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Dans un monde où l’obésité et le surpoids sont de plus en plus présents, la recherche de méthodes efficaces pour perdre du poids est constante. Parmi les divers régimes amaigrissants disponibles, le régime Dukan, créé dans les années 1970 par le médecin français Pierre Dukan, suscite un intérêt croissant.
Dans cet article, nous verrons ensemble les différentes phases du régime Dukan, la liste des aliments autorisés, et les potentiels avantages et inconvénients de cette méthode.
En bref
- Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné, faible en glucides et en lipides, structuré en quatre phases distinctes : attaque, croisière, consolidation et stabilisation ;
- Bien qu’il promette une perte de poids rapide, il présente des risques pour la santé, notamment des carences nutritionnelles et des problèmes digestifs ;
- Une étude citée dans l’article met en garde contre les risques potentiels pour la santé à long terme, tels que les maladies rénales et hépatiques, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
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Définition
Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné, faible en glucides et en lipides, qui promet une perte de poids rapide. Bien qu’il soit moins populaire que le régime cétogène ou le régime Atkins, il séduit de nombreuses personnes désireuses de perdre du poids rapidement.
Toutefois, certains aspects de ce régime soulèvent des questions quant à sa réelle efficacité et à ses effets sur la santé.
Les quatre phases
La diète Dukan est structurée en quatre phases distinctes : la phase d’attaque, la phase de croisière, la phase de consolidation et la phase de stabilisation. Chaque phase a une durée variable en fonction du poids à perdre et des objectifs individuels.
Attaquer efficacement : la première étape
La phase d’attaque est conçue pour amorcer rapidement la perte de poids. Pendant cette première phase, les participants ne consomment que des protéines maigres issues d’une liste d’aliments autorisés, accompagnées de 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine et d’au moins 6 verres d’eau par jour.
L’objectif est de faire entrer l’organisme en cétose, afin qu’il utilise ses réserves de graisses comme source d’énergie. Une activité physique modérée est également recommandée. La durée de cette phase varie généralement entre trois et sept jours.
La croisière vers un poids idéal
La majorité de la perte de poids se produit pendant la phase de croisière, durant laquelle les participants introduisent des légumes non féculents dans leur alimentation, en alternance avec les jours de protéines pures.
La quantité de son d’avoine est augmentée à 2 cuillères à soupe par jour. Cette phase dure en moyenne trois jours par kilo à perdre et peut s’étendre sur plusieurs mois, selon les objectifs de chacun.
Consolider les acquis : prévenir l’effet yoyo
La phase de consolidation vise à maintenir le poids perdu et à ancrer les nouvelles habitudes alimentaires et sportives. Les participants réintroduisent progressivement certains aliments précédemment interdits, comme les fruits, les produits céréaliers complets et les aliments de fête, en quantités limitées. Un jour par semaine est réservé aux protéines pures, selon les règles de la phase d’attaque.
Stabiliser pour un bien-être durable
Enfin, la phase de stabilisation est conçue pour être suivie à long terme. Au cours de cette phase finale, les participants suivent trois règles : réserver un jour par semaine pour les protéines pures en suivant les directives de la phase d’attaque, consommer 3 cuillères à soupe de son d’avoine par jour et marcher 20 minutes chaque jour.
La phase de consolidation sert de base pour planifier les repas pendant la phase de stabilisation, aidant les personnes à éviter de manger sans tenir compte de la valeur nutritionnelle des aliments. Aucun aliment n’est interdit, mais les quantités de certains aliments, comme les fruits, sont limitées.
Liste d’aliments autorisés
La liste des 100 aliments autorisés dans le régime Dukan comprend des protéines maigres et des légumes, qui sont autorisés pendant les premières phases du régime. Voici quelques exemples d’aliments autorisés :
- Protéines : viandes maigres (filet et rumsteck de bœuf, filet et rôti de porc), volailles, poissons (cabillaud, saumon, thon, tilapia), charcuteries maigres (jambon, dinde), produits à base de soja (tofu, tempeh), produits laitiers écrémés (yaourt grec, fromage blanc, lait).
- Légumes non féculents : asperges, betteraves, choux, chou-fleur, céleri, concombre, aubergine, fenouil, haricots verts, kale, laitue, champignons, oignons, poireaux, échalotes, poivrons, courges, épinards, tomates, courgettes.
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Exemple de plan alimentaire
Voici des exemples de menus pour les quatre phases du régime Dukan :
- Omelette aux blancs d’œufs avec des herbes fraîches
- 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine
- Café ou thé non sucré
Déjeuner :
- Filet de poulet grillé
- Yaourt nature 0% de matière grasse
Dîner :
- Saumon grillé
- Fromage blanc 0% de matière grasse
- 1,5 cuillère à soupe de son d’avoine
Petit-déjeuner :
- Omelette aux légumes non féculents (épinards, poivrons, champignons)
- 2 cuillères à soupe de son d’avoine
- Café ou thé non sucré
Déjeuner :
- Salade de thon avec des légumes non féculents (laitue, concombre, céleri, tomates)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive pour assaisonner
Dîner :
- Brochettes de bœuf maigre et légumes non féculents (courgettes, poivrons, oignons)
- 2 cuillères à soupe de son d’avoine
Petit-déjeuner :
- Muesli au son d’avoine avec des fruits frais (fraises, myrtilles)
- Yaourt nature 0% de matière grasse
Déjeuner :
- Sandwich de pain complet avec du poulet grillé, de la salade et du fromage allégé
- Une portion de fruit (pomme, poire, etc.)
Dîner :
- Filet de poisson grillé avec des légumes verts et une petite portion de pâtes complètes
- Une portion de fromage allégé
- Une portion de fruit
Petit-déjeuner :
- Smoothie aux fruits et légumes verts (épinards, banane, fraises, lait écrémé)
- 3 cuillères à soupe de son d’avoine
Déjeuner :
Dîner :
- Poulet grillé aux herbes et légumes rôtis (carottes, courgettes, poivrons)
- Une petite portion de riz complet
- Une portion de fruit
Efficacité pour la perte de poids
Il est probable que la restriction drastique de l’alimentation entraîne une perte de poids à court terme. Cependant, comme pour de nombreux régimes pauvres en glucides et restrictifs, la perte de poids durable n’est pas garantie.
De plus, en éliminant ou en limitant de nombreux aliments, les participants risquent de souffrir de carences nutritionnelles, de problèmes digestifs, de fatigue et d’autres effets secondaires indésirables. Par ailleurs, les régimes très restrictifs sont souvent difficiles à suivre sur le long terme, ce qui peut conduire à une reprise de poids une fois le régime abandonné.
Une étude(1) portant sur 51 femmes ayant suivi le régime Dukan a montré que les apports en protéines étaient excessifs, surtout ceux d’origine animale, et que les apports en fruits et légumes étaient très faibles. Bien que les participantes aient perdu du poids, les chercheurs ont observé de nombreuses anomalies nutritionnelles et ont mis en garde contre les risques potentiels pour la santé à long terme, tels que les maladies rénales et hépatiques, l’ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Ce qu’il faut retenir
Le régime Dukan peut entraîner une perte de poids rapide à court terme, mais il présente également des risques pour la santé et peut ne pas être durable sur le long terme. Pour les personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement, il peut être envisagé sous la supervision d’un professionnel de la santé, comme un diététicien-nutritionniste. Cependant, il est crucial de mettre en place une alimentation équilibrée et variée après le régime afin de prévenir les carences nutritionnelles et la reprise de poids.
Autres régimes à découvrir
Sources éditoriales et fact-checking
