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Le régime Ornish est un programme de nutrition et de mode de vie créé par le Dr. Dean Ornish, qui a démontré son efficacité pour prévenir et inverser les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie et l’hypertension.
Le Dr. Dean Ornish est un médecin américain et chercheur en médecine préventive qui a développé ce régime. Il a publié en 1990 le livre “Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease” (en français Programme Ornish pour inverser les maladies cardiaques), qui a contribué à populariser ce régime.
Mais qu’est-ce qui rend ce régime si spécial, aide-t-il à perdre du poids et comment fonctionne-t-il ?
Dans cet article, je vous propose de découvrir le fonctionnement du régime Ornish, ses avantages et ses inconvénients, ainsi que la manière de le mettre en œuvre dans votre vie quotidienne.
En bref
- Le régime Ornish, créé par le Dr. Dean Ornish, est axé sur la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et de l’hypercholestérolémie. Il privilégie la consommation de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, tout en limitant les graisses à 10 % des calories quotidiennes.
- Ce régime a également des effets positifs sur le vieillissement cellulaire et l’expression génétique, notamment en activant des gènes protecteurs et en désactivant ceux favorisant l’inflammation et le cancer.
- Bien que bénéfique pour la santé, le régime Ornish peut être perçu comme restrictif et manquer de flexibilité, nécessitant un engagement à long terme et un suivi strict des directives alimentaires.
Les principes fondamentaux du régime Ornish
Le régime Ornish repose sur l’idée que ce que vous incluez dans votre alimentation est aussi important que ce que vous en excluez. Il privilégie la consommation de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, produits à base de soja, produits laitiers sans matières grasses et blancs d’œufs sous leur forme naturelle. Ces aliments sont riches en fibres, protéines, graisses bénéfiques et autres substances protectrices.
L’un des aspects clés du régime Ornish est la réduction de la consommation de graisses. Les personnes suivant ce régime doivent s’efforcer de limiter leur apport en graisses à 10 % de leurs calories quotidiennes. Cela peut être atteint en évitant d’ajouter des huiles, des graisses, des avocats, des olives et des noix à son alimentation.
Le régime Ornish encourage également la consommation de protéines d’origine végétale et limite la consommation de sucre et de sel. De plus, il recommande de consommer des aliments riches en antioxydants et en phytochimiques cardio-protecteurs, tels que les noix et les graines.
Les avantages de ce régime
Prévention et traitement des maladies
Le régime Ornish a été scientifiquement prouvé pour inverser la progression de maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2, de l’hypercholestérolémie et de l’hypertension. Il a également été démontré qu’il ralentit l’athérosclérose (rétrécissement des artères)(1).
Ces résultats sont en partie dus à la réduction de la consommation de graisses saturées, ainsi qu’à l’augmentation de l’apport en fibres et en antioxydants.
Effets positifs sur les gènes et le vieillissement
Le régime Ornish a montré qu’il peut modifier l’expression génétique, en activant les gènes protecteurs et en désactivant les gènes favorisant l’inflammation, le stress oxydatif et les oncogènes responsables du cancer. Il a également été prouvé qu’il rallonge les télomères, les extrémités de nos chromosomes qui régulent le vieillissement, ce qui permet de commencer à inverser le vieillissement au niveau cellulaire(2).
Perte de poids
Le régime Ornish peut également contribuer à la perte de poids. En effet, il s’agit d’un régime hypocalorique (pauvre en calories) et d’un régime lacto-ovo-végétarien. Les aliments riches en fibres, comme les légumes et les céréales complètes, procurent une sensation de satiété et aident à contrôler l’appétit. De plus, la pratique régulière d’exercices physiques permet de brûler des calories et de maintenir un poids santé.
Alimentation équilibrée et variée
Le régime Ornish encourage une alimentation équilibrée en mettant l’accent sur la consommation d’aliments riches en nutriments, en fibres et en antioxydants. Il favorise également la diversité alimentaire, en incitant les personnes à manger une grande variété de fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et autres aliments d’origine végétale. Cela favorise donc aussi une meilleure digestion.
Les inconvénients
Restrictivité
Le régime Ornish peut être perçu comme restrictif, car il limite la consommation de plusieurs groupes d’aliments, tels que les graisses, les viandes, les poissons et les produits laitiers gras. Cela peut rendre le régime difficile à suivre pour certaines personnes, en particulier celles qui sont habituées à consommer régulièrement ces aliments.
Manque de flexibilité
Le régime Ornish demande un engagement à long terme et un respect strict des directives alimentaires, ce qui peut être difficile pour certaines personnes. De plus, il peut être compliqué de suivre le régime lors de repas à l’extérieur ou de rassemblements sociaux.
Risque de carences
Bien que le régime Ornish fournisse une grande variété de nutriments, il est important de veiller à consommer suffisamment de vitamine B12, de calcium et d’acides gras oméga-3, qui sont généralement présents en plus grande quantité dans les aliments d’origine animale. Le Dr. Ornish recommande de prendre un complément multivitaminé et minéral avec de la vitamine B12 et éventuellement des suppléments de calcium et d’oméga-3, sur les conseils d’un médecin.
Difficultés à mettre en application
Adopter le régime Ornish peut être un défi pour ceux qui ne sont pas habitués à cuisiner des plats végétariens ou à éviter les graisses et les huiles. Il peut être nécessaire d’apprendre de nouvelles techniques de cuisine et de chercher des alternatives pour remplacer les ingrédients habituels. En outre, il peut être difficile de trouver des options adaptées au régime Ornish lorsqu’on mange à l’extérieur.
Comment mettre en œuvre ce régime ?
Le régime Ornish repose sur quatre composantes principales : la nutrition, l’activité physique, la gestion du stress et le soutien social. Pour suivre ce régime, il est essentiel d’adopter une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, tout en limitant la consommation de graisses, de viandes, de poissons et de produits laitiers. Il est également important de pratiquer régulièrement des exercices physiques, de gérer son stress et de bénéficier d’un soutien social adéquat. Voici le détail de ces conseils pour vous aider à intégrer ce régime dans votre vie quotidienne :
- Mangez principalement des produits végétaux sous leur forme naturelle : privilégiez les fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses et produits à base de soja. Évitez la viande, les poissons et les produits laitiers gras.
- Limitez les mauvais glucides : modérez votre consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés. Privilégiez les sucres naturels présents dans les fruits et les légumes.
- Consommez des protéines végétales : remplacez les protéines animales par des protéines végétales, telles que les légumineuses, les produits à base de soja et les céréales complètes.
- Contrôlez votre apport en graisses : limitez votre consommation de graisses à 10 % de vos calories quotidiennes en évitant les huiles, les graisses, les avocats, les olives et les noix.
- Modérez votre consommation de sel : réduisez votre consommation de sel en cuisinant avec des épices et des herbes aromatiques pour rehausser la saveur de vos plats.
- Pratiquez une activité physique régulière : le régime Ornish insiste sur l’importance de l’exercice physique pour la santé du cœur et le bien-être en général. Essayez d’incorporer au moins 30 minutes d’activité modérée par jour, comme la marche, le vélo, la natation ou le yoga.
- Adoptez un mode de vie sain : en plus de l’alimentation, le régime Ornish met l’accent sur d’autres aspects du mode de vie, tels que la gestion du stress, le maintien de relations sociales positives et le sevrage tabagique. Prenez le temps de vous détendre et de profiter de la vie.
Crédit photo © Depositphotos
Exemple de menu type
Voici un exemple de menu pour une journée typique du régime Ornish :
Petit-déjeuner
- Porridge d’avoine aux fruits rouges et graines de chia ;
- Un verre de lait de soja non sucré.
Déjeuner
- Salade composée de légumes variés, lentilles et quinoa ;
- Vinaigrette à base de vinaigre balsamique, moutarde et herbes ;
- Un fruit de saison.
Collation
- Poignée de légumes crus (carottes, concombres, poivrons) avec houmous sans huile.
Dîner
En-cas (si besoin) :
- Yaourt au soja nature avec des morceaux de fruits frais.
En suivant ces conseils et en adoptant progressivement les principes du régime Ornish, vous pouvez améliorer votre santé, bien-être et hygiène de vie tout en contribuant à la prévention des maladies cardiovasculaires et autres problèmes de santé liés à l’alimentation.
Crédit photo © Adobe Stock
Vos questions fréquemment posées
Le régime Ornish convient-il aux personnes diabétiques ?
Le régime Ornish peut convenir aux personnes diabétiques, car il favorise la consommation d’aliments à faible indice glycémique et riches en fibres.
Peut-on consommer de l’alcool dans le cadre du régime Ornish ?
Le régime Ornish recommande de limiter la consommation d’alcool pour préserver la santé cardiaque. Si vous choisissez de consommer de l’alcool, faites-le avec modération et privilégiez des options plus saines, comme le vin rouge, qui contient des antioxydants bénéfiques pour le cœur.
Est-il possible de suivre le régime Ornish en étant végétalien ?
Oui, il est tout à fait possible de suivre le régime Ornish en étant végétalien. Le régime encourage la consommation de fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses, qui sont tous compatibles avec un mode de vie végétalien. Il faudra simplement veiller à l’apport en nutriments essentiels, tels que la vitamine B12, qui peut être moins présente dans un régime végétalien strict.
Dois-je compter les calories dans le cadre du régime Ornish ?
Le régime Ornish met l’accent sur la qualité des aliments plutôt que sur la quantité. Ainsi, il n’est pas nécessaire de compter les calories de manière stricte. Toutefois, il est important d’être conscient des portions et de manger à sa faim sans excès pour favoriser la perte de poids et maintenir un poids santé.
Combien de temps faut-il suivre le régime Ornish pour constater des résultats ?
Les résultats du régime Ornish peuvent varier en fonction des individus et de leur situation de départ. Certaines personnes peuvent constater des améliorations de leur santé cardiaque et une perte de poids en quelques semaines, tandis que d’autres peuvent mettre plusieurs mois pour atteindre leurs objectifs. Il est important de se rappeler que le régime Ornish est conçu pour être suivi sur le long terme et qu’il vise à instaurer des habitudes de vie saines et durables.
Ce qu’il faut retenir
Le régime Ornish est une approche globale du mode de vie qui met l’accent sur une alimentation équilibrée, riche en nutriments et pauvre en graisses. Ses avantages incluent la prévention et le traitement des maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, l’hypercholestérolémie, la perte de poids et un ralentissement du vieillissement.
Toutefois, il peut être restrictif et manquer de flexibilité pour certaines personnes. En adoptant progressivement les principes du régime Ornish et en faisant preuve de persévérance, vous pouvez améliorer votre santé, bien-être et hygiène de vie, tout en réduisant votre risque de développer des maladies chroniques.
Autres régimes à découvrir
Sources éditoriales et fact-checking
