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La démence touche en France plus d’un million de personnes et ce chiffre continu d’augmenter chaque année, ce qui pousse de nombreuses personnes à rechercher des moyens de prévenir ce déclin cognitif.
En 2015, le Dr Martha Clare Morris et un groupe de chercheur de la Rush University Medical Center et de la Harvard Chan School of Public Health ont présenté le régime MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay), un régime alimentaire axé sur la santé du cerveau vieillissant. Ce régime combine les bienfaits des régimes méditerranéen et DASH, tous deux associés à la préservation des fonctions cognitives.
En bref
- Le régime MIND (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) a été conçu pour réduire le risque de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer. Il combine les avantages des régimes méditerranéen et DASH et met l’accent sur des aliments riches en nutriments essentiels pour le cerveau ;
- Les études menées sur ce régime ont montré un ralentissement significatif du déclin cognitif. Par exemple, une réduction de 53 % du taux de maladie d’Alzheimer a été observée chez les participants ayant obtenu les meilleurs scores au régime MIND ;
- En plus de ses bienfaits pour la santé cognitive, le régime MIND peut également améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le risque de diabète et de certains cancers, et favoriser un poids corporel sain.
Pourquoi le régime MIND est-il bénéfique pour le cerveau ?
Le régime MIND vise à réduire le risque de maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer. Il met l’accent sur des aliments riches en nutriments essentiels pour le cerveau, tels que les produits végétaux (légumes, fruits, herbes aromatiques, épices), les protéines (poisson, volaille, œufs), les graisses (oléagineux, huiles végétales, avocat), et les céréales complètes (quinoa, riz brun, sarrasin). En privilégiant ces aliments, vous adoptez une alimentation saine et un régime alimentaire équilibré.
Comment ça marche ?
Le régime MIND repose sur la consommation d’aliments riches en vitamines et antioxydants, dont les caroténoïdes et flavonoïdes, qui protègent le cerveau en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation. Les résultats des études menées sur ce régime montrent un ralentissement significatif du déclin cognitif chez les participants ayant obtenu les meilleurs scores au régime MIND(1).
Par exemple, les chercheurs ont constaté une réduction de 53 % du taux de maladie d’Alzheimer chez les participants ayant obtenu les meilleurs scores au régime MIND, et une réduction de 35 % chez ceux ayant obtenu des scores modérés, comparativement à ceux ayant obtenu les scores les plus faibles(2). De plus, les bienfaits de ce régime ont été constatés chez les participants indépendamment de facteurs tels que l’âge, le sexe, le niveau d’éducation, l’activité physique ou les antécédents familiaux de maladies neurodégénératives.
Les superaliments pour le cerveau
Les meilleures sources d’oméga-3
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels qui jouent un rôle crucial dans la santé cérébrale. Les principales sources d’oméga-3 sont les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines. Les graines de lin, les noix et les huiles végétales comme l’huile de noix sont également de bonnes sources d’oméga-3.
Crédit photo © Docteur-Fitness.com
Les aliments riches en antioxydants
Les antioxydants protègent les cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres. Les fruits et légumes colorés, tels que les baies, les épinards et les carottes, sont riches en antioxydants. Les herbes aromatiques et les épices, comme le curcuma, le gingembre et le romarin, sont également de puissants antioxydants.
Crédit photo © Docteur-Fitness.com
Les aliments à éviter
Les aliments pro-inflammatoires
L’inflammation chronique peut contribuer à la dégradation des neurones et au développement de maladies neurodégénératives. Les aliments riches en graisses saturées, en sucres ajoutés et en huiles hydrogénées, tels que les fritures, les viandes transformées et les aliments transformés (sodas, bonbons, fritures), peuvent favoriser l’inflammation.
Les sucres et graisses saturées
Les sucres raffinés et les graisses saturées ont un impact négatif sur la santé du cerveau. Il est donc important de limiter leur consommation. Privilégiez les sucres naturels comme le miel et le sirop d’érable en petite quantité, ainsi que les graisses insaturées présentes dans les oléagineux, les huiles végétales et l’avocat.
Les bénéfices pour la santé
En plus de ses effets positifs sur la santé cognitive, le régime MIND peut également contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire, réduire le risque de diabète et de certains cancers, et favoriser un poids corporel sain. Voici quelques-uns des bienfaits spécifiques du régime :
- Santé cardiovasculaire : les produits végétaux (légumes, fruits, herbes aromatiques, épices) et le poisson respectivement riche en fibres et en antioxydants et en acides gras oméga-3, contribuent à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
- Diabète : les céréales complètes (quinoa, riz brun, sarrasin) et les légumineuses aident à réguler la glycémie en ralentissant l’absorption des sucres et en améliorant la sensibilité à l’insuline.
- Cancer : les aliments d’origine végétale (légumes, fruits, herbes aromatiques, épices) sont riches en phytonutriments et en antioxydants qui protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, réduisant ainsi le risque de cancer.
- Poids corporel : le régime MIND encourage la consommation d’aliments riches en fibres et en nutriments, qui favorisent la satiété et aide à moins manger.
Comment adopter le régime MIND ?
Pour adopter le régime MIND, il est recommandé de suivre ces étapes :
- Évaluez votre alimentation actuelle et identifiez les domaines où vous pouvez apporter des améliorations.
- Commencez par ajouter progressivement des aliments sains pour le cerveau à votre alimentation, en vous concentrant d’abord sur les légumes à feuilles vertes et les baies.
- Réduisez progressivement les aliments malsains, en limitant les viandes rouges, les produits laitiers riches en graisses et les aliments transformés.
- Remplacez les matières grasses saturées (beurre, margarine) par des graisses saines (oléagineux, huiles végétales, avocat).
- Privilégiez les produits laitiers maigres (fromage blanc, yaourt) et les sucres naturels (miel, sirop d’érable) au lieu des aliments transformés (sodas, bonbons, fritures).
- Limitez votre consommation de boissons alcoolisées et de caféine.
Exemple de plan alimentaire avec 3 journées types
Jour 1 – Total 1800 kcal
Jour 2 – Total 2000 kcal
Jour 3 – Total 2200 kcal
Vos questions fréquemment posées
Le régime MIND est-il adapté pour tout le monde ?
Le régime MIND est adapté pour la majorité des personnes, car il vise à promouvoir une alimentation saine et équilibrée.
Le régime MIND peut-il aider à perdre du poids ?
Bien que le régime MIND ne soit pas spécifiquement conçu pour la perte de poids, il peut aider à atteindre et maintenir un poids santé grâce à une alimentation équilibrée riche en nutriments et faible en calories vides. En privilégiant les aliments sains et naturels, vous pourrez perdre du poids tout en favorisant la santé de votre cerveau.
Les personnes végétariennes ou végétaliennes peuvent-elles suivre le régime MIND ?
Oui, il est tout à fait possible d’adapter le régime MIND à un mode de vie végétarien ou végétalien. Il suffit de remplacer les sources de protéines animales par des alternatives végétales comme les légumineuses, les noix et les graines. Les oméga-3 peuvent être obtenus à partir de sources végétales comme les graines de lin et les algues.
Peut-on consommer de l’alcool et du café dans le cadre du régime MIND ?
La consommation modérée de café est autorisée dans le régime MIND, car il contient des antioxydants bénéfiques pour le cerveau. En revanche, il est conseillé de limiter la consommation d’alcool et de boissons alcoolisées, car elles peuvent avoir des effets négatifs sur la santé cérébrale à long terme.
Quels types de céréales complètes sont recommandés dans le régime MIND ?
Le régime MIND encourage la consommation de céréales complètes telles que le quinoa, le riz brun, le sarrasin, l’épeautre et l’orge. Ces céréales sont riches en fibres et en nutriments bénéfiques pour la santé cérébrale.
Le régime MIND est-il difficile à suivre ?
Le régime MIND est basé sur des principes simples et faciles à suivre. Il suffit de privilégier les aliments naturels et riches en nutriments bénéfiques pour le cerveau et d’éviter ceux qui sont pro-inflammatoires ou riches en sucres et graisses saturées. Le régime MIND est adaptable à diverses préférences alimentaires et modes de vie.
Le régime MIND peut-il aider à prévenir d’autres maladies ?
Oui, le régime MIND peut aider à prévenir d’autres maladies en plus des maladies neurodégénératives. En favorisant une alimentation saine et équilibrée, il contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et de certains types de cancer.
Le régime MIND est-il adapté pour les sportifs ?
Le régime MIND convient aux sportifs, car il fournit une grande variété de nutriments essentiels pour le maintien de la santé et la performance physique. Les sportifs peuvent adapter le régime MIND à leurs besoins en énergie et en protéines en augmentant la consommation de sources de protéines de qualité et de glucides complexes.
Ce qu’il faut retenir
Le régime MIND est une approche prometteuse pour prévenir et ralentir la progression de la démence et d’autres maladies neurodégénératives. En mettant l’accent sur une alimentation saine et un régime alimentaire équilibré, il offre de nombreux avantages pour la santé cognitive et générale. Il est important de se rappeler que bien que le régime MIND puisse réduire les risques de déclin cognitif, il ne garantit pas une protection absolue contre la démence ou d’autres problèmes de santé. L’adoption d’un mode de vie sain, comprenant une alimentation équilibrée, la pratique d’une activité physique quotidienne, un sommeil de qualité et la gestion du stress, est essentielle pour préserver la santé du cerveau et du corps à long terme.
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Sources éditoriales et fact-checking
