Place des fruits, légumes, céréales entières et produits laitiers allégés
Fruits et légumes sont au cœur du régime DASH. Ils apportent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Les céréales entières et les produits laitiers allégés en matières grasses permettent de compléter cette alimentation équilibrée en fournissant des glucides complexes et des protéines de qualité.
Crédit photo © Docteur-Fitness.com
Les bienfaits sur la santé
Réduction de la tension artérielle
Le régime DASH a été conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle, un facteur de risque majeur pour les maladies cardiovasculaires. En favorisant une alimentation riche en nutriments bénéfiques pour la santé cardiovasculaire et en limitant les apports en sodium, ce régime contribue à diminuer la tension artérielle de manière significative.
Prévention des maladies cardiovasculaires
En plus de réduire la tension artérielle, le régime DASH participe à la prévention des maladies cardiovasculaires en encourageant la consommation d’aliments sains et en limitant les graisses saturées et les sucres. Adopter ce mode d’alimentation permet ainsi de réduire les risques d’accidents vasculaires cérébraux, d’infarctus du myocarde et d’autres complications cardiovasculaires.
Gestion du poids
Le régime DASH peut également être bénéfique pour la gestion du poids. En effet, une alimentation riche en fruits, légumes et céréales entières favorise la satiété et limite les apports caloriques excessifs. De plus, les aliments recommandés dans le cadre du régime DASH sont généralement moins caloriques que les aliments transformés et riches en graisses.
Comment suivre ce régime au quotidien
Exemples de menus et d’aliments à privilégier
Pour adopter le régime DASH au quotidien, il est important de diversifier son alimentation en intégrant une variété de fruits, légumes, céréales entières et produits laitiers allégés. Voici quelques exemples de repas équilibrés :
- Petit-déjeuner : une portion de céréales complètes, un fruit frais et un yaourt nature allégé
- Déjeuner : une salade composée de légumes variés, une portion de protéines maigres (poulet, poisson, légumineuses) et un morceau de pain complet
- Dîner : un plat à base de légumes cuits, une portion de céréales entières (riz complet, quinoa) et une portion de protéines maigres.
Pensez également à boire suffisamment d’eau et à privilégier les collations saines, comme les fruits frais, les légumes crus ou les oléagineux.
Astuces pour adopter le régime DASH progressivement
Il n’est pas toujours évident de changer ses habitudes alimentaires du jour au lendemain. Pour adopter le régime DASH en douceur, voici quelques astuces :
- Réduisez progressivement votre consommation de sel en utilisant des épices et des herbes aromatiques pour assaisonner vos plats.
- Augmentez petit à petit la quantité de fruits et légumes dans votre alimentation en les intégrant à chaque repas.
- Ne pas ajouter de sel lors de la cuisson
- Privilégier les légumes frais ou surgelés non préparés
- Lire les étiquettes nutritionnelles et de préférer les aliments à faible teneur en sodium.
- Limitez la consommation de viandes rouges et de charcuteries, et privilégiez les protéines maigres.
En appliquant ces conseils progressivement, vous vous habituerez peu à peu au régime DASH et à ses bienfaits sur votre santé.
Références scientifiques
Le régime DASH a fait l’objet de plusieurs études scientifiques démontrant son efficacité. Une étude(1) publiée dans le « New England Journal of Medicine » en 2001 a ainsi montré que les personnes suivant ce régime avaient une tension artérielle significativement plus basse que celles suivant une alimentation classique. D’autres recherches(2)(3) ont également mis en évidence les bienfaits du régime DASH sur la prévention des maladies cardiovasculaires et la gestion du poids.
Vos questions fréquemment posées
Qu’est-ce que le régime DASH ?
Ce régime alimentaire met l’accent sur les aliments riches en potassium, calcium et magnésium, des nutriments qui aident à contrôler la tension artérielle. Les aliments riches en sodium, en graisses saturées et en sucres ajoutés sont limités dans ce régime.
Quels sont les principes et les objectifs du régime DASH ?
Les principes du régime DASH sont basés sur une alimentation riche en fruits, légumes, céréales entières et produits laitiers allégés, ainsi que la limitation des apports en sodium. Les objectifs sont de réduire la tension artérielle, prévenir les maladies cardiovasculaires et favoriser une alimentation saine et équilibrée.
Comment suivre le régime DASH ?
Pour suivre le régime DASH, il faut privilégier les aliments sains et limiter les apports en sel. Il est conseillé de consommer des fruits, légumes, céréales entières, produits laitiers allégés en matières grasses et protéines maigres. Il est également important de réduire sa consommation de graisses saturées, de sucres et de sel.
Quels aliments sont autorisés et interdits dans le régime DASH ?
Le régime DASH autorise les fruits, légumes, céréales entières, produits laitiers allégés en matières grasses, volailles, poissons et légumineuses. Il limite les aliments riches en graisses saturées, sucres et sel, comme les viandes rouges, les charcuteries, les aliments transformés et les boissons sucrées.
Ce qu’il faut retenir
Le régime DASH est une approche alimentaire saine et équilibrée, conçue pour réduire la tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires. En privilégiant les fruits, les légumes, les céréales entières et les produits laitiers allégés, il contribue à améliorer la santé et le bien-être général. Adopter le régime DASH au quotidien peut sembler exigeant, mais en suivant les conseils et astuces présentés dans cet article, vous pourrez progressivement vous y habituer et profiter de ses nombreux avantages.
Autres régimes à découvrir
Sources éditoriales et fact-checking
