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Le sucre est le carburant de notre organisme. Il est indispensable à son bon fonctionnement, mais en excès, il peut devenir néfaste et favoriser des maladies comme le surpoids, l’obésité, les maladies cardiovasculaires et les cancers.
C’est pour cette raison que l’Organisation mondiale de la Santé recommande de ne pas consommer plus de 25 g de « sucres libres » dans la journée(1).
Ces dernières décennies la consommation de sucre a fortement augmenté, notamment à cause de l’augmentation des sucres ajoutés et surtout cachés dans notre alimentation. Avec cet article, nous allons voir comment les repérer et les identifier pour mieux les limiter !
Qu’est-ce qu’un sucre caché ?
On parle de sucres cachés quand ils sont listés sous des noms complexes ou présents dans des aliments qui ne devraient pas en contenir. On peut en trouver notamment dans le pain de mie, les potages industriels ou les conserves de légumes… Certains de ces produits comme les biscottes n’ont d’ailleurs pas de goût sucré.
Les industriels ajoutent du sucre dans les aliments pour différentes raisons. Le sucre peut servir à corriger l’acidité, exhauster le goût des aliments, les colorer ou encore donner plus de texture (produits allégés).
Mais si ces mêmes industriels ajoutent du sucre partout, c’est qu’ils savent également depuis de nombreuses années que le sucre est une substance ayant un certain pouvoir addictif.
À ce sujet, de nombreux chercheurs argumentent que le sucre serait même plus addictif que la cocaïne, bien que cela ne fasse pas l’unanimité.
Parmi les défenseurs de la thèse de l’addiction, il est avancé que le « circuit de la récompense » activé par le sucre dans notre cerveau est le même que celui activé par les drogues.
D’un autre côté, certains affirment que s’il est possible d’avoir une sorte d’habitude pour les sucreries, ce n’est pas pour autant la même dépendance que celle que l’on peut avoir avec les drogues dures. En effet, bien qu’une sensation de manque puisse être ressentie, cela ne s’accompagne pas de symptômes de sevrage lorsqu’on arrête soudainement de consommer du sucre (mis à part peut-être la mauvaise humeur).
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Chose moins connue, le sucre est parfois utilisé pour remplacer certains conservateurs dans des produits comme la charcuterie.
Tout cela étant dit, si l’on désire réduire sa consommation de sucre, encore faut-il connaître les différents noms utilisés par les industriels !
Derrière quels noms les sucres sont-ils cachés ?
Les industriels utilisent beaucoup de termes et de synonymes quand il s’agit de sucre. Les reconnaître dans les listes d’ingrédients est le seul moyen de le détecter. Voici une liste pour vous aider.
- Tous les sucres en « -ose » : dextrose, fructose, galactose, glucose, lactose, maltose, saccharose, xylose, raffinose, fructose cristallin (sauf exception de l’édulcorant « sucralose ») ;
- Le sucre et ses dérivés : sucre, sucre de canne, sucre de betterave, sucre brut, sucre en poudre, sucre investi, cassonade, caramel, sucre candi ;
- Les sirops : sirop, sirop d’agave, sirop d’amidon, sirop de canne à sucre évaporé, sirop de caroube, sirop de datte, sirop d’érable, sirop de glucose, sirop de fructose, sirop de glucose-fructose, sirop de froment, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose (= HFCS 55 et HFCS 90) , sirop de malt, sirop de riz, sirop de riz brun, sirop de sorgho, sirop de caramel ;
- La canne à sucre et ses dérivés : canne à sucre, jus de canne à sucre, jus de canne évaporée, sucre de canne, sucanat (= sucre de canne complet), cristaux de jus de canne, Rapadura ;
- L’amidon et ses dérivés : amidon, amidon modifié, amidon génétiquement modifié, dextrine, dextrane ;
- Le malt et ses dérivés : extrait de malt d’orge, maltodextrine, malt diastasique, mélasse ;
- Les sucres « naturels » : agave (sirop d’agave, nectar d’agave…) érable, miel, sucre de coco, etc.
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L’étiquetage nutritionnel : ma boîte à outils pour repérer les sucres cachés !
Le tableau de valeurs nutritionnelles présent sur les emballages est là pour vous aider à identifier les différents glucides. Je vous conseille de comparer les quantités pour 100 g afin d’obtenir le pourcentage d’un ingrédient présent dans un produit.
Le terme glucide englobe les amidons, les sucres (mono ou disaccharides) et les polyols. Le terme sucre au singulier est réservé au saccharose (extrait de la betterave ou de la canne).
Attention, la ligne « dont sucre » fait aussi bien référence aux sucres simples présents naturellement que ceux ajoutés par les industriels. Référez-vous à la liste des ingrédients pour vérifier si du « sucre » a été ajouté ou non.
Le saviez-vous : les ingrédients sont classés par ordre décroissant, et plus l’ingrédient est haut sur la liste, plus l’aliment en contient. Autrement dit, le premier ingrédient lu est l’ingrédient majoritaire, etc. On considère qu’un aliment est riche en sucre si ce dernier est présent dans les 3 premiers ingrédients de la liste. Il faudra donc faire attention à limiter la consommation de tels produits.
Sur les produits industriels, vous pouvez voir différentes mentions nutritionnelles comme « sans sucres » ou « allégé en sucres », mais quelle est la différence ?
- Faible teneur en sucre : l’aliment contient moins de 5 g pour 100 g de produit (2,5 g pour 100 ml) ;
- Sans sucre : l’aliment est très peu sucré, il ne contient pas plus de 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml de produit ;
- Sans sucre ajouté : cette allégation signifie qu’il n’y a pas eu d’ajout de sucres simples dans le produit, mais qu’il peut en contenir naturellement (attention au piège des jus de fruits naturellement très sucrés) ;
- Réduit ou allégés en sucre : cette mention signifie que le taux de sucre est réduit d’au moins 30 % par rapport à celui d’un produit similaire.
Ce qu’il faut retenir
La meilleure façon de limiter les sucres cachés de son alimentation est de diminuer les produits industriels et de privilégier les plats maisons réalisés avec des produits frais.
Quand ce n’est pas possible, il faut bien lire les étiquettes, privilégier des aliments avec moins de 5 ingrédients et limiter les aliments transformés et ultra-transformés contenant du sucre. Les mentions « sans sucre » et « faible teneur en sucres » sont à privilégier. La mention « réduit » ou « allégée en sucres » peut être une alternative à des produits contenant du sucre, mais ne doit pas être trop présente dans l’alimentation.
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Sources éditoriales et fact-checking
