L’index glycémique (aussi appelé indice glycémique) permet d’évaluer la capacité du glucose contenu dans les aliments à pénétrer dans le sang. Autrement dit, il correspond à la vitesse de transformation des glucides en glucose pour rejoindre le système sanguin.
On utilise couramment l’index glycémique (IG) pour définir la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie. Ainsi, l’IG de chaque aliment est classé selon trois catégories (faible, modéré, élevé) sur une échelle de 0 à 100.
Plus la valeur de l’IG est importante, plus son pouvoir de faire augmenter la glycémie est important. L’index glycémique de 100 correspond à celui du glucose pur.
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Quelques rappels pour comprendre les enjeux de l’IG
Comme de nombreux paramètres du corps humain (température, pH, etc.) la glycémie est maintenu constante (au alentour de 1 g/L) tout au long de la journée. Le sucre est utilisé par les cellules du corps pour produire de l’énergie (ATP) grâce à la glycolyse.
La pancréas libère de l’insuline, une hormone hypoglycémiante, afin de faire diminuer la quantité de sucre dans le sang. Cela est rendu possible grâce à la capacité de l’insuline à faire rentrer le sucre dans les cellules. Pour imager cela, on peut dire que l’insuline est une clé qui ouvre la porte des cellules aux nutriments afin qu’ils rentrent à l’intérieur.
Une partie du sucre pourra donc entrer dans les cellules des muscles et du foie, des organes capables de stocker un petite quantité de sucre sous forme de glycogène (assemblage de molécule de glucoses). Mais si une trop grande quantité de glucose est présente dans le sang, le surplus sera converti en graisse pour y être stocké dans les adipocytes (cellules qui stockent la graisse en réserve).
Le pancréas libère du glucagon, une hormone hyperglycémiante qui permet de faire monter la glycémie. Le glucagon est joue donc le rôle opposée de l’insuline : elle est la clé qui ouvre la porte des cellules dans le but de faire sortir les nutriments.
Réactions de l’organisme en fonction de l’IG
Plus l’index glycémique est élevé, plus la quantité de glucose présente dans l’aliment se retrouve rapidement dans le sang, entraînant ainsi une hausse de la glycémie.
De ce fait, si l’on consomme un aliment avec un index glycémique bas, le taux de sucre dans le sang augmentera lentement laissant le temps au pancréas d’ajuster la glycémie.
Dans le cas d’une augmentation brutale de la glycémie (suite à la prise d’une grande quantité d’un aliment avec un index glycémique haut), une sécrétion d’insuline est libérée “en urgence” par le pancréas. Cette sécrétion a deux conséquences sur l’organisme.
On observe premièrement une forte variation de la glycémie. En effet, en peu de temps, l’organisme passe d’une hyperglycémie à une hypoglycémie réactive (réactionnelle).
Ce type d’hypoglycémie est déclenché lorsque la quantité d’insuline libérée est trop importante.
Rappelez-vous, l’insuline est la petite clé qui fait rentrer le sucre (entre autres) dans les cellules. Dans le cas d’une montée trop importante de la glycémie, le pancréas peut libérer un léger surplus d’insuline entraînant une diminution du taux de sucre dans le sang légèrement en dessous de la “valeur normale”. C’est ce qu’on appelle “l’hypoglycémie réactionnelle” (qui est paradoxalement provoqué par une augmentation trop importante de la quantité de sucre dans le sang).
Cette hypoglycémie réactionnelle envoie un message chimique au cerveau de manière à stimuler la sensation de faim, afin que la glycémie puisse être rétablie. Pendant cette période d’hypoglycémie, les symptômes rencontrés sont les suivants :
- Baisse d’énergie soudaine ;
- Irritabilité ;
- Sueurs ;
- Céphalées (maux de tête) ;
- Palpitations ;
- Sensation de faim accrue ;
- Étourdissement, somnolence.
Dans un second temps, il est prouvé que l’insuline est une hormone favorisant la prise de poids. En effet, afin de réguler la glycémie, l’insuline entraîne le stockage du glucose excédentaire sous forme de triglycérides au sein des tissus adipeux. Vous avez bien lu : il transforme l’excès de sucre en “gras”. Au niveau du cerveau, l’insuline inhibe la transmission de l’afflux nerveux provoquant une suppression de la sensation de satiété. La consommation d’une trop grande quantité de sucre avec un index glycémique élevé est donc problématique, car elle entraîne un cycle sans fin de faim… Autrement dit : “le sucre appelle le sucre”.
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A contrario, la consommation d’aliments à IG bas permet à la glycémie de rester stable, de limiter la sécrétion d’insuline et donc de limiter les fringales.
Quels facteurs agissent sur l’index glycémique ?
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon différents facteurs. Un fruit peut donc avoir un index glycémique de 30. Et le même fruit consommé en compote aura un index glycémique de 50.
En fait, le mixage et la cuisson du fruit agissent comme une sorte de “pré-digestion”. Une fois consommée, une compote mettra donc moins de temps à être assimilée qu’une pomme brute.
Le tableau ci-dessous permet de se rendre compte que certaines transformations sur un aliment influent sur son index glycémique.
Voici les facteurs susceptibles de faire varier l’index glycémique d’un aliment :
- Les transformations : plus un aliment est mixé, broyé, pressé, plus son index glycémique est élevé. Ce phénomène s’explique notamment par la disparition ou dégradation des fibres entraînant ainsi une absorption des glucides plus rapide.
- La composition : les féculents complets, semi-complets encore pourvus de leur enveloppe ont un IG plus faible que les féculents dits “blancs”. En effet, cette enveloppe contient de nombreux minéraux et vitamines, mais surtout une quantité importante de fibres.
- La cuisson : plus un aliment est cuit, plus son IG est élevé du fait d’une accélération de la gélatinisation de l’amidon. L’amidon gélatinisé se transforme plus rapidement en glucose.
- La matrice alimentaire : outre les fibres, un aliment riche en lipides et protéines permet de diminuer l’IG. Ce point est évoqué dans cet article.
- Le vieillissement (ou maturation) entraîne une hausse de l’IG par le phénomène de gélatinisation de l’amidon.
On recommande bien souvent de ne jamais consommer de produits sucrés en prises isolées pour éviter cette hyperglycémie.
Ainsi, l’idéal est d’associer un produit laitier ou un féculent complet à un produit sucré de manière à limiter “l’index glycémique total” de l’encas.
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Pourquoi les fibres influencent-elles l’IG ?
Les fibres sont des glucides indigestibles par l’organisme. De ce fait elles ne fournissent pas d’énergie. Leur rôle se trouve ailleurs.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles
Les fibres ont donc un impact significatif sur l’index glycémique. Ceci est la raison pour laquelle le pain complet est redevenu à la mode, au détriment du pain blanc dépourvu de fibres alimentaires.
Quantités de fibres pour 100 g
- Graine de chia (34 g)
- Haricot blanc (15.2 g)
- Les fruits rouges (7,5 g en moyenne)
- Céréales entières / complètes (7 g en moyenne)
- Pruneau (7 g)
- Fruits à coque (7 g en moyenne)
- Avocats (6.7 g)
- Petits pois (5 g)
- Brocoli (2 g)
- Patate douce (3 g)
Attention, si un apport quotidien de fibres quotidien est important, une ingestion trop importante peut avoir quelques effets négatifs notamment des ballonnements, diarrhée ou constipations, etc.
Qu’est-ce que la charge glycémique ?
La charge glycémique quant à elle est une mesure à la fois qualitative, mais surtout quantitative. Elle mesure donc la capacité d’un aliment à faire monter la glycémie dans le sang en tenant compte de la quantité réelle de la portion ingérée.
Charge glycémique = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)] / 100
- Nulle : aucune charge glycémique ;
- Faible : charge glycémique de 10 ou moins ;
- Modérée : charge glycémique de 11 à 19 ;
- Forte : charge glycémique de 20 et plus.
Ainsi, il est de plus en plus fréquent de trouver la notion de charge glycémique plutôt qu’index glycémique car elle permet de se rendre compte réellement de l’impact au niveau de la quantité ingérée. En conclusion, l’index glycémique est un facteur important dans la régulation de notre glycémie. Il est préférable de privilégier des aliments à IG bas d’autant plus pour une personne diabétique.
Pourquoi l’index et la charge glycémique sont-ils importants ?
Depuis le siècle dernier, notre mode d’alimentation a considérablement changé, passant d’une alimentation naturelle à base de produit très peu transformé, à une alimentation de plus en plus industrielle avec des produits ultra-transformés riches en sucres ajoutés.
À titre d’exemple, on consommait 1 kg de sucre par personne et par an en 1850 contre 35 kg de nos jours. Autre chiffre éloquent : un enfant de 8 ans a déjà mangé plus de sucre que son grand-père n’en a mangé de toute sa vie.
Hélas ! Nous savons aujourd’hui que la consommation d’une quantité excessive sucre (qui contribue directement à augmenter l’index ou la charge glycémique) pendant plusieurs années pourrait épuiser/dérégler le pancréas et conduire à un diabète sucré de type II(1).
Une étude américaine(2) basée sur des données collectées entre 1909 et 1997 a montré que l’augmentation de la consommation de glucides raffinés sous forme de sirop de maïs, associée à la diminution de la consommation de fibres alimentaires, était corrélée à l’augmentation de la prévalence du diabète de type II.
Malgré cette étude (et beaucoup d’autres), il faut savoir qu’il n’y a actuellement aucun consensus international quant à l’utilité de l’index glycémique dans la prévention et la gestion diététiques du diabète. En effet, si en Europe on semble s’accorder sur les méfaits de la consommation de repas avec une charge glycémique élevée(3) ; de l’autre côté de l’Atlantique, on continue de prôner que la quantité totale de glucides est plus importante que la source ou le type(4).
Ce régime consiste à donner la priorité dans son alimentation à des aliments avec un index glycémique bas. Ce régime peut donc s’avérer intéressant chez les personnes diabétiques et celles qui essaient de perdre du poids.
Ce qu’il faut retenir
En dehors des risques de diabètes de type II, l’explosion de la consommation de sucre raffiné (avec un index glycémique très élevé) ces dernières décennies est aussi liée à des risques plus importants de surpoids et d’obésité(5), de maladies cardiovasculaires(6), et d’inflammation(7)(8), elle-même responsable de nombreux cancers(9), dégénérescence articulaire(10) (arthrose), ou même maladies neurodégénératives(11) (maladie d’Alzheimer et autres démences).
Si votre santé vous tient à cœur, ce n’est donc pas une mauvaise idée de se rapprocher d’une diététicienne nutritionniste afin de faire le point sur votre alimentation.
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Références
