Le sucre, sous toutes ses formes, est devenu omniprésent dans notre alimentation. Entre les sodas, les biscuits, les céréales du petit-déjeuner ou encore les plats préparés, nous consommons bien plus de sucre ajouté que nos parents.
Cette surconsommation n’est pas sans conséquence sur notre santé. De nombreuses études scientifiques ont démontré un lien entre une forte consommation de sucre et le développement de pathologies comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers. Le sucre favorise également la prise de poids et l’obésité.
Comprendre les mécanismes en jeu et adapter son alimentation est donc essentiel pour préserver sa santé sur le long terme.
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Effets du sucre sur la santé
Surpoids et obésité
Une consommation élevée de sucre stimule la sécrétion d’insuline, l’hormone qui régule la glycémie. À forte dose, l’insuline favorise le stockage des graisses et la prise de poids. De plus, la transformation des sucres en graisses par le foie, en cas de consommation excessive, conduit à une accumulation de graisses dans le foie pouvant évoluer vers la stéatose hépatique non alcoolique (NASH), une pathologie en augmentation constante dans les pays occidentaux.
Diabète de type 2
La consommation chronique de sucres ajoutés est un facteur de risque majeur de diabète de type 2. En stimulant en permanence la sécrétion d’insuline, elle peut conduire à une insulinorésistance puis à un diabète. Selon une méta-analyse portant sur plus de 38 000 patients, la consommation de seulement 12 % de l’apport énergétique sous forme de sucres ajoutés multiplie par 1,2 le risque de diabète de type 2.
Maladies cardiovasculaires
De nombreuses études épidémiologiques ont montré un lien entre la consommation de boissons sucrées et la survenue de maladies cardiovasculaires. Une méta-analyse de 2019 basée sur plus de 130 000 patients a révélé qu’une consommation accrue de boissons sucrées était associée à un risque accru de 14 % de maladies cardiovasculaires.
Caries dentaires
La consommation de sucres fermentescibles comme le saccharose est un facteur de risque majeur de caries dentaires. Les bactéries de la plaque dentaire métabolisent ces sucres et produisent des acides qui déminéralisent l’émail des dents. Une revue systématique basée sur 55 études a montré que la limitation de la fréquence de consommation de sucres était plus importante que la quantité totale pour la prévention des caries.
Addiction et effets sur le cerveau
Certains scientifiques comparent les effets du sucre à ceux des drogues, en raison de mécanismes similaires d’action sur le circuit de la récompense dans le cerveau. Une étude a montré que la consommation de sucre activait les mêmes zones cérébrales que la cocaïne ou l’héroïne. Le sucre peut donc engendrer une véritable dépendance comportementale.
Recommandations officielles
Devant les preuves scientifiques des effets délétères d’une trop forte consommation de sucres, des recommandations officielles ont été émises par différents organismes de santé publique.
Recommandation OMS
L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de limiter la consommation de sucres libres, c’est-à-dire de sucres ajoutés plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits, à moins de 10 % de la ration calorique totale. Au-delà, le risque de maladies chroniques augmente de façon significative.
Cela représente environ 50 g de sucres libres par jour pour un adulte consommant 2000 calories.
Recommandation Anses
En France, l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande de limiter les sucres totaux à 100 g par jour, en dehors du lactose contenu naturellement dans les produits laitiers.
Cette limite inclut les sucres intrinsèques (fruits, légumes, céréales complètes) et les sucres ajoutés.
Sources de sucres dans l’alimentation
Les aliments transformés et les boissons sucrées sont les principales sources de sucres ajoutés dans notre alimentation. Mais les fruits, souvent perçus comme sains, contiennent également naturellement des sucres.
Boissons sucrées
Sodas, jus de fruits, boissons aromatisées aux fruits, thés et cafés sucrés… Ces boissons sont de véritables bombes sucrées, avec parfois l’équivalent de 7 morceaux de sucre pour 33 cl ! Elles peuvent facilement dépasser la limite journalière recommandée si consommées régulièrement.
Produits transformés
Biscuits, pâtisseries, céréales du petit-déjeuner, plats préparés, sauces… La majorité des aliments transformés contiennent des sucres ajoutés. Ils en contiennent parfois des quantités insoupçonnées, comme certains biscuits pouvant représenter 5 morceaux de sucre pour 3 biscuits.
Fruits et jus de fruits
Bien que bénéfiques pour la santé de par leur teneur en fibres, vitamines et minéraux, les fruits contiennent naturellement du fructose, un sucre. Un verre de jus d’orange de 200 ml apporte l’équivalent de 3 morceaux de sucre, soit près de 15 % de l’apport quotidien recommandé.
Stratégies pour réduire sa consommation
Adopter une alimentation moins sucrée est possible en suivant quelques principes simples :
Limiter les boissons sucrées
Les remplacer par de l’eau plate ou pétillante est la première étape pour réduire drastiquement les apports en sucres ajoutés.
Privilégier les aliments bruts et faire maison
Cuisiner soi-même en utilisant des ingrédients de base non transformés permet de contrôler les quantités de sucre.
Lire les étiquettes nutritionnelles
Elles permettent d’identifier les produits avec des teneurs excessives en sucres.
Réapprendre à manger moins sucré
Notre goût peut s’habituer à manger moins sucré en quelques semaines.
Trouver des alternatives naturellement sucrées
Certains fruits comme les bananes ou les dattes, ou encore les légumes comme la carotte ou le potiron, peuvent remplacer avantageusement le sucre dans les recettes.
Vos questions fréquemment posées
Le sucre des fruits est-il aussi néfaste que le sucre ajouté ?
Non, le sucre naturellement présent dans les fruits (fructose) n’a pas le même effet sur la santé que le sucre ajouté. Les fruits contiennent également des fibres, des vitamines et des minéraux bénéfiques. Néanmoins, il est recommandé de limiter la consommation de jus de fruits, qui concentrent les sucres sans les fibres.
Comment lire les étiquettes pour repérer le sucre caché ?
Il faut regarder dans la liste des ingrédients et repérer tous ceux se terminant en « ose » (glucose, fructose, saccharose…), ainsi que le sirop de glucose-fructose. Ces sucres peuvent être disséminés en petites quantités dans de nombreux ingrédients. La quantité totale de sucres est indiquée dans le tableau nutritionnel.
Peut-on remplacer le sucre par des édulcorants ?
Oui, les édulcorants (aspartame, stévia…) permettent d’adoucir les aliments et boissons sans calories. Cependant, certains édulcorants comme l’aspartame font encore débat sur leurs effets à long terme. Les édulcorants ne doivent pas non plus conduire à une augmentation de la consommation d’aliments gras et salés.
Ce qu’il faut retenir
La consommation excessive de sucre est un enjeu majeur de santé publique, compte tenu de son implication dans de nombreuses pathologies chroniques. Adopter une alimentation moins sucrée, en privilégiant les aliments bruts et en limitant les produits transformés et les boissons sucrées, est essentiel pour préserver sa santé. Il est recommandé de ne pas dépasser 50 g de sucres libres par jour (hors lactose). Des changements simples dans ses habitudes alimentaires permettent d’atteindre cet objectif.
