Les vitamines et minéraux/oligo-éléments sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Un déficit ou une carence peut entraîner des troubles et des pathologies plus ou moins graves.
Il existe 2 grandes familles de vitamines : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles. Autrement dit, certains vitamines sont transportables et stockables dans les graisses (liposolubles), et d’autres sont transportables et stockables dans l’eau (hydrosolubles).
Les principaux minéraux regroupent le calcium, le phosphore et le magnésium. Pour les oligo-éléments, on retrouve le sélénium, le fer et l’iode.
Dans cet article, nous verrons leurs rôles, les différentes sources et les risques de carences en vitamines.
Les minéraux ou oligo-éléments
Le calcium
C’est l’un des minéraux les plus important pour l’organisme. On le retrouve à 99 % dans le squelette. Il est indispensable à la solidité et la rigidité des os et de l’émail dentaire. Il participe également à la coagulation sanguine, la contraction musculaire et l’influx nerveux.
La carence ou l’excès de calcium ont tous les 2 le même impact : la détérioration du tissus osseux. C’est ainsi que la prise de produits laitiers a été revu à la baisse. On encourage actuellement la consommation de deux produits laitiers par jour (anciennement trois). Ajouté à cela une consommation régulière de fruits/légumes, les besoins seront couvert en suffisance.
Les principales sources de calcium sont le lait et les produits laitiers, les fruits et légumes (surtout les algues et légumes à feuille) puis l’eau.
Le phosphore
C’est le second minéral majeur de notre corps. Ces principales fonctions sont la participation à la production d’énergie et la rigidité des os (en augmentant l’efficacité du calcium).
Il est présent dans de nombreux aliments d’origines animales et végétales. Les plus riches sont les fromages affinés, le cacao, le chocolat noir, les graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes) et les légumes secs (pois, lentilles, flageolets etc).
Le magnésium
Le magnésium intervient dans la fabrication d’énergie et régule les mouvements intestinaux. C’est grâce au magnésium que nous avons la possibilité de contracter ou détendre nos muscles. Le magnésium est également connu pour diminuer les effets du stress en régulant l’activité nerveuse et cardiaque.
Les principales sources de magnésium sont le cacao, le chocolat, les graines oléagineuses, les céréales complètes, les crustacés et mollusques.
Le fer
Les fonctions du fer sont :
- La fabrication de l’hémoglobine qui permet d’assurer le transport de l’oxygène jusqu’à nos cellules.
- La fabrication de la myoglobine qui permet d’assurer le stockage de l’oxygène au niveau musculaire.
C’est pour cela que lors d’une carence (anémie), les symptômes sont une grosse fatigue, la pâleur du visage ainsi que des fourmillements aux extrémités.
Les principales sources sont les viandes, les produits céréaliers et les légumineuses.
Le sélénium
Cet oligo-élément a de grands intérêts dans la prévention de certaines maladies (maladies cardiovasculaires et dégénératives) en limitant le vieillissement de nos cellules et stimulant le système immunitaire.
Les principales sources sont les poissons, coquillages, crustacés, viandes, oeufs, produits laitiers.
L’iode
Il intervient dans la composition des hormones thyroïdiennes. Ces hormones participent à la régulation du poids, agissent sur l’humeur et bien d’autres.
L’iode est présent dans les produits marins, les oeufs, le lait et produits laitiers. On trouve également dans le commerce du sel iodé.
Les vitamines
Le vitamines liposolubles
Vitamine A
Indispensable à la vision, favorise le système immunitaire et antioxydant. On la trouve surtout dans le beurre, le foie et les différents fruits et légumes sous forme de bêta-carotène.
Vitamine D
Permet l’absorption et la fixation du calcium sur les os, préserve des cancers et des maladies cardio-vasculaires. On la retrouve dans les produits laitiers et les poissons gras.
Vitamine E
Ralentis le vieillissement de nos cellules et ainsi prévient de l’apparition de cancers. Les différentes huiles, graines et fruits oléagineux en sont particulièrement riches.
Vitamine K
Favorise la coagulation sanguine. On la retrouve dans les choux, l’huile d’olive et de colza.
Les vitamines hydrosolubles
L’ensemble des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), On les retrouve dans les céréales, féculents et légumineuses ainsi que dans les produits laitiers. Excepté pour la vitamine B12 qui est présente uniquement dans les produits animaliers.
| Vitamines | Les risques de carence | Troubles / pathologies |
|---|---|---|
| B1 | Carence rare sauf en cas d’alcoolisme. | Atteinte du système nerveux : dépression, irritabilité, diminution de la force musculaire. Insuffisance cardiaque. Constipation. |
| B2 | Carence très rare sauf en cas de dénutrition ou d’un régime excessif. | Lésions de la peau (bouche, lèvres) et de certaines muqueuses (intestins). |
| B3, B5 et B6 | Carence rare sauf en cas d’alcoolisme ou de dénutrition. | Rougeur cutanée. Dans les cas sévères, touche le système nerveux avec des douleurs puis troubles neurologiques. |
| B8 | Rare, souvent associé avec les autres carences des vitamines du groupe B. | Perte d’appétit, fatigue physique et moral, troubles digestifs. |
| B9 | Carence associée le plus souvent à une prise de médicaments. | Troubles digestifs avec diarrhées. |
| B12 | Carence suite à une chirurgie gastrique (bariatrique), d’un régime végétalien/végan. | Troubles cognitifs, troubles du sommeil, dépression, déficit sensitif, troubles de la motricité. |
Vitamine C
Aide à la cicatrisation, rôle anti-oxydant, aide l’absorption du fer (éviter l’anémie), stimule le système immunitaire. On la retrouve surtout dans les fruits et légumes.
Pour les personnes qui souhaitent modifier leur alimentation par le végétarisme ou le végétalisme/ véganisme, il est nécessaire de se renseigner auprès d’une diététicienne afin d’éviter tout type de carences. Pour les autres, il est important de manger varié et équilibré.
